Ходьба доступна каждому человеку независимо от возраста и условий проживания. Она оказывает влияние на состояние центральной нервной системы, активизируя деятельность всех мозговых зон, вследствие чего улучшается моторика и координация, усиливается кровообращение мозга, что способствует обогащению нервных клеток кислородом и ускоренному восстановлению.
Занятия ходьбой снижают риск возникновения депрессии на 30%, болезни Альцгеймера – на 40–45%.
Умеренные физические нагрузки, индивидуально дозированные, могут быть рекомендованы всем, даже при наличии нескольких факторов риска заболеваний сердечно-сосудистой системы. Эффект заключается в нормализации артериального давления у людей с гипертензией.
Влияние ходьбы на функциональное состояние дыхательной системы состоит в улучшении легочной вентиляции и повышении дыхательного объема легких. После физической нагрузки в виде ходьбы при ЧСС 100–110 уд/мин достоверно возрастают величины максимальной объемной скорости выдоха, максимальной произвольной вентиляции легких, времени выполнения форсированного выдоха и дыхательного объема.
Поскольку при повышении физической активности в акт дыхания вовлекается мускулатура верхней половины туловища, происходит увеличение экскурсии легких, что приводит к увеличению потребления кислорода до 30%. Увеличение подвижности грудной клетки и диафрагмы приводит к растягиванию плевральных спаек, выведению мокроты, уменьшению застойных явлений в легких у людей с хроническими заболеваниями дыхательной системы.
Физическая активность относительно низкого уровня интенсивности, которая соответствует ходьбе, выполняет защитную роль для ЖКТ и печени. Регулярная мышечная активность может способствовать заживлению язв желудка и 12-перстной кишки в результате нормализации микроциркуляции в области язв. Для людей, занимающихся ходьбой, риск возникновения болезни Крона и онкологических заболеваний ЖКТ ниже, чем для ведущих малоподвижный образ жизни, независимо от других факторов, таких как возраст, пол, высокий индекс массы тела или состояние здоровья. При этом показано, что в большей мере снижает риск этой патологии ежедневная физическая нагрузка, чем еженедельная.
Ходьба оказывает положительное влияние и на состояние костно-мышечной системы. Ежедневная физическая нагрузка умеренной интенсивности уменьшает риск остеопороза и остеопении.
Выявлен позитивный эффект ходьбы на состояние иммунной системы. Физическая активность умеренной интенсивности может изменять активность макрофагов, клеток-киллеров, лимфокин-активированных клеток-киллеров, нейтрофилов и регуляторных цитокинов, что приводит к повышению защитных сил организма и повышению сопротивляемости к инфекционным заболеваниям.
Ходьба умеренной интенсивности на выносливость снижает риск онкологических заболеваний и метастазирования опухолей. Установлено, что двигательная активность независимо от диеты или показателей массы тела снижает риск развития рака толстого кишечника до 50%. Одним из возможных механизмов профилактического воздействия ходьбы в отношении рака толстого кишечника является уменьшение времени транзита и контакта содержимого кишечника с его слизистой оболочкой. Кроме того, в результате регулярной двигательной активности благоприятно изменяются и другие факторы риска рака толстой кишки, например, нарушенный иммунитет, ожирение, резистентность к инсулину.
Дозированная ходьба
Самым распространенным средством профилактической и восстановительной медицины является такая естественная форма лечебной физкультуры, как дозированная ходьба, которая проводится по ровной местности, начиная с маршрута протяженностью 1000 метров. Существуют следующие варианты скорости ходьбы:
- очень медленная – 60–70 шагов/мин, или 2,5–3 км/час;
- медленная – 70–90 шагов/мин, или 3–3,5 км/час;
- средняя – 90–120 шагов/мин, или 4–5,6 км/час;
- быстрая – 120–140 шагов/мин, или 5,6–6,4 км/час;
- очень быстрая – более 140 шагов/мин, или свыше 6,5 км/час.
Применение дозированной ходьбы должно осуществляться с учетом следующих правил:
- регулярность - оптимальным является ежедневный режим;
- продолжительность прогулок (расстояние, время) надо увеличивать постепенно, в зависимости от переносимости;
- субъективное состояние человека в конце прогулки должно характеризоваться хорошим самочувствием и легкой приятной усталостью.
Физическая инертность является основной причиной примерно 30% случаев ишемической болезни сердца, 27% случаев диабета и повышает риск развития случаев рака молочной железы и толстой кишки на 21–25%. Ходите больше - проживете дольше!
Ирина Лазарева,
врач-терапевт