Приседания являются базовым упражнением, которое имеет много вариантов исполнения, держит тело в тонусе и входит в режим тренировок любого спортсмена. Также данное упражнение одно из самых эффективных силовых упражнений в плане набора мышечной массы.
Для чего нужно делать приседания
1. Приседания – упражнение для развития большого массива мышц практически всего тела (мышцы бедер и ягодиц, мышцы спины, бицепс бедер, мышцы голеней, мышцы пресса). Также приседания укрепляют мышцы спины и всей талии.
2. С помощью данного упражнения мы прокачиваем все сосуды и сердце, т.е. приседания приводят к повышению пульса и частоты дыхания.
3. Постепенное освоение упражнения развивает гибкость в области мышц ягодиц и бицепсов бедер, так как приседания невозможно выполнить правильно, если у вас недостаточная гибкость и координация.
4. Приседания – одно из упражнений с достаточно высоким уровнем нагрузки, поэтому оно очень полезно для развития мускулатуры и стимуляции обмена веществ. Приседания позволяют экономить время и давать приличную нагрузку в очень небольшом промежутке времени.
Биомеханика
Постановка ног: на ширине плеч или шире. Стопы слегка разведены в стороны.
Старт приседаний: начинать приседание необходимо с напряжения поясницы и отведения таза назад, небольшого наклона тела вперед, лишь после этого можно начинать сгибать ноги в коленях.
Поясница: обязательно прогнута и напряжена. Никогда не приседайте с округленной и расслабленной поясницей. Не опускайтесь в приседаниях ниже, если поясница начала округляться.
Колени: не должны выходить за воображаемую вертикальную плоскость, выходящую из кончиков пальцев ног. Это условие легко соблюсти, если отводить таз назад и наклонять тело вперед.
Дыхание: при сгибании ног всегда делайте глубокий вдох, при разгибании ног – выдох.
Работа мышц
Бедра: квадрицепсы и бицепсы бедер, приводящие мышцы.
Мышцы ягодиц: большие, средние и малые ягодичные мышцы.
Спина: разгибатели позвоночного столба – удерживают спину прямой.
Мышцы голени: икроножные, большеберцовые и камбаловидные.
Разные формы приседаний позволяют сделать акцент на различные участки. Чем шире ставятся ноги, тем сильнее развиваются приводящие мышцы бедер. Чем сильнее наклон вперед, тем сильнее развиваются бицепсы бедер и ягодицы. А чем меньше наклон тела вперед, тем сильнее развиваются квадрицепсы.
Виды приседаний
Способов выполнения упражнения очень много. Чередуйте варианты приседов, чтобы давать нагрузку на разные группы мышц. Приседания различаются по расположению центра тяжести, по глубине, расположению стоп, статической или динамической манере выполнения.
Приседания со своим весом
1. Классические
- Для выполнения приседаний встаньте прямо, ноги на ширине плеч, носки стоп слега развести в стороны;
- Напрягите поясницу, отведите таз назад и немного наклоните торс вперед, согните ноги в коленях и опуститесь как можно ниже;
- Поднимитесь в исходное положение;
- При сгибании ног делайте глубокий вдох, при разгибании ног – выдох.
2. Плие
- Для выполнения плие-приседаний необходимо расставить ноги широко;
- Носки развести в стороны;
- Приседайте как можно глубже, стараясь держать спину вертикально;
- При сгибании ног делайте вдох, при разгибании – выдох.
3. Пистолетик
- Для выполнения приседаний на одной ноге необходимо встать на левую ногу. Правую нужно немного согнуть в колене;
- Постарайтесь опуститься как можно ниже, не потеряв равновесие;
- Затем вернитесь в исходное положение;
- Затем поменяйте ноги;
- Постарайтесь выполнять упражнение одним непрерывным движением вверх-вниз. Это оптимальная форма исполнения. При сгибании рабочей ноги делайте глубокий вдох. При разгибании – выдох.
4. Приседания со скручиванием корпуса
- Поставьте ноги на ширине плеч;
- Сделайте обычный присед;
- На выходе из приседа поднимите правое колено и, скрутив корпус, дотянитесь коленом до левого локтя;
- Повторите на другую ногу.
5. Приседания с выпрыгиванием
Делаем практически как классические приседания, только после приседа резким усилием разогните колени и выпрыгните вверх. Приземляйтесь на слегка согнутые ноги.
Приседания с весом
1. Приседания со штангой на плечах
- Необходимо разместить штангу на стойках на уровне чуть ниже плеч;
- Затем встаньте под штангу и разместитесь под грифом поудобнее;
- Крепко зафиксируйте гриф руками;
- Поднимите штангу со стоек и немного отшагните назад;
- Ноги на ширине плеч;
- Подайте таз назад и сразу начинайте сгибание ног;
- Контролируйте штангу на всей траектории;
- Плавно опуститесь до положения. когда бедра параллельны полу или ниже;
- Затем встаньте.
2. Приседания с гантелями в руках
В данное упражнение можно включать различные виды приседаний: классические, болгарские, плие и другое. Технику делаем точно также, только в руки берем теперь гантели необходимого веса.
Если хотите узнать больше о тренировках и питании, то подписывайтесь на канал, чтобы не пропустить новые публикации, ставьте лайки, если статья была полезна. Всем хорошего дня и до новых встреч.
Читайте также:
Стройные ноги
Семь эффективных упражнений на ноги в тренажёрном зале
Выпады
