Домашние тренировки. Высокоэффективный подход.
Принцип простоты и максимальной отдачи на фоне гармоничного баланса плюсов и минусов всегда актуален. В наши трудные времена заботиться о здоровье себя и своих родных становится по многим причинам довольно сложно. Внимательно изучая вопросы оптимизации основных принципов ЗОЖ в течении последних 30 лет в теории и на практике, постепенно прихожу к выводам, что большинство современных городских людей хотят быть относительно здоровыми и жизнерадостными. Однако, сложности тернистого пути обретения полезных привычек и здорового образа жизни часто натыкаются на трудности вовлечения в регулярный ритм тренировок, вне дома. Человек вроде осознал всю важность физической активности, но ему не удаётся подстроить под оздоровительные планы и цели свой привычный уклад жизни.
Типичный пример: на первом энтузиазме – держится месяц. Правильно питается, прошёл мед-обследование, грамотно тренируется в фитнес зале, наладил ночной сон, отказался от главных врагов здоровья: алкоголя и курения… «И тут бац: вторая смена!» Пропуск сразу нескольких тренировок по уважительной причине. Сразу ломается не только график физической активности, но и сам поступательный кураж! Дальше-больше: ослабляется позитивный настрой на изменения своей вяло текущей жизни. Теряется контроль над питанием, чуть позже летит к чертям привычка рано ложиться спать… Круг осознанного опыта преобразований опять замкнулся. Подспудно рождаются мысли о том, что сама тема ЗОЖ слишком уж сложная и трудная для обычного, изнеженного комфортом человека. Также появляются идеи опустить планку слегка завышенных планов «кардинального» оздоровления и обретения «прекрасного» тела в ближайшей перспективе.
…Начинаются поиски более простых и бюджетных способов оптимизации приемлемой физической активности и качественного улучшения своего питания без ущерба главным принципам ЗОЖ. Эта стадия самая интересная. Рецептов здесь – море! И все по-своему хороши и уникальны. Кстати, по теме главных принципов ЗОЖ я горячо рекомендую всем Яндекс-Дзен канал известной в узких кругах Дарьи Савельевой - Nice&Easy https://zen.yandex.ru/dashsavelieva?query=1%20канал
Каждый, кто почитает эти лёгкие по форме подачи и весьма грамотные заметки, наверняка отметит всю красоту и особый смысл её материалов по обширной теме взаимосвязей и эффективности здоровых принципов питания, режима тренировок и сна.
Со своей стороны я акцентирую внимание лишь на области физической активности. На том, что же можно и нужно оптимизировать и наладить в самих регулярных тренировках, дабы они не были в тягость, а приносили ту самую пользу и жизнерадостную эйфорию. Без упадка энергии и прочих негативных эффектов специализированных тренировок из большого спорта. Без лишних трат денег и времени. Без мифических стереотипов и замороченных схем упражнений и правил… Ну разве только чуть-чуть.))) В разумных пределах чудачеств и личных спортивных пристрастий, что подразумевает должную эффективность, а не её видимость.
Все мы уже знаем, что основу здоровой физической культуры составляют базовые понятия: гармоничное чередование анаэробной (силовой) и аэробной активности в рамках дневного и недельного цикла тренировок. Адептов единоборств, танцев, йоги и растяжки просьба пока не беспокоить. Речь сейчас идёт о максимальной простоте и эффективности. Сам я давний фанат атлетической гимнастики, тяжелой атлетики, пауэрлифтинга и других силовых-скоростных видов спорта. Весьма уважаю все классические виды спорта, но по теме аэробных нагрузок самым лучшим природным тренингом считаю – энергичную ходьбу! Это основа основ, фундамент и база физической активности! Лучший вид зарядки, перезагрузки и нагрузки.
Ходьба доступна и крайне полезна по всем уровням телесного здоровья, почти на всех уровнях подготовленности. С эти пунктом всё более-менее ясно. Организовать ежедневные пешие переходы и прогулки не составляет труда. Вписать их в свой жизненный график важно и нужно! (Время в пути уже на усмотрение каждого, от 20 минут до часа – оптимально). Если у вас дома имеется велотренажёр или степпер, то ещё проще организовать разнообразную аэробную активность в любую погоду. А вот это очень важный фактор. Независимость от внешних проявлений погоды. Именно этим ключевым моментом и плюсом обладают простые домашние тренировки. Упор на занятия дома создают основу вовлечённости в долговременный ритм регулярной физической активности без досадных срывов. То самое формирование привычки, а привычка – вторая натура!)))
А что же выбрать в качестве основного снаряда для анаэробных занятий дома в комнатах стандартных размеров? Вроде бы ответов может быть много, но если прикинуть все оптимальные варианты и комбинации, то лично у меня формируется убеждение, что лучшим во всех отношениях снарядом может стать небольшая разборная штанга! Резиновые петли-эспандеры типа TRX, наборные гантели или гири тоже по-своему хороши, но они не такие простые, универсальные и максимально эффективные. К тому же, гири только с виду простые, но на деле требуют весьма хорошей координации движения и уровня техники исполнения упражнений. Эспандеры также довольно ограничены в плане максимальной эффективности и удобства применения. Гантели всем хороши, но немного уступают королеве ОФП и СФП в подготовке спортсменов различных видов спорта – ШТАНГЕ!
Моё субъективное мнение: современная малогабаритная штанга с вращающимися стаканами и набором прорезиненных блинов-разновесков, – почти идеальный инвентарь для базовой, комплексной силовой нагрузки в домашних условиях. Под малогабаритным грифом я подразумеваю следующий стандарт: гриф прямой с замками, длинна грифа – 125-130 см. Стаканы под широко распространённый диаметр блинов - 50 мм. Плюс к нему набор прорезиненных блинов от 1,25 кг с шагом 1,25 кг вплоть до 15, 20 кг. На первое время вполне достаточно иметь в запасе 50-150 кг, плюс не очень толстые резиновые коврики под саму штангу, которая будет плавно и мягко опускаться на пол, на коврики. На эти же коврики удобно складывать стопкой блины, чтобы они не занимали пространство в комнате или на балконе. ВСЁ! Никаких стоек и лежаков. Максимальная простота, без потери эффективности.
Почему без стоек и лежаков? Да потому что дома лучше и проще всего делать лишь несколько базовых, многосуставных упражнений. Однако эти силовые упражнения дают максимально полную, интенсивную и универсальную нагрузку почти на все функционально важные группы мышц, которые требуют регулярной тренировки. Оставшиеся, мало нагруженные группы мышц можно легко тренировать упражнениями без штанги. Имею ввиду мышцы пресса и грудные мышцы. (Отжимания от поля и всем известные упражнения на пресс дополняют предлагаемый мною комплекс)
Сам комплекс кроме основательной разминки, включает в себя классический набор базовых многосуставных упражнений для работы с весами, позволяющими сделать 10-15 повторений, желательно близко к отказу, без нарушения чистоты движений. Время под нагрузкой: 30-40 сек. Отдых между подходами 2-3 минуты. Техника дыхания в силовом тренинге и варианты разминок и заминок легко найти в интернете.
Номер один это: становая тяга *классическая, 3-4 подхода, (лучше с лямками). Активно задействует почти все мышцы тела, но особенно все мышцы спины, все мышцы ног, ягодичные мышцы, а также руки, плечи, грудь, пресс и даже шейные мышцы. Максимально полно запускает большой круг кровообращения, что самым лучшим образом тренирует как силу, так силовую выносливость, активизируя работу сердца и всей сердечно сосудистой и дыхательной системы в самом полновесном режиме. Развивает координацию движений, нейромышечные связи, становую силу и сухую мышечную массу! Данное упражнение максимально полно активизирует выброс жизненно важных для оздоровления гормонов: Гормона Роста, IGF-1 и Тестостерона! Укрепляет важные мышцы стабилизаторы в области позвоночника, что способствует нормализации тонуса мышечного корсета спины и активно помогает избавиться от симптомов остеохондроза. *Правильную технику классической становой тяги легко найти в интернете. Становая тяга с небольшими весами полезна мужчинам и женщинам, подросткам и пожилым людям без особых противопоказаний врачей!
2.Жим стоя штанги с груди, так называемый «армейский жим», 3-4 подхода. Это упражнение отлично нагружает-тренирует мышцы рук, в частности: трицепс и плечи, а также трапециевидные, ромбовидные мышцы спины и шейные мышцы.
3.Тяга узким хватом штанги к подбородку, 3-4 подхода. Максимально нагружает-тренирует плечи и бицепсы, предплечья, трапециевидные, ромбовидные мышцы спины и шейные мышцы.
4.Отжимания от пола, (мышцы груди, плечи, трицепсы, пресс). 3-4 подхода
и в конце упражнения на пресс, 2-4 подхода помогут в данном комплексе проработать почти все основные мышцы тела. Отличным подспорьем в этом домашнем спортзале может выступить турник для подтягиваний. Он же позволяет делать весьма полезные упражнения на пресс в положении виса в конце тренировки, что позволяет дополнительно разгрузить межпозвоночные диски, снять гипертонус малых мышц стабилизаторов позвоночника. Именно они чаще всего вызывают спазмы и очаги местных воспалений нервных окончаний, (типичные проявления остеохондроза).
Важно отметить, что людям, которые совсем не знакомы с силовыми упражнениями и которые уже успели набрать комплекс болячек и отклонений в здоровье нельзя сразу начинать полноценно тренироваться с отягощениями. Первый месяцы надо плавно втянуться в низкоинтенсивные упражнения с пустым грифом, своим весом или с лёгкими блинами от штанги в качестве отягощений. При этом необходимо контролировать свои показатели давления, пульса и общего самочувствия. Хорошо бы вести дневник тренировок.
Может я конечно заблуждаюсь, но данный подход имеет право на жизнь. В перспективе он вполне может помочь человеку не только гармонизировать здоровье, нормализировать свой вес, изрядно повысить общую функциональность, но и увлечься силовыми видами спорта более серьёзно, войти во вкус состязательности, поймать особый кураж здорового образа жизни.
#ЗОЖ #здоровье #спорт #похудение #правильное питание #фитнесс #силовой тренинг #физкультура #здоровый образ жизни #красота
