Вы могли слышать про словосочетание "гигиена сна", но пока еще не из каждого утюга, так что ваши глаза могут слегка округлиться.
Собственно, гигиена сна, это некий набор мероприятий, которые способствуют качественному сну. А качественный сон способствует качественному отдыху и восстановлению. А качественный отдых = здоровая менталочка.
Что нам нужно для хорошего сна?
- ложиться спать и просыпаться в одно и то же время
- отсутствие ментальной активности за 1 час до сна
- отсутствие физической активности за 2 часа до сна
- отсутствие синего спектра излечения за 1 час до сна
- комфортные условия в комнате
- отсутствие приемов пищи, алкоголя, большого количества воды перед сном
- ритуалы перед сном
- кровать только для сна (желательно, по возможности)
Давайте теперь подробнее разберем каждый пункт.
1. Мы часто можем слышать, что хорошо бы спать ложиться часов в 10, а еще лучше в 9 вечера. Ага, прям все так и побежали сразу после "Спокойной ночи, малыши" в постельку. Давайте смотреть правде в глаза и признаемся себе, что подобное обеспечить будет трудно. Потому я предлагаю вам постараться ложиться спать и вставать в одно и то же время.
Если у вас с режимом совсем туго, начинайте с того, чтобы приучиться вставать в один и тот же час (плюс-минус 15 минут). Когда эта привычка станет привычной (простите за тафтологию), начинайте тренировать час ложиться в одно и то же время. Если есть необходимость сдвигать время засыпания, делайте это с промежутком в 15-30 минут. Например, вы ложитесь в 2 ночи, а хотите в 10 вечера. Скорее всего сразу перестроиться засыпать с разницей в 4 часа не получится. Потому, сдвиньте время начала сна на 15-30 минут, то есть на 1:30-1:45 ночи. Когда привыкните, снова сдвигайте время назад. Да, может уйти достаточно много недель, а то и месяцев на то, чтобы привести свой режим в порядок, но это рне будет "шоковая терапия". А значит вероятность успеха выше.
2. Нашему мозгу нужно время, чтобы остановиться, затормозиться. На это требуется энергия и время. Активный спор, решение сложных задач, спорт - все эти штуки сильно возбуждают наше тело и психику. Для сна нам нужно замедляться, а значит поздно вечером идти в тренажерный зал или начинать политические дебаты - плохая идея. Постарайтесь за два часа до сна ограничить себя в активности. Ту да же относятся яркие, динамичные фильмы, танцы, шутки до упаду и т.д.
Экраны телевизоров, планшетов, ноутбуков, телефонов излучают синий спектр света, который возбуждает. Лучше всего вообще не пользоваться всеми этими гаджетами, хотя бы за 1 час до сна. А еще лучше после заката переводить всю эту технику на "режим чтения". Это когда экран становится желтым. По опыту скажу - сначала не привычно, потом перестанете замечать, что что-то поменялось. В современных гаджетах можно это дело настраивать автоматически, он будет опираться на время заката и восхода. Кстати, тоже самое можно сказать и про головной свет. Лучше перед сном выключать верхнее, яркое освещение и переходить на ночники с желтым спектром.
3. Нашему телу комфортно спать при влажности 40-60% и температуре 18-22 градуса по С. Климат для сна очень важен. Если будет слишком сухо, слизистые будут пересыхать, слишком влажно - трудно дышать. В холоде и жаре тоже не очень комфортно спится. Увлажнитель в нашей стране вообще не заменимая штука.
4. Алкоголь. Хоть и кажется, что после его приема сон крепче на самом деле исследования показывают обратный эффект. На самом деле он сильно сбивает все процессы и в итоге организм не отдыхает и не восстанавливается. Много воды заставят вас просыпаться и бегать в туалет, а жкт ночью тоже баиньки хочет.
И так, мы разобрали, что НЕ нужно делать перед сном. Давайте посмотрим, что может помочь?
Ритуалы. Составьте себе определенную последовательность действий перед сном, которые вы сможете делать всегда и везде. Это могут быть банно-рыльные процедуры, чтение бумажной книги, переодевание в любимую пижаму, подготовка спального места. Кстати, если ситуация позволяет, то в кровати лучше только спать. Не нужно там работать, есть, смотреть кино, сролить ленту и тд.
Ритуалы нужны нам для того, чтобы организма начал готовиться ко сну. Помните, я выше говорила, что психике нужно время для торможения и перехода из состояния бодрости в состояние сна. Так вот ритуалы нам помогают. Делая каждый день одно и тоже перед сном, мы телу и мозгу сообщаем - скоро баиньки. И все внутри нас начинает готовиться ко сну, замедляться, меняться, перестраиваться. К моменту, когда мы оказываемся в постели наше тело готово и процесс засыпания происходит быстрее.
Второй момент: если не получилось заснуть за 10-15 минут, не заставляйте себя лежать до победного. Встаньте и пройдитесь по комнате/квартире/дому. Только не залезайте в интырнеты, в соц. сетях нет ничего, что помогло бы вам спать. Максимум что можно, это поставить на ютубе какую-то музыку для сна, тибетские чаши т.д. Встали, походили, снова легли и снова пытаетесь заснуть. В процессе засыпания можно концентрироваться на дыхании. У меня есть статья про медитацию, там можно прочитать подробнее.
И помните: дайте себе время и не ругайте себя
#гигиенасна #бессонница #бессонницачтоделать #нарушениесна #каклучшеспать #сон #просон
Больше полезного и интересного есть в телеграм-канале "Скажите, что мне делать?"
https://t.me/tellmewhatcanido