Что такое психогенное переедание?
Все мы съедаем слишком много время от времени. Но если вы регулярно переедаете и при этом ощущаете потерю контроля и отсутствие сил остановиться, то, скорее всего, вы страдаете психогенным перееданием. Психогенное переедание – это распространенное расстройство, при котором вы часто съедаете большие порции пищи, не находя в себе сил остановиться и испытывая огромное огорчение во время или после приёма пищи. Вы можете продолжать есть до достижения точки дискомфорта, а затем мучаться из-за чувства вины, стыда и последующей депрессии, изводить себя обвинениями в недостатке самоконтроля или опасениями о том, что компульсивное переедание сделает с вашим телом.
Психогенное переедание обычно начинается в позднем подростковом возрасте или вскоре после достижения совершеннолетия, часто после строгой диеты. Во время приступа психогенного переедания вы можете есть, даже если не испытываете голода, и продолжать объедаться долгое время после того, как вы уже наелись. Вы также можете поедать пищу так быстро, что едва понимаете, что именно вы едите или пробуете. Однако, в отличии от булимии, при этом не возникает желания «компенсировать» приступ переедания рвотой, голоданием или изматывающими чрезмерными тренировками.
Вы можете обнаружить, что приступы переедания дарят чувство комфорта на короткое время, помогают облегчить неприятные эмоции или чувства стресса, депрессии или беспокойства. Но, когда реальность возвращается назад, вы остаётесь один на один с потоком сожалений и самоуничижения. Психогенное переедание часто ведёт к набору веса и ожирению, что только подкрепляет компульсивное переедание. Чем хуже вы относитесь к себе и своей внешности, тем больше вы используете еду в качестве средства утешения. Получается порочный круг: объесться, чтобы почувствовать себя лучше, чувствовать себя от этого только хуже и вернуться к еде ради облегчения. Как бы бессильно вы себя не ощущали перед приступами переедания, важно знать, что психогенное переедание излечимо. Вы можете научиться выходить из замкнутого круга переедания, лучше управлять своими эмоциями, построить более здоровые отношения с едой и вернуть контроль над собственным питанием и здоровьем.
Признаки и симптомы.
Если вы страдаете психогенным перееданием, вы можете чувствовать смущение и стыд из-за своих пищевых привычек, и пытаться скрыть свои симптомы тайными приёмами пищи.
Поведенческие симптомы компульсивного переедания:
- Неспособность остановить поедание пищи или контролировать то, что вы едите.
- Быстрое поедание больших порций еды.
- Продолжение приёма пищи даже после достижения сытости.
- Сокрытие или накопление пищи, чтобы позже тайно съесть её.
- Нормальное потребление пищи в компании других людей, но переедание наедине с самим собой.
- Потребление пищи на протяжении всего дня, без планирования приёмов пищи.
Эмоциональные симптомы:
- Ощущение стресса или напряжения, которое можно облегчить только приёмом пищи.
- Смущение из-за того, как много вы едите.
- Ощущение отстранённости во время приступов переедания — как будто вы не здесь или будто бы вы на автопилоте.
- Отсутствие чувства удовлетворённости, независимо от того, как много вы едите.
- Ощущение вины, отвращения или депрессии после переедания.
- Отчаяние от попыток контролировать вес и свои пищевые привычки.
__________________________________________________
Есть ли у вас психогенное переедание?
- Вы ощущаете потерю контроля, когда едите?
- Вы думаете о еде всё время?
- Вы едите тайно?
- Вы едите, пока не начнёте чувствовать себя плохо?
- Вы едите, чтобы уйти от переживаний, облегчить стресс или чувствовать себя комфортно?
- Вы чувствуете себя отвратительно или постыдно после приёма пищи?
- Вы чувствуете себя бессильным прекратить есть, даже если хотите этого?
Чем больше ответов «да», тем более вероятно, что вы страдаете психогенным перееданием.
__________________________________________________
Причины и эффекты.
Социальные и культурные факторы риска. Общественное давление принуждает нас быть худыми людьми, что может подпитывать ваше эмоциональное переедание. Некоторые родители бессознательно закладывают фундамент приступов переедания, используя еду для того, чтобы чем-то занять, утешить или наградить своих детей. Дети, которые не защищены от критических комментариев в адрес их тела и веса также уязвимы, как те, кто в детстве подвергался сексуальным домогательствам.
Психологические факторы риска. Депрессия и приступы переедания часто идут рука об руку. Множество людей, которые сталкиваются с психогенным перееданием, также депрессивны или страдали от депрессии ранее. Другие могут испытывать проблемы с контролированием своей импульсивности, а также управлением своими чувствами и их выражением. Низкая самооценка, одиночество и неприятие своего тела также могут способствовать приступам переедания.
Биологические факторы риска. Биологические аномалии могут способствовать психогенному перееданию. Например, гипоталамус (часть мозга, которая отвечает за контроль аппетита) может посылать неправильные сигналы о чувстве голода и уровне сытости. Исследователи также обнаружили генетическую мутацию, которая может являться причиной развития зависимости от еды. Наконец, доказано, что низкий уровень генерации серотонина играет роль в компульсивном переедании.
Преодоление переедания.
Совет 1: Постройте более здоровые отношения с едой.
Избавление от любой зависимости — это испытание, но это испытание может стать особенно трудным в случае необходимости преодоления приступов переедания и зависимости от еды. В отличие от других зависимостей, ваш «наркотик» необходим для выживания, поэтому у вас нет возможности уйти от него или заменить его на что-то другое. Вместо этого вам нужно выстроить более здоровые отношения с пищей — отношения, которые будут основаны на потребностях вашего питания, а не эмоций. Чтобы сделать это, вам необходимо разрушить цикл психогенного переедания.
Избегайте искушений. Вы будете переедать с гораздо большей вероятностью, если вы храните фаст-фуд, дессерты и нездоровые закуски в своём доме. Избавьтесь от искушений, очистив холодильник и кухонные шкафы от ваших любимых вредных продуктов, которые чаще всего приводят к перееданию.
Слушайте своё тело. Учитесь отделять реальный голод от эмоционального. Если вы недавно поели и ваш живот не урчит, вероятно, вы на самом деле не голодны. Дайте своему позыву к перееданию время утихнуть.
Питайтесь регулярно. Не ждите, пока проголодаетесь. Это не приведёт вас ни к чему, кроме переедания! Придерживайтесь заранее запланированных приёмов пищи, так как их пропуск часто приводит к перееданию в конце дня.
Не избегайте жиров. Вопреки тому, что вы можете предположить, разумное потребление жиров на самом деле поможет вам удержаться от переедания и набора веса. Попробуйте включить здоровые жиры в каждый приём пищи, чтобы поддерживать чувство удовлетворения и сытости.
Боритесь со скукой. Вместо того, чтобы заедать скуку перекусами, отвлеките себя от неё. Прогуляйтесь, позвоните друзьям, почитайте или займитесь хобби вроде рисования или садоводства.
Сфокусируйтесь на том, что вы едите. Как часто ваши приступы переедания напоминают транс, во время которого вы даже не наслаждаетесь тем, что употребляете в пищу? Вместо того, чтобы питаться бездумно, делайте это осознанно. Ешьте медленнее, смакуйте текстуру и аромат блюда. Вы не только будете есть меньше, но и будете получать от этого гораздо больше удовольствия.
Важность отказа от резких диет.
После приступа переедания, вполне естественно чувствовать необходимость компенсировать его и привести себя в форму. Но диеты обычно имеют обратную сторону. Чувства недостатка и голода, которые сопровождают строгую диету, спровоцируют новые сильные позывы к перееданию.
Вместо диеты сфокусируйтесь на модерации своего питания. Ищите питательные блюда, которые вам нравятся, ешьте только до чувства насыщения, но не до чувства мучительного дискомфорта. Избегайте того, чтобы полностью отказаться или сильно ограничить себя в какой-то определённой еде, это чревато новыми, более сильными позывами к перееданию. Вместо того, чтобы сказать: «Я никогда не буду есть мороженное», скажите: «Я буду есть мороженное, чтобы иногда побаловать себя».
Совет 2: Найдите для выражения своих чувств способы получше.
Одна из наиболее распространенных причин психогенного переедания — это попытка таким образом справиться с неприятными эмоциями, такими как стресс, депрессия, одиночество, страх и тревога. Когда у вас плохой день, кажется, что еда ваш единственный друг. Приступ переедания может временно заглушить стресс, грусть, тревогу, депрессию и скуку, но это облегчение будет очень скоротечным.
Найдите то, что вызывает у вас позывы к перееданию с помощью дневника питания и настроения.
Один из самых лучших способов найти причины вашего переедания — регулярное заполнение дневника питания и настроения. Каждый раз, когда вы переедаете или понимаете, что не в силах удержаться от слабости набить чем-нибудь желудок, найдите время, чтобы понять, что именно спровоцировало позыв к перееданию. Если вы оглянетесь назад, то, как правило, найдёте то событие, которое спровоцировало вас на приступ переедания.
Запишите всё это в ваш дневник питания и настроения: что вы съели (или хотите съесть), что вас расстроило, как вы себя чувствовали во время приёма пищи и что ощутили после него. Спустя время вы увидите в своих действиях некоторую типичность.
Учитесь принимать чувства, которые провоцируют вас на переедание.
В следующий раз, когда на вас нахлынут позывы к перееданию, не сдавайтесь, найдите момент, чтобы остановиться и проанализировать то, что происходит у вас внутри.
Назовите эмоцию, которую вы испытываете. Постарайтесь наиболее точно назвать то, что вы чувствуете. Это тревога? Стыд? Потеря надежды? Гнев? Одиночество? Страх? Опустошенность?
Примите опыт, который вы приобретаете.
Уход от проблемы и сопротивление сделают негативные эмоции только сильнее. Вместо этого попробуйте принять чувства без осуждения самого себя.
Копайте глубже.
Исследуйте то, что происходит. Как эмоции отражаются на вашем теле, где вы их ощущаете? Какого рода мысли проносятся в вашей голове?
Дистанцируйтесь.
Поймите, что вы — это НЕ ваши эмоции. Эмоции по сути своей проходящие явления, они похожи на облака, которые проплывают по небу. Они не определяют то, кем вы являетесь.
Нахождение один на один со своими эмоциями по началу может быть очень неприятным занятием. Может быть даже невыполнимым. Но, поскольку вы сопротивляетесь позывам к перееданию, вы начнёте понимать, что вы можете не поддаваться им. Это иной способ справиться с ситуацией. Даже невыносимые эмоции всегда временные. Они быстро уйдут, если вы прекратите сражаться с ними. Вы продолжаете контролировать ситуацию. Вы можете выбрать как реагировать.
Совет 3: Верните контроль над влечениями.
Иногда кажется, что позывы к перееданию атакуют вас без всякого предупреждения. Но даже когда вы зажаты в тисках, казалось бы, подавляющего и неконтролируемого позыва к перееданию, некоторые вещи смогут помочь вам не потерять контроль.
Примите позыв и «оседлайте» его вместо того, чтобы бороться. Это можно назвать «сёрфингом», представьте, что позывы к перееданию — это океанские волны, которые скоро поднимутся, сломаются и рассеются. Когда вы благополучно переносите позыв, без попыток побороть, осудить или проигнорировать его, вы увидите, что он проходит гораздо быстрее, чем вы думали.
Отвлекитесь. Всё, что способно занять ваше внимание сработает: погуляйте, встретьтесь с друзьями, посмотрите что-нибудь веселое в интернете и т.д. Пока вы заинтересованы в чём-то другом, позыв к перееданию может уйти.
Поговорите с кем-нибудь. Когда вы начинаете замечать позыв к перееданию, обратитесь к другу или члену семьи, которому вы доверяете. Поделившись тем, что происходит, вы сможете почувствовать себя лучше и быстрее перенести этот позыв.
Отсрочка, отсрочка, отсрочка. Даже если вы неуверенны, что способны побороть призыв к перееданию, сделайте усилие, чтобы отсрочить это. Постарайтесь задержаться на одну минуту, если у вас получится, то постарайтесь растянуть это на пять минут. Если вы продержитесь достаточно долго, вы, вероятно, сможете уйти от позыва к перееданию.
Совет 4: Поддерживайте в себе здоровые привычки.
Когда вы физически сильны, расслаблены и хорошо отдохнули, вы лучше подготовлены к тому, чтобы справиться с преградами, которые неизбежно будут возникать на вашем жизненном пути. Но когда вы уже измучились и чувствуете себя перегруженным, любая мелкая неприятность может сбить вас с пути и оставить один на один с холодильником. Физкультура, сон и другие полезные привычки помогут вам пройти через тяжелые времена без переедания.
Выделите время на регулярные занятия спортом. Физическая активность творит чудеса с вашим настроением и вашим уровнем энергии, это также очень мощный громоотвод для стресса. Естественное влияние физкультуры на улучшение вашего настроения может помочь положить конец эмоциональному перееданию.
Высыпайтесь каждую ночь. Когда вы не высыпаетесь, ваше тело требует сладкой пищи, так как она даст вам быстрый импульс энергии. Депривация сна также способна спровоцировать пищевую зависимость. Достаточное количество отдыха поможет контролировать аппетит, уменьшить влечение к еде и поддерживать ваше настроение.
Взаимодействуйте с другими людьми. Не стоит недооценивать важность близких взаимоотношений и социальной активности. Вы с большей вероятностью поддадитесь позывам к перееданию, если испытываете недостаток в поддержке. Принимайте помощь, даже если она исходит от непрофессионалов.
Управляйте стрессом. Одним из самых важных аспектов контроля над психогенным перееданием является поиск возможностей справиться со стрессом и другими тяжелыми чувствами без использования еды. Такой возможностью может стать медитация, практики сенсорной релаксации или простые дыхательные упражнения.