Итак, вы решили стать «быстрее, выше, сильнее» путем физических тренировок. Ваше первое занятие прошло великолепно, можете гордиться собой. Вернее, могли гордиться до следующего утра, когда вы едва встали с постели из-за боли в мышцах. Что же пошло не так? Давайте разбираться.
Боль в мышцах после тренировки возникает из-за физических нагрузок. Ученые называют ее синдромом отсроченной мышечной болезненности (СОМБ), в народе известный как крепатура. Все люди подвержены риску болей в мышцах, даже профессиональные спортсмены и бодибилдеры.
Когда возникает мышечная боль?
Мышечная боль обычно начинается через 6-8 часов после тренировки и длится до 1-2 дней. Иногда она проходит медленно, в течение 5-7 дней. Тогда это тревожный сигнал: вам нужно сбавить интенсивность или темп упражнений, уменьшить число подходов или повторов в каждом подходе. Организм недвусмысленно намекает, что он не железный и перенапрягать его не стоит.
Из-за чего болят мышцы?
Почти наверняка вы испытаете боль в мышцах в следующих случаях:
- первая тренировка за долгое время;
- смена программы упражнений;
- добавление нового упражнения к основной тренировке;
- увеличение интенсивности стандартной программы (вес, число повторов, число подходов, скорость выполнения);
- малые перерывы на отдых между подходами или отдельными упражнениями;
Напротив, если вы длительно занимаетесь по одной программе, с привычными весами и скоростью, боль в мышцах вам не грозит. Тело привыкает к нагрузкам, поэтому время от времени ему нужна встряска в виде частичной или полной смены программы тренировок.
Почему у меня все болит?
Есть шесть теорий отсроченной мышечной боли: накопление молочной кислоты, спазм, микротравма, повреждение соединительной ткани, воспаление, приток электролитов и ферментов. Коротко расскажем про каждую из них.
Накопление молочной кислоты
Пожалуй, самая известная теория. Она основана на предположении, что молочная кислота в мышцах продолжает вырабатываться не только во время, но и после физических упражнений. Ее избыток плохо влияет на состояние мышц и приводит к боли.
Звучит логично, если бы не пара минусов.
Во-первых, интенсивный обмен веществ после тренировки (а физические нагрузки действительно разгоняют метаболизм) ускоряет вывод, в том числе, и молочной кислоты из мышц.
Во-вторых, установлено, что уровень молочной кислоты возвращается к норме в течение часа после тренировки и далее не растет.
В-третьих, в одном из исследований уровни молочной кислоты в крови, измеренные до, во время и в течение физической активности (бега), не показали взаимосвязи между процентом лактата и степенью последующей болезненности.
Поэтому молочная кислота может вызывать немедленную боль сразу после интенсивной тренировки. Однако ее нельзя отнести к отсроченной боли, которая возникает через 24-48 часов после занятий.
Мышечный спазм
Теория мышечного спазма предполагает, что после тренировки у человека повышается мышечная активность — даже в состоянии покоя. Такая активность говорит о локальном спазме мышечных волокон, который приводит к сжатию небольших кровеносных сосудов, недостатку притока крови к мышцам и накоплению в них продуктов метаболизма — отсюда и боль.
Исследования биоэлектрических потенциалов мышц с помощью электромиографии оказались неутешительными: часть из них не показала роста мышечной активности после тренировки, а часть показала, но не обнаружила связи между спазмом и болью.
Так что эта теория, как и предыдущая, не может полностью объяснить возникновение крепатуры после физических упражнений.
Микротравма
Теория повреждения мышц подразумевает, что в мышечной ткани нарушается сократительный компонент. Под микроскопом можно увидеть расширение, размазывание и даже полное разрушение небольших мышечных волокон — миофибрилл. Эти повреждения возникают из-за повышенного напряжения на единицу площади, вызванного сокращением мышц во время сжатия и растяжения.
При повреждении также должен расти уровень креатинкиназы в крови, поскольку этот фермент участвует в мышечном сокращении. В покое уровень креатинкиназы составляет около 100 МЕ/л, а после упражнений он вырастает до 40 000 МЕ/л.
Однако есть явное несоответствие между пиковыми уровнями креатинкиназы и пиковой болезненностью мышц — они наблюдаются в разное время, хотя должны совпадать.
Поэтому теория микротравмы лишь частично объясняет возникновение крепатуры.
Повреждение соединительной ткани
Соединительная ткань формирует оболочку вокруг пучков мышечных волокон, она их опора и защита. При интенсивных сокращениях соединительная ткань может травмироваться, приводя к болезненности мышц.
Для проверки этой теории исследовали уровни гидроксипролина и гидроксилизина (компоненты зрелого коллагена) в моче после физической нагрузки. К сожалению, их присутствие в моче подтверждает не только разрушение, но и синтез соединительной ткани.
Теория подтвердилась, но точная причина роста уровней аминокислот не установлена.
Воспаление
Пиковые уровни воспаления и отека тканей, измеренные по объему и обхвату конечности, совпадают с пиковой болезненностью мышц после тренировки — это дало начало теории воспаления. Пока остается открытым вопрос, насколько сильно влияет воспаление и отек на отсроченную мышечную болезненность.
Приток электролитов и ферментов
Теория притока электролитов и ферментов заявляет, что в поврежденных мышцах накапливается избыток кальция. Это подавляет работу энергетических станций клеток — митохондрий, что замедляет возврат лишнего кальция обратно в мышцы. Получается замкнутый круг. Избыток этого микроэлемента также опосредованно, через некоторые ферменты, раздражает болевые рецепторы.
Так почему же болят мышцы?
Ученые считают, что одной теории недостаточно для объяснения причин крепатуры после физической нагрузки. Скорее всего, они действуют согласованно и последовательно:
- Во время тренировки происходит повреждение мелких мышечных волокон.
- В клетках накапливается кальций, еще больше повреждая мелкие волокна.
- Травма мышц может передаваться на окружающую соединительную ткань.
- Запускается воспалительная реакция, мышечный отек и спазм мелких сосудов.
- Раздражаются болевые рецепторы, вызывая крепатуру.
Хотя говорят, что после тренировки болит все тело, в реальности это не так. Обычно можно указать примерные области боли, в которых она ощущается максимально сильно. Объяснение этому скрывается в особенностях мышечной архитектуры.
Мышца — это набор волокон, объединенных в пучки. Среди них есть условно сильные и условно слабые пучки: первые регулярно задействуются в обычной жизни, тогда как вторые — лишь изредка. Когда вы напрягаете слабые пучки, запускается цепь описанных выше реакций и возникает боль.
Как заподозрить перебор?
Если боль начинается во время или сразу после тренировки, это ненормально. Боль во время упражнений говорит о том, что с упражнением возникли проблемы. Например, вы не соблюдаете технику или чрезмерно нагружаете организм. Такой болью организм сообщает нам, что занятия нужно прекратить.
Немедленно обратитесь за медицинской помощью, если у вас:
- сильная невыносимая боль;
- чрезмерно опухшие конечности;
- потеря подвижности сустава из-за сильного отека;
- моча темного цвета или малое выделение мочи;
Если боль после тренировки мешает вам заниматься обычными делами или длится более трех дней, то нагрузка была избыточной. Советуем сбавить интенсивность или темп упражнений, уменьшить число подходов или повторов в каждом подходе.
Как отличить посттренировочную боль от травмы?
Боль в мышцах после тренировки хоть и локализована, но явного фокуса, точки у нее нет. Если же вы можете указать пальцем на точку боли, возможно (но не обязательно!), у вас имеется травма. Длительность боли также имеет значение — травмированные места болят по две недели и более.
При любых сомнениях обязательно сходите к врачу-травматологу. Не к фитнес-тренеру, а именно к врачу-специалисту по травмам.
Как облегчить крепатуру?
Лучший способ облегчить боль в мышцах — слегка пройтись или выполнить легкую растяжку. Может показаться нелогичным, но дискомфорт уходит быстрее во время движения. Это не повод бесконечно наворачивать круги по стадиону или вокруг дома: знайте во всем меру.
Временно ослабить дискомфорт помогает грелка или теплая ванна. Не используйте грелку при кожных болезнях, подозрительных родинках, доброкачественных опухолях или меланоме в прогреваемой области тела.
Снять отек и воспаление помогает, наоборот, лед. Но не переборщите с ним, чтобы избежать переохлаждения мышц и внутренних органов.
Результаты клинических исследований массажа слишком разнятся, чтобы с уверенностью говорить о его пользе. Одним людям массаж помогает, а другим — нет. Вам придется опытным путем узнать, насколько массаж является полезным для вашего тела.
Слегка облегчить мышечную болезненность могут (а могут и не облегчить) продукты с природными противовоспалительными свойствами, например, арбуз, вишня, ананас или гранатовый сок. Рекомендации по их приему, а также по назначению любых БАДов для устранения крепатуры, имеют одинаковую степень нейтральности — «возможно, что работает, но это не точно».
В тяжелых случаях можно выпить таблетку нестероидного противовоспалительного препарата (обезболивающего), чтобы уменьшить воспринимаемую мышечную болезненность. К сожалению, они не влияют на продолжительность или степень мышечной слабости после тренировки. То есть вы все равно будете страдать, но чуть меньше.
Как предупредить мышечную боль?
Профилактика крепатуры затруднена, поскольку это физиологический ответ тела на нагрузки. Наиболее эффективный способ ее избежать — воздержаться от слишком длительных, слишком интенсивных или непривычных упражнений. Да, если лежать на диване, то мышцы не болят.
Использование специальных тренажеров в спортзале может снизить нагрузку на слабые мышечные волокна, что уменьшит последующую болезненность. Но если вы захотите, наоборот, проработать слабые места, ждите отсроченной боли — это нормально. Главное, не переусердствуйте во время упражнений.
Напитки с белковыми и углеводными добавками считаются наиболее полезными, когда их употребляют после, а не до повреждающих мышцы нагрузок. Обязательно соблюдайте инструкцию к таким добавкам.
Во время и после тренировок вы должны четко осознавать, что и для чего вы делаете, а также каких результатов хотите достичь. Если такого понимания или конкретных целей нет, следует просто сбавить уровень нагрузок — и боль перестанет вас сильно беспокоить.
#мышцы #болятмышцы #тренировка #физическаяактивность #мышцыспины #мышцыпресса #упражнения