Чаще всего о пользе вакуума пишут для девушек, хотя изначально это упражнение запатентовал Арнольд Шварценеггер.
Вакуум живота — одно из самых эффективных упражнений для тренировки поперечных мышц пресса. Плоский и подтянутый живот — чаще всего результат именно этой дыхательной техники.
Как выполнять вакуум?
- На пустой желудок или спустя несколько часов после последнего приема пищи;
- В положении стоя поставьте ладони себе на согнутые колени или на бедра, немного округлив спину;
- Сделайте вдох и начните медленно выдыхать воздух — сначала из легких, а затем — из живота;
- Выдохнув максимально сильно, втяните живот, подтянув его к ребрам и образовав вакуум;
- Новичкам рекомендуется начинать с 3 подходов по 10 секунд вакуума, постепенно увеличивая время.
- Продвинутые могут выполнять до 10 повторов длительностью до 40-60 секунд.
Зачем мужчинам нужно выполнять вакуум?
- Как мы уже сказали, вакуум тренирует поперечную мышцу живота — наиболее глубокий слой пресса. Обычно он задействуется одновременно с прямой мышцей живота: изолирующих упражнений для поперечной мышцы не существует.
- Вакуум может менять пропорции фигуры: конечно, это не будет заметно даже спустя недели ежедневных тренировок (однако подтянутый живот вы получите в срок). Настоящая трансформация начнется гораздо позднее, но вакуум потенциально может расширить объем грудной клетки и уменьшить обхват талии — этого и добиваются мужчины-бодибилдеры.
- Вакуум живота стимулирует работу кровеносных сосудов, которые находятся во внутренних органах. Они становятся более эластичными и упругими. Создавая вакуум, вы разгоняете эти жизненно важные для организма жидкости, благодаря чему многие процессы внутри вашего тела начинают идти быстрее.
Вакуум не уменьшает процент жира в организме
Эта дыхательная практика тренирует мышцы пресса, но не помогает сжигать жир. Более того, вакуум покажется сложным упражнением именно для тех, кто жалуется на образовавшийся балласт вокруг талии — поэтому вакуум советуют делать опытным атлетам с «послушными» мышцами пресса.
Кому нельзя делать вакуум живота?
Вакуум живота нельзя делать при острых и хронических заболеваниях внутренних органов, поскольку излишняя активность может усугубить течение болезни и спровоцировать осложнения:
- Заболевания органов ЖКТ (грыжа пищеводного отверстия диафрагмы);
- Гастрит, язвенная болезнь желудка и двенадцатиперстной кишки);
- В течение 6 месяцев после операций на передней брюшной стенке или тазовой области;
- Глаукома и повышенное внутричерепное давление;
- Ишемическая болезнь сердца;
- Артериальная гипертония;
- Сердечная недостаточность, пороки сердца.
Еще по теме: