Опытный тренер рассказывает, какие упражнения эффективнее для проработки самой сильной и важной мышечной группы.
Основатель и главный тренер «Athlean-X» Джефф Кавалер в очередном видео наконец-то — после груди, трицепсов, дельтовидных, широчайших, бицепсов — добрался до самых главных мышц, от которых зависит результат практически во всех видах спорта (включая шахматы): ягодичных.
Худшие
Подъем ноги на четвереньках
«Тут просто и говорить не о чем, — стартует Джефф, — Мал диапазон движения, низка интенсивность — так мышцы не накачать».
Лестничный тренажер
В большинстве случаев эти тренажеры работают от электропривода, то есть, когда вы выпрямляете ногу, ступенька опускается сама собой. Единственные мышцы, которые здесь действительно работают, это сгибатели бедра, а не ягодицы.
Жим ногами
Хотя это упражнение является популярной альтернативой приседаниям среди людей с травмированными коленями или поясницей, для ягодичных оно почти бесполезно. Вновь больше трудятся мышцы бедра.
Лучше
Обратный выпад с наклоном
Добавляя к выпаду наклон (как в становой тяге), вы в больше степени задействуете ягодичные вместо мышц бедер. Поочередное выполнение на одной ноге также делает упражнение более безопасным.
Отведение ноги с блоком
Это упражнение добавляет нагрузку, которой так не хватало в подъеме ноги на четвереньках. «Вдобавок, выполняя упражнение стоя, вы лучше контролируете движение. Хотя амплитуда все еще не так велика, ягодичные уже начинают работать».
Румынская становая на одной ноге с гантелью
Кавальеру нравится это движение за универсальность: вы можете сосредоточиться на ягодицах, сгибая ногу в колене, или на бицепсах бедер, держа ногу почти прямой. Однако он признает, что здесь может возникнуть проблема с балансом, поэтому это упражнение не занимает место повыше.
Еще лучше
Румынская становая на одной ноге с блоком
«Дает все те преимущества, о которых мы только что говорили, но добавляет стабильности. Трос дает нам больше контроля во фронтальной плоскости... Можно еще эффективнее прорабатывать ягодичные и бицепсы бедер».
Сгибание ног сидя
Это изолирующее движение подключает ягодичные — но они работают статически. Главной рабочей мышцей остается бицепс бедра, для которого этот тренажер и создан.
Жим ногой со жгутом
«Это упражнение дает большую амплитуду движения и большее сопротивление за счет разгибания бедра. А тренировочные жгуты обеспечат прогрессивную перегрузку, позволяя вам выполнять целевое число повторов».
Мах гирей (свинг)
«Это вообще один из лучших способов активировать ягодичные. Хотя мах не принесет большой массы сам по себе, он учит правильно выполнять все наклонные движения, включая становую тягу».
Почти лучшие
Тяга блока между ног
Движение похоже на мах, но не такое взрывное, и именно потому эффективнее для гипертрофии. «Это усиливает все хорошее, что есть в махе, за счет перегрузки мышц, разгибающих тело в тазобедренных суставах».
Шаг на ящик (скамью)
Помимо того, что вы легко увеличиваете нагрузку в этом упражнении с помощью гантелей, также можете максимально активировать ягодицы, слегка наклонив туловище вперед в начале движения. «Это дает предварительную нагрузку на ягодичные».
Румынская становая тяга
Хотя унилатеральные вариации могут эффективнее активировать ягодичные, все же классическая румынка со штангой позволяет использовать больший рабочий вес, поскольку обе ваши ноги твердо стоят на земле.
Приседание с низким положением грифа (лифтерское)
Ни один список упражнений для нижней части тела не будет полным без приседаний, и Кавальер выбирает данный вариант. «Просто опуская штангу ниже на задние дельты, вам придется сильнее наклонить корпус вперед. А это переносит нагрузку с квадрицепсов на мышцы задней поверхности».
Лучший
Мост со штангой
«Это упражнение просто отвечает всем требованиям: работают именно ягодичные, движение простое и безопасное, можно постепенно повышать нагрузку. Все это позволяет вам добиться максимальной гипертрофии главных мышц тела».