Каждый человек, хочет себе спортивное телосложение, но придя в зал у человека нет понимания, что нужно делать, чтобы накачаться. Многие годами ходят в зал и не прогрессирует, а то и больше. Как говорил всеми известный Арнольд Шварценеггер: "Нужно ставить перед собой цель и видеть, как ты будешь выглядеть спустя какое то время тренировок". Чтобы сделать хорошую форму нужно соблюдать несколько правил: сон, питание, тренировочный процесс. Эта статься будет посвящена набору массы.
⚡️Питание
Мышцы растут при условии, что вы потребляете больше калорий, чем расходуете. То есть нужно больше есть. Иначе никак.
Данная проблема особенно актуальна для склонных к худобе людей, называемых по-научному эктоморфами. Они вроде бы нормально питаются и, прочитав о принципах набора массы, увеличивают калорийность. Например, дополнительно съедают шоколадку или добавляют в меню завтрака два яйца. Но роста всё равно нет. Почему? Потому что реально необходимое увеличение калорийности гораздо больше, чем они представляют.
Хорошей скоростью набора массы считается прирост около 500-700 граммов в неделю.
Иногда для роста достаточно увеличить калорийность суточного рациона на 15%, но чаще требуется получать на 30, 50 или даже 100% больше энергии в сутки.
Пища бывает разная, а вам нужно выбирать высококалорийную, отдавая ей 70% места в вашем суточном рационе.
⚡️Основные моменты тренировки для набора массы
- Выполняйте только базовые упражнения, которые включают большие мышцы и несколько групп мышц одновременно.
- Выполняйте упражнения с большим весом и малым количеством повторений в подходе.
- Отдыхайте между подходами по 2–3 минуты.
- Тщательно разминайтесь.
- Тщательно изучайте технику правильного выполнения упражнений.
Обратите внимание на два последних совета. Они крайне важны и помогут избежать проблем со здоровьем. Лучше потратить несколько минут на них, чем полгода восстанавливаться после травмы.
⚡️Тренировочный план
- Понедельник: жим лежа 4 подхода (6-8 повторений), приседания со штангой 4*(6-8 повторений), становая тяга 4*(6-8 повторений).
- Вторник: жим лежа 4 подхода (6-8 повторений), приседания со штангой 4*(6-8 повторений), становая тяга 4*(6-8 повторений).
- Среда: жим лежа 4 подхода (6-8 повторений), приседания со штангой 4*(6-8 повторений), становая тяга 4*(6-8 повторений).
Многие новички приходя в зал начинают делать кучу не нужных упражнений, которые замедляют рост их мышц. 3 базовых упражнения хватит с головой и дадут маскимальный прирост.
⚡️Сон
Многие не соблюдают этот пункт, думаю что хватит тренировок. На самом деле он очень важен, как и правильное питание. После тренировки мышцам нужно восстановиться, так как рост происходит не во время тренировки, а во время сна.
- Ложиться спать нужно не позже 23:00
- Сон должен идти не менее 8 часов
Соблюдая все выше перечисленные советы, вы удивитесь как будет выглядеть ваше тело спустя месяц и более. Главное не бросать это дело и вам даст любая девушка и выбудете уверены в себе на 100%.
⚡️В следующей статье я расскажу, как похудеть и сделать себе рельефное тело!!!