Привет! На повестке дня у нас очень скользкая тема - количество подходов.
Почему скользкая? Потому что точное число назвать невозможно, ведь в этом деле довольно много переменных.
Тем не менее, кое-какие ориентиры обозначить можно. Этим давай прямо сейчас и займемся.
Ставь палец вверх этой статье и начинаем ;)
КАЧЕСТВО, А НЕ КОЛИЧЕСТВО
И сразу давай поймем одну простую вещь:
Чтобы подход был выполнен эффективно, тебе необходимо тренироваться близко к отказу
Почему это важно?
Когда ты выполняешь подход, то последние 5 повторений перед отказом задействуют все (ну или почти все) двигательные единицы. Именно это и создает стимул для роста мышц.
Если же ты прекращаешь делать упражнение после того, как у тебя начинает немного жжечь мышцы - это просто работа в никуда и ни о каком мышечном росте здесь и речи быть не может.
Тебе должно быть тяжело. Действительно тяжело.
Поэтому сначала разберись с качеством выполнения, а уже затем думай о количестве.
ТОЧКА ОТСЧЕТА
Если с качеством у тебя порядок, тогда можно переходить к конкретным цифрам.
В 2017 году не безызвестный Брэд Шонфилд провел мета-анализ, в котором сравнил влияние объема тренировок на рост мышц
Если хочешь посмотреть результаты этого исследования в виде симпатичной инфографики - переходи в мой блог одной запрещенной соц. сети @SLAVAHOR
Вот, что ему удалось узнать:
1) от 5 до 9 подходов в неделю на одну мышечную группу - это эффективнее, чем 5 подходов и меньше
2) 10 и больше подходов в неделю на одну мышечную группу - это эффективнее, чем 5-9
Пол
учается, что для роста мышц, например, спины, 10 качественных подходов в неделю будут результативнее, чем 5 и менее подходов.
Хорошо, тогда появляется логичный вопрос: "А если делать, например, 25 подходов в неделю. Это будет еще лучше?"
Сейчас разберемся.
У ТЕБЯ ЕСТЬ ЛИМИТ
Существует верхняя граница, после которой ты уже не получаешь дополнительных выгод от большего количества подходов.
Более того, если ты в зале совсем новичок, то 20+ подходов на одну мышечную группу в неделю, выполненные близко к отказу, могут сыграть злую шутку с твоим восстановлением.
Хотя исследование, проведенное в 2019 году, показало, что опытным ребятам может быть эффективно делать вплоть до 32 подходов (!) на одну мышечную группу в неделю.
Но такой объем тренировок точно не подходит абсолютному большинству. Скорее так, для общего ознакомления ;)
ЧТО ТОГДА ДЕЛАТЬ?
1. 8-12 подходов на одну мышечную группу В НЕДЕЛЮ - это отличный старт.
2. Веса и замеры растут? Тогда увеличивать количество подходов нет необходимости.
3. Главное - это качество, а не количество подходов.
Удачи и до скорой встречи!
Мой блог в других социальных сетях можешь найти по имени @SLAVAHOR - там я разбираю еще больше фитнес тем и лайфхаков