Известно, что львиная доля россиян испытывает дефицит витамина D большую часть года. Причин для этого много, но самая главная — большая часть нашей страны находится в северных широтах, где мало солнца с октября по март. И так холодно, что сильно не разденешься, чтобы вырабатывать витамин D, подставляя кожу под лучи солнца.
Как проявляется дефицит витамина D
Если у вас бывают частые простудные заболевания (более 3 раз в год), была диагностирована депрессия, вы часто испытываете мышечную слабость или боль в суставах, возможно, у вас — дефицит витамина D. Также недостаток этого витамина может проявляться проблемами с кровообращением и выпадением волос.
Витамин D ускоряет обмен веществ, регулирует минеральный обмен, усвоение кальция, процесс свёртывания крови, предотвращает развитие атеросклероза и разрушение хрящевой ткани, а также принимает участие во многих процессах в головном мозге. В общем, он нам очень нужен, как вы сами уже поняли.
Какова дневная норма витамина D
У взрослых и детей эта норма различается. Детям до года достаточно 400 МЕ (международных единиц) в сутки. Взрослым людям в день нужно 600-800 МЕ, людям в возрасте старше 50 лет — 800-1000 МЕ, Беременным и кормящим женщинам — 800-1000 МЕ.
Нужно знать, что витамин D — это не одно вещество, а группа веществ: холекальциферол, эргокальциферол, ситокальциферол, 2,2-дигидроэргокальциферол. В зависимости от вещества у нас есть разные способы его генерации. Например, холекальциферол (витамин D3), в основном, синтезируется в коже под действием ультрафиолетовых лучей. А эргокальциферол (витамин D2) может поступать в организм только с пищей. Что нужно есть, чтобы получить нужную нам дозу витамина D2?
В каких продуктах много витамина D
Вот что сообщила в беседе со style.rbc.ru Екатерина Ерохина, врач-эндокринолог, кандидат медицинских наук, сотрудник Клинико-диагностического центра «Медси» на Белорусской: «Витамин D синтезируется в коже под влиянием УФ-лучей, а также поступает с продуктами питания. Но для превращения в активную форму он проходит в организме еще два этапа активации: в печени и почках. Для восполнения дефицита витамина D только продуктов питания недостаточно, так как содержание его в большинстве продуктов крайне мало».
По словам эксперта, людям, с дефицитом этого витамина, нужно больше всего внимания обращать на рыбу. Именно этот продукт — лидер по содержанию витамина D. Так, дикий лосось содержит 600–1000 МЕ в 100 граммах, сельдь — до 1676 МЕ, сардины — 300–600 МЕ, консервированный тунец — 236 МЕ. По словам специалиста, другие продукты содержат витамин D в малых количествах: сметана — 50 МЕ в 100 граммах, сливочное масло — 52 МЕ, говяжья печень — 45 МЕ, а яичный желток — всего 20 МЕ в одной штуке.
Врачи рекомендуют побольше гулять на солнце, а также пить витамины, чтобы восполнить дефицит витамина D. Правда, самостоятельно «прописывать» себе витамин D не нужно, его дозу должен подбирать индивидуально врач-эндокринолог.