Почему важна растяжка?
Растяжка делает мышцы гибкими, сильными и здоровыми, и нам необходима эта гибкость, чтобы поддерживать диапазон движений в суставах. Без растяжки мышцы становятся тугими, а после силовой нагрузки они становятся слабее и не могут полностью восстановить свою длину. Это часто приводит нас к болям в суставах.
К примеру, сидение на стуле в течение дня приводит к напряжению подколенных сухожилий в задней части бедра. Это может затруднить выпрямление ноги в коленном суставе, что мешает при ходьбе. А так же, когда напряженные мышцы внезапно используются для деятельности, которая их заставляет растягиваться, например, для игры в теннис, они могут быть повреждены из-за такого резкого растяжения. Поврежденные мышцы могут быть недостаточно сильными, чтобы поддерживать сустав, что может привести к его травме.
Регулярная растяжка возвращает мышцам гибкость, а это означает, что нагрузка не будет чрезмерно перегружать сами мышцы.
С чего начать?
Не всегда есть большой смысл в растяжке каждой мышечной группы. Области, критически важные для подвижности, находятся в нижних конечностях: икры, подколенные сухожилия, сгибатели бедра в области таза и квадрицепсы в передней части бедра. Также в сегодняшних реалиях важно растягивать и грудные мышцы☝️.
Растяжка плеч, шеи и нижней части спины также, конечно, полезна, но не является приоритетом. Стремитесь к программе ежедневных растяжек или делайте это по крайней мере 3-4 раза в неделю.
Если у вас есть хронические заболевания, такие как болезнь Паркинсона или артрит, вам нужно согласовать с врачом новый режим растяжки, прежде чем начать.
На то, чтобы стать гибким, уходят недели и месяцы, и вам придется продолжать работать над этим, чтобы поддерживать приобретенную гибкость!
Исполнение
Раньше считалось, что растяжка необходима для разогрева мышц и подготовки их к деятельности. Тем не менее, многочисленные исследования показали, что растяжение мышц до их разогрева может навредить им. Когда все холодное, волокна не подготовлены и могут быть повреждены. Если вы сначала потренируетесь, вы получите приток крови к целевой области, и это сделает ткань более податливой и поддающейся изменению. Все, что требуется для разогрева мышц перед растяжкой, — это легкая активность в течение 5–10 минут, например быстрая прогулка. Вы также можете растянуться после аэробной или силовой тренировки. И речь идёт конечно же о статической растяжке. Удерживайте растяжку в течение 20-30 секунд. Не раскачивайте, это возвращает тонус и может привести к травме. Вы должны почувствовать напряжение во время растяжки, но не стоит доводить до чувства боли, особенно после силовых тренировок.
#растяжка #стретч