Сопротивление или борьба с первыми симптомами панической атаки, в большинстве случаев, сделают вам только хуже. Важно избегать напряжения, реагируя на симптомы панической атаки. Или же вы можете пытаться справиться с ними, подавляя эти симптомы или стиснув зубы. И хотя важно действовать, а не быть пассивным, вы все равно не должны бороться с паническими атаками.
Итак, 4 этапа действий при панических атаках:
1. Сталкиваясь с симптомами – не старайтесь убежать от них.
Пытаясь подавить или убежать от первых симптомов панической атаки, вы говорите себе, что не можете справиться с конкретной ситуацией. В большинстве случаев это приводит к еще большей панической атаке. Гораздо более конструктивным будет следующий подход: «Ну вот опять. Но я разрешаю своему телу пройти через все эти реакции и справиться с ними. Я уже делал это раньше».
2. Примите всё, что происходит с вашим телом, - не пытайтесь бороться с ним.
Пытаясь бороться с панической атакой, вы испытываете еще большее напряжение, и это вызывает у вас ещё большую тревогу. Если вы займете прямо противоположную позицию – отпустите себя и позволите своему телу реагировать (например, учащенное сердцебиение, сдавленность грудной клетки, мокрые ладони, головокружение и т.д.), вы сможете преодолеть паническую атаку гораздо быстрее и легче. Важный момент здесь заключается в том, что вы должны оценивать или наблюдать состояние физиологического возбуждения вашего тела – независимо от того, насколько непривычно или неудобно это для вас, - не реагируя на это еще большим страхом или тревогой.
3. Пусть волна панической атаки подхватит и понесёт вас за собой. Не нужно пытаться справиться с ней.
Важно различать первый страхом и второй страх. Первый страх включает в себя физиологические реакции, лежащие в основе панической атаки; второй страх – это когда вы заставляете себе бояться этих реакций, говоря себе все то, что вызывает у вас страх: «Я не смогу справиться с этим!», «Мне нужно выбраться отсюда немедленно!» или «Что если другие люди увидят то, что происходит со мной?» И хотя с первым страхом вы вряд ли способны что-то поделать, со вторым страхом вы вполне можете справиться, научившись принимать этот страх при самых первых признаках и испытывая меньшее телесное возбуждение (не нужно бороться с ним или реагировать на это ещё большим страхом). Вместо того, чтобы испытывать страх от собственных телесных реакций, вы можете отдаться им, произнося успокаивающие утверждения, такие как: «И это тоже пройдет», «Я позволю своему телу пройти через это» или «Я справлялся с этим раньше, я смогу справиться и сейчас».
4. Требуется время и это тоже пройдет.
Паническая вызвана всплеском адреналина. Если вы позволите себе отдаться этим телесным реакциям (связанным с этим всплеском), большая часть адреналина будет метаболизирована и реабсорбирована буквально через три – пять минут. Как только это произойдёт, вы начнете чувствовать себя лучше. Дело в том, что панические атаки ограничены по времени. В большинстве случаев паническая атака достигает пика и начинает спадать в течение нескольких минут. Скорее всего это пройдет достаточно быстро, если вы не станете усугублять её, пытаясь бороться с ней или реагируя на неё еще большим страхом (и здесь появляется «второй страх»), рассказывая себе какие-то страшные вещи.
#паническаяатака #психологонлайн #психологбивзюкирина #диаграммажизни #лучшийпсихолог #паническиеатакилечение #тревога #тревожныерасстройства
