Под тревогой понимают дискомфортное чувство ожидания какого-либо неприятного события, которое может произойти, а может и нет.
Человек ощущает беспокойство, незащищенность, беспомощность, с трудом принимает даже простые решения.
В теле появляются неопределенные, смутные ощущения, которые не всегда можно описать словами.
Знание того, как сохранять спокойствие во время стресса или тревоги, поможет не только немедленно успокаиваться, но и со временем позволит вам вести более здоровый и спокойный образ жизни.
1️⃣ Сосредоточитесь на своих ощущениях. Когда человек испытывает стресс, организм может воспринимать это как нападение и заставлять нас или бороться, или бежать. Из-за этого организм начинает выделять адреналин, в результате чего кровеносные сосуды сужаются, дыхание ускоряется и становится поверхностным, а сердцебиение усиливается.
2️⃣ Дыхательная саморегуляция.
Когда организм вынужден сражаться или бежать, симпатическая нервная система может влиять на дыхание. Вам может быть сложно дышать, однако постарайтесь сосредоточиться на длинных и глубоких вдохах. Это позволит восстановить приток кислорода в кровь и сократить количество молочной кислоты в организме, благодаря чему вы станете спокойнее.
Здесь есть несколько дыхательных техник, помогающих снять напряжение в теле:
✅ Диафрагмальное дыхание.
Сделайте медленный вдох носом. Старайтесь считать до четырех, если можете. Вы должны почувствовать, как ваш живот и грудь расширяются.
✅ Задержите дыхание на 1–2 секунды. Затем медленно выдохните через нос или рот. Старайтесь считать до четырех. Повторяйте это 6–10 раз в минуту в течение нескольких минут.
✅ можно просто дышать проговаривая эти слова вслух «Я вдыхаю (на вдохе), я выдыхаю (на выдохе).
3️⃣ Расслабление мышц.
Когда человек испытывает стресс, он бессознательно напрягается и зажимает мышцы, что усиливает нервное напряжение. Если вы научитесь расслаблять мышцы, вам будет проще чувствовать себя спокойно. Техники расслабления основаны на сознательном напряжении и расслаблении разных групп мышц.
✅Начните с мышц лица, поскольку именно там скапливается мышечное напряжение: в лице, шее и плечах. Как можно шире раскройте глаза и держите их открытыми 5 секунд, затем расслабьтесь. В следующие 10 секунд изучайте свои ощущения.
✅Переходите к следующей группе. Плотно сожмите губы, затем расслабьтесь. Улыбнитесь как можно шире и замрите в этом положении на 5 секунд, затем расслабьтесь. В следующие 10 секунд получайте удовольствие от ощущения расслабления.
✅Продолжайте напрягать группы мышц по 5 секунд и расслабляться. Делайте десятисекундные паузы между группами мышц.
✅Если время позволяет, переходите к остальным мышцам: шеи, плеч, рук, груди, живота, ягодиц, бедер, ног, ступней и пальцев на ногах.
✅ Если у вас нет времени на полную релаксацию, выполняйте упражнения лишь для лица. Можно также помассировать руки, поскольку там часто скапливается напряжение.
4️⃣ Займитесь спортом. Можно просто несколько упражнений для разрядки стрессового состояния.
Физические упражнения — это естественный способ улучшить настроение, поскольку при физической нагрузке организм вырабатывает эндорфины — гормоны радости.
В результате ряда исследований было установлено, что регулярные занятия спортом делают человека спокойнее и счастливее.
5️⃣ Подумайте, как вы ощущаете стресс. У вас может возникать множество разных симптомов в стрессовой ситуации. Если вы будете знать, чего ждать, вы сможете контролировать нервное напряжение. Все реагируют на стресс по-разному, однако есть и общие проявления.
✅К психологическим проявлениям относятся проблемы с концентрацией, с памятью, рассеянное внимание, нерешительность, ухудшение творческих способностей, переживания или частые мысли о плохом.
✅Эмоциональными признаками считаются плаксивость, раздражительность, перепады настроения, непривычные ощущения, оборонительное поведение, отсутствие мотивации, желание откладывать дела на потом, неуверенность в себе и низкая самооценка, отчаяние, нервозность, нервная дрожь, нехарактерная для человека агрессия или гнев.
✅К физическим признакам относятся боли, ослабление иммунной системы, изменения в весе, нарушения сна, панические атаки, истощение, усталость, отсутствие сексуального желания.
✅К поведенческим признакам можно отнести забывчивость, отсутствие заботы о себе, отказ от общения, нарушения сна, проблемы в отношениях, неспособность управлять своим временем, отсутствие мотивации, злоупотребление алкоголем, никотином или наркотиками для облегчения состояния.
Иванова Надежда Александровна
Семейный и детский психолог