Подвижные и расслабленные бедра — залог женского здоровья. Но современная жизнь с ее офисными буднями и выходными перед ноутбуком или телевизором приводит к зажатости крестца, нарушению кровотока и, как следствие, к проблемам в репродуктивной сфере. Исправить ситуацию поможет упражнение «Тазовые часы».
Анна Иванова, фитнес эксперт, специалист по движению, фитнес-наставник, создательница онлайн-школы по обучению работе с осанкой
В течение дня человек чаще всего держит одно и то же положение, из-за чего мышцам тазового дна не хватает эластичности. Если к этому добавляется сутулость, неправильная осанка, то грудная клетка на выдохе остается впалой, и нарушается паттерн дыхания. А тазовое дно непосредственно в нем участвует. Результат — ухудшение кровотока и оттока лимфы, питания органов в области таза, поскольку там сосредоточено множество сосудов.
Состояние тазового дна тесно связано с крестцом и копчиком, к которому оно крепится. Если крестец зажат, а копчик подкручен, это провоцирует спазм тазовой диафрагмы, отражающийся на ее функциональности. Нервные окончания зажимаются, препятствуя проходимости импульсов, что ведет к иннервации ягодичных мышц.
Вследствие этих изменений тазобедренный сустав начинает работать неправильно, женщина отмечает нарушение цикла, менструация становится болезненной, появляются проблемы в интимной жизни.
Польза упражнения «Тазовые часы»
Упражнение «Тазовые часы» расслабляет крестцово-подвздошное сочленение, улучшает суставную мобильность. Уделяя практике всего 5-15 минут утром или вечером, можно активизировать кровообращение в области таза, повысить либидо, уменьшить болезненность во время месячных, получать больше удовольствия от интимной жизни.
«Тазовые часы» будут полезны женщинам в любом возрасте, особенно после беременности. Все движения выполняются плавно в координации с дыханием. Никакого особого оборудования упражнение не требует: достаточно коврика и готовности уделить себе время .
Техника выполнения
Перед тем, как приступить к выполнению упражнения, примите исходное положение лежа на спине. Ноги согните в коленях и поставьте на ширину плеч. Одну руку положите на нижние ребра, вторую — на лобковую кость.
На вдохе стопами продвигайте таз немного вперед, подкручивая его и надувая живот. Точки, на которых находятся кисти рук, немного расходятся и отдаляются друг от друга.
На выдохе верните таз в исходное положение. Выпускайте воздух медленно, словно через трубочку, начиная с живота и стягивая мышцы корсетом.
Далее подключайте перекаты. Сначала попробуйте через крестец сделать упор на правую и левую сторону за счет толчка стопами, чтобы ощутить таз в пространстве. Теперь соединяйте перекаты с продвижением вперед.
На вдохе через правую сторону проведите таз вниз, с помощью левой стопы перекатите его на другую сторону и вернитесь на выдохе в исходное положение. Повторите упражнение в другую сторону.
Чтобы легче было освоить технику, представьте себе циферблат и что движение осуществляется по нему. Крестец — это его центр, и вы перекатываетесь от 12 по часовой стрелке и обратно, воздействуя на ткани по всей области.
Не следует делать упражнение в большой амплитуде: движения со стороны должны быть едва заметны. Цель не напрячь мышцы, а, наоборот, максимально расслабить их, чтобы сделать подвижными и эластичными.
Повторяйте столько раз, сколько захочется. Здесь нет четких рекомендаций. Тело само подскажет, когда оно захочет остановиться. Прислушивайтесь к ощущениям в организме: это самые верные советчики.
Можно выполнять «Тазовые часы» в комплексе с любыми упражнениями на мобильность тазобедренного сустава, для улучшения кровообращения, работы связочного аппарата, совмещать с техниками, направленными на расслабление крестца.
Более наглядно ознакомиться с тем, как делать упражнение «Тазовые часы», вы можете на видео:
Нюансы выполнения
Для эффективности упражнения нужно учесть несколько особенностей техники:
- Не напрягайте мышцы поясницы и живота, задавая движение от таза. Представьте, что он лежит в гамаке и перекатывается в его пределах;
- Не отрывайте таз от пола. Проминайте ткани вокруг крестца, который является центром движения;
- Задавайте толчок пятками, а не поясницей. Это важный нюанс, поскольку он способствует расслаблению мышц тазового дна.
Истинное удовольствие: 5 упражнений для повышения либидо
Практикуйте упражнение регулярно, хотя бы раз в день. Через некоторое время вы ощутите, как прошли боли в пояснице, менструация стала менее болезненной, а ощущения от интимной жизни — более яркими.