Для многих будет открытием, что классические приседания со штангой на спине подходят далеко не всем. И тут дело даже не в сложной технике выполнения данного движения. Всё упирается в анатомию, а точнее в анатомические особенности атлета, которые могут не позволять ему правильно и эффективно выполнять данное движение. Про травмоопасность и избыточную нагруженность суставов даже не буду говорить – это очевидно всем занимающимся. Ещё одним открытием может быть тот факт, что жим ногами в тренажёре может быть не менее, а в большинстве случаев и более эффективным упражнением, чем приседания со штангой. Речь, естественно, идёт о построении объёмных мышечных ног, т.е. о гипертрофии, а не о силе в соревновательном движении. А теперь, давайте по порядку.
1.Обоснование целесообразности
Думаю, вы замечали такое явление, когда вы или ваши партнёры по залу значительно увеличивают веса в приседаниях, а ноги остаются в прежних мышечных объёмах или незначительно растут. Хотя, при этом повышение весов не вызывает каких-либо проблем с их «взятием». Наступает плато в гипетрофии, объёмы не растут, сила растёт, но медленно.
Дело в том, что адаптация к стрессу в виде силовых нагрузок, может проходить не только через энергозатратный процесс создания новых мышечных волокон, но и через более высокую организацию уже существующей системы. Чтобы сэкономить гормоны и аминокислоты организм начинает усложнять и улучшать уже существующие процессы в мышцах – повышать силу нейронный импульсов, улучшать работу ЦНС, повышать запасы гликогена и креатинофосфата.
Природой и эволюцией определено, что мышцы - это сложная и универсальная система, которая способна выполнять разнообразную работу, которая не сводится только к силовым движениям. И логично предположить, что разные типы нагрузки могут вызывать гипертрофию, как разных мышц, так и разных типов мышечных волокон. Из этого можно сделать не менее логичный вывод, что чтобы преодолеть застой в росте мышечного объёма мышц ног, нужно:
А) Задействовать те мышцы ног, которые не вовлекались прежде в работу в приседаниях или стандартных жимах ногами.
Б) Задействовать иные, «не силовые» мышечные волокна, тех же мышц, что участвовали в приседаниях или стандартных жимах ногами.
В) Дать одновременно пассивную нагрузку для «силовых» волокон, где они будут выступать вспомогательными, а не основными. Это необходимо для того чтобы данные волокна получили пассивную нагрузку, выполняя вспомогательную работу. Делается это прежде всего для того, чтобы позднее не был запущен процесс катаболизма.
2.Целевые мышцы при работе
Данная разновидность жима ногами, предполагает максимальное включение мышц бедра и таза и даже немного голени.
Целевой мышцей, является квадрицепс. Причём в работу будут включены все четыре мышцы образующие квадрицепс.
Вспомогательно - целевыми мышцами будут:
1) Бицепс бедра
2) Полуперепончатая и полусухожильная мышцы
3) Большая ягодичная
4) Портняжная мышца
5) Приводящие мышцы
6) Икроножная и камбаловидная
Перечислены в порядке получения нагрузки от большей к меньшей с соответствующей степенью включения.
Т.е. задачей будет не только концентрация на квадрицепсе, с акцентом на латеральной и прямой мышцах, как это происходит при обычном жиме, а задействовать в одном подходе и другие мышцы бедра, голени и таза.
3. Процесс тренировки
Итак, наша задача максимально проработать ваши бёдра, включив в движение максимальное количество мышц в одном очень длительном подходе, при этом вовлечь в работу значительное количество разных волокон. Всего подходов будет шесть, три из которых и будут вариантом низкоинтенсивного тренинга.
Общими рекомендациями по технике выполнения, как и в классическом жиме ногами являются:
1) Спина и шея должны быть прижаты плотно к спинке, а таз в копчике к сидению тренажёра.
2) Колени при жиме вверх до конца не разгибаются. Пример на картинке. Если в классическом жиме это сделано прежде всего для того чтобы избавить коленные суставы от компрессионной нагрузки больших весов, то в нашем случае главной задачей является постоянное напряжение целевых мышц.
Первый подход
Первый подход будет разминочным. Делаем 25-30 повторений с пустой тележкой, в спокойном темпе. Обычно пустая платформа весит 35-40 кг, этого более чем достаточно для разминки. Если вам кажется что это унизительно мало для будущего Мистера Олимпии, то может накинуть 20-30 кг. НЕ более. Задача тут именно в разминке, т.е. подготовить ваши мышцы и связки к будущей объёмной работе. Отдыхаем 1,5- 2 минуты и приступаем ко второму.
Лирическое отступление. Конструктивно все тренажёры для жима ногами одинаковы, но они могут значительно отличаться друг от друга по косвенной биомеханике. Положение и вес платформы, изношенность подшипников, смазка на рельсах – всё это влияет на ощущение от движения и восприятие самого веса. На одном трёнажёре 150 кг могут выжиматься без особого труда, на другом же это будут значительные усилия.
Поэтому, все рекомендации по выбору веса носят общий характер. Вес должен подбираться строго индивидуально, в приоритете должна быть минимальная травмоопасность. Все веса в статье указаны с учётом веса платформы, т.е. общий вес отягощений и платформы.
Стопы располагаем на середине платформы, ноги чуть шире плеч. Движения должны быть камфорными.
Второй подход
Ваша задача сделать условно силовой подход, который будет первым и единственным полностью силовым. И тут начинаются сложности. Т.к. у всех разный уровень подготовки, массы тела и объём мышц на ногах, то стоит индивидуально подобрать вес в данном силовом подходе. Если вы знаете свой «рабочий» вес, в котором вы делаете 10-12 повторений, где два последних близки к отказу, то отнимите этого веса 20-25%, округлив до целого числа. К примеру, если вы жали 150 кг (150-20%=120), то вес составит 120 кг. Если вы смутно представляете, какой же ваш «рабочий» вес, то в первой тренировке остановитесь на 75-80 килограммах. Это более чем достаточно чтобы сделать первый силовой подход для новичка. В дальнейшем вы эмпирически подберёте для себя вес для силового подхода.
Делаем 15-18 повторений в среднем темпе, медленно опуская тележку и динамично выжимая её. Отдых до следующего подхода 3-4 минуты.
Данная платформа чуть уже, чем большинство платформ в фитнес центрах, имейте это в виду. На фото ноги чуть шире плеч.
Третий, четвёртый, пятый подходы
Все эти три подхода будут одинаковыми, образуя серию низкоинтенсивного тренинга.
Главной особенностью будет то, что подход будет выполняться длительное время с изменением постановки ног на платформе.
Для начала нам нужно определить рабочий вес в будущих подходах. Все три подхода вес не будет изменяться. Оптимальным будет ваш «рабочий» вес (в котором вы делаете 10-12 повторений) минус 40%. Т.е. если вы жали те же 150 кг, то вес во всех трёх подходах составит 90 кг. Если вы не понимаете, каков ваш «рабочий» вес, то на первый раз остановитесь на 50-60 килограммах. Бывалый атлет, тут же захочет возразить, мол, маловато будет. Не надо торопиться с выводами. Здесь, прежде всего, важно время под нагрузкой, а выжимаемый вес является лишь инструментом. Да и вообще, в бодибилдинге и фитнесе прогрессия весов – это вынужденная мера, а не сама цель. Форсируя прогресс веса в движении, мы чаще вредим нашей гипертрофии, чем ускоряем её. Поэтому не торопимся делать вывод о незначительном весе, тем более что в будущем пятый и шестой подходы вам докажут обратное.
Определив, вес для этих трёх подходов, вам нужно будет сделать следующее:
1. Будет большой подход, в котором главной задачей будет последовательная смена положений ступней на платформе. Последовательность специально подобрана так, чтобы сначала загрузить основные мышцы бедра - квадрицепс, поэтапно проработав все его головки, а потом когда они устанут, частично снять с них нагрузку, добавив вспомогательные мышцы. При этом после перестановки стоп, квадрицепс будет продолжать работу, разделяя нагрузку с вспомогательными мышцами, на которых будет смещён сам акцент движения.
2. Каждое положение ступней, делаем 15-18 повторений.
Количество повторений мы определяем интуитивно, т.е. если чувствуете, что легко идёт, то делайте 18, если уже ноги забились и идёт крайне тяжёло, то 15. НО не менее 15 повторений для каждого положения ног. Больше 18 тоже нет смысла делать. Обычноя или мои подопечные без проблем делаем по 18 повторов для каждого положения из ступней в третьем подходе, а вот последующих уже только по 15.
3. Отдых между сменой положений ступней составляет 5 секунд, если на начальных этапах вам будет тяжело, то можно увеличить до 8-10 секунд.
4. Движение выполняется в медленном темпе, общее время на одно движение составляет 2 секунды. Т.е., вы медленно жмёте одну секунду, и медленно опускаете вниз ещё секунду. Примерно как на данном видео.
5. НЕ забываем, ноги у нас слегка согнуты в коленях. Даже во время отдыха между перестановкой ног. ЭТО ВАЖНО! Целевые мышцы должны испытывать непрерывную нагрузку весь подход! Если нога будет прямая, то нагрузка снимется с мышцы, и она будет отдыхать эти 5-8 секунд.
6. Таких подходов три - третий, четвёртый, пятый.
Интервалы между подходами должны составлять не менее 5, но и не более 10 минут. Идеальное время отдыха между подходами – 6-8 минут.
Конечно, могу возникнуть проблемы с тем, что вы полчаса будете занимать данный тренажёр, поэтому подбирайте время занятий так, что всем было комфортно.
Итак, начинаем.
Первое положение ступней на платформе
Данное положение ступней на платформе акцентирует нагрузку на:
1) латеральную (внешнюю) широкую мышцу бедра
2) прямую мышцу бедра
3) в меньшей степени промежуточную широкую мышцу бедра, бицепс бедра, полуперепончатую и полусухожильную мышцы.
Отдых между сменой положений ступней от 5 до 10 секунд, после чего следующее положение.
Второе положение ступней на платформе
Данное положение ступней на платформе акцентирует нагрузку на:
1) медиальную (внутреннюю) широкую мышцу бедра
2) прямую мышцу бедра
3) промежуточную широкую мышцу бедра
4) в меньшей степени бицепс бедра, полуперепончатую и полусухожильную мышцы
5) дополнительно икроножные и камбаловидная.
Тут мы сознательно смещаем акцент на медиальную (внутреннюю) широкую мышцу бедра, при этом работа латеральной всё ещё происходит.
Отдых между сменой положений ступней от 5 до 10 секунд, после чего следующее положение.
Третье положение ступней на платформе
Данное положение ступней на платформе акцентирует нагрузку на:
1) медиальную широкую мышцу бедра
2) портняжную мышцу +приводящие мышцы
3) прямую мышцу бедра
4) промежуточную широкую мышцу бедра
5) в меньшей степени большая ягодичная.
Тут мы сознательно добавляем акцент на портняжную и приводящую мышцы, медиальная, прямая и промежуточная продолжают включаться. Делаем умеренно глубоко.
Отдых между сменой положений ступней от 5 до 10 секунд, после чего следующее положение.
Четвёртое положение ступней на платформе
Данное положение ступней на платформе акцентирует нагрузку на:
1) латеральную +медиальную мышцу бедра
2) прямую + широкую мышцу бедра
3) бицепс бедра, полуперепончатую и полусухожильную мышцы
4) большая ягодичная
Тут мы сознательно добавляем в работу бицепс бедра, полуперепончатую и полусухожильную мышцы, также участвует большая ягодичная. Делаем умеренно глубоко.
Отдых между подходами 5-10 минут.
Дополнительная постановка ног для девушек
Если вы девушка и у вас есть желание в этом упражнении ещё больше задействовать ягодичные мышцы, то можно добавить данную постановку ног. Можно добавить как дополнительно, так и заменив четвёртое положение. Такое положение будет максимально включать в себя ягодичные и отводящие мышцы, т.е. то, что чаще всего и нужно девушкам в фитнесе. Опускать придётся максимально глубоко, так чтобы колени доходили до груди.
Данное положение ступней на платформе акцентирует нагрузку на:
1) латеральную + медиальную широкую мышцу бедра
2) большая ягодичная
3) средняя ягодичная + напрягатель широкой фасции бедра
4) бицепс бедра, полуперепончатую и полусухожильную мышцы
Сознательно добавление нецелевых мышц - ягодичные и отводящие мышцы бедра.
Схема по походам кратко
1. 1й подход – разминка.
Делаем 25-30 повторений с пустой тележкой или небольшим дополнительным весом. Отдых 1,5- 2 минуты.
2. 2й силовой подход.
Рабочий вес-20%.
Делаем 15-18 повторений в среднем темпе, медленно опуская тележку и динамично выжимая её. Отдых до следующего подхода 3-4 минуты.
3. 3-4-5 подходы.
Каждое положение ступней, делаем 15-18 повторений в этом положении. Количество повторений мы определяем интуитивно, т.е. если чувствуете, что легко идёт, то делайте 18, если уже ноги забились, и идёт крайне тяжёло, то 15.
НО не менее 15 повторений для каждого положения ног.
Отдых между сменой положений ступней составляет 5 секунд Если на начальных этапах вам будет тяжело, то можно увеличить до 8-10 секунд.
Отдых между третьим, четвертым и пятым подходом от 5 до 10 минут.
Друзья, если вам понравился материал, который, к слову, полностью авторский, то подпишитесь на канал. Писать я буду не часто, но буду стараться делать что-то уникальное, поэтому, поэтому лучше подписаться, чтобы не пропустить новые материалы
Задавайте вопросы, постараюсь максимально оперативно отвечать.
Не хочу выглядеть попрошайкой, но если у вас есть желание сказать спасибо в виде доната, то мне будет очень приятно, даже если это будет 10 рублей.
Ниже реквизиты карт.
Сбер 5469 4009 1669 6870
Тинькофф 2200 7001 2745 3362
