ВОЗ рекомендует, чтобы на добавленные и свободные сахара приходилось менее 10% от суточной калорийности питания. Для здорового человека, потребляющего примерно 2000 ккал, - это 50 г сахара или 12 чайных ложек без верха. Это наименее строгая рекомендация , в идеале же ВОЗ призывает снижать потребление сахара до 5% от суточной калорийности рациона. Официальные британские рекомендации - не более 30 г сахара ежедневно для людей с одиннадцати лет и старше. Американская академиия педиатрии вообще не рекомендует добавленные сахара детям до двух лет ( При этом творог и йогурт для детей до года, где в 100 г почти 2 чайные ложки сахара, лежат у нас на полках любого магазина). Детям старше двух лет не стоит потреблять более 25 г добавленных и свободных сахаров ежедневно.
Дополнительные ограничения касаются сладких напитков. Натуральные фруктовые соки и смузи лучше употреблять умеренно, не более 150 г ежедневно. Самую большую озабоченность вызывают напитки с добавленным сахаром, ведь в 350 мл сладких газировок, лимонадов, фруктовых напитков, энергетиков может содержаться 10-12 чайных ложек сахара!
Проблема с жидкими калориями в том, что они не дают такого же чувства насыщения, как продукты равной энергетической ценности, которые требуют пережевывания. Напротив, такие напитки могут дополнительно стимулировать аппетит. Регулярное потребление сладких безалкагольных напитков не только способствует кариесу, но и увеличивает риск развития практически всех хронических неинфекционных заболеваний. Например, два метаанализа показали, что избыточное потребление таких напитков повышать риск развития сахарного диабета 2 типа независимо от веса.
Питание - это безусловная, базовая потребность, а сладкий вкус нравиться большинству из нас по определению. При этом сладости не должны использоваться для эмоциональной регуляции, не должны быть поощрением и наградой. С другой стороны, если держать сахар под замком ( и запрещать себе или детям), это может подпитывать нездоровое стремления к сладкому. Чувство вины, если вы съели одно печенье , скорее всего, приведет к тому, что вы съедите всю пачку. Поэтому найдите баланс - пробуйте разную еду, получайте от нее удовольствие, сделайте десерты ( которыми могут быть и фрукты) частью адекватного и сбалансированного питания.