Забота о здоровье сердца доступна каждому, достаточно выработать несколько полезных ежедневных привычек.
Любой, кто владеет автомобилем, знает, что он должен следовать нескольким правилам, чтобы двигатель работал в оптимальных условиях, чтобы он работал дольше и эффективнее. Также внутри нас есть чудесный «двигатель», который сопровождает нас на протяжении всей жизни, сердце. Уход за ним доступен каждому и требует некоторых простых ежедневных привычек, давайте посмотрим, каких именно.
Используйте лучшее «топливо»
Правильное питание очень важно для профилактики сердечно-сосудистых заболеваний.
Во- первых, нужно увеличить потребление фруктов (за исключением тех, которые содержат большое количество сахаров, таких как виноград и инжир), овощей и зелени до пяти порций в день (либо просто половину стандартной тарелки перед каждым приемом пищи).
Бобовые , такие как овес, фасоль, кормовые бобы, нут, горох и чечевица, богатые растворимой клетчаткой, являются хорошим источником белка и их следует употреблять 2-3 раза в неделю . Цельные зерна также богаты клетчаткой.
Рыба (кроме угря ) должна присутствовать постоянно, не реже двух раз в неделю, потому что, в частности (анчоусы, сардины, скумбрия и лосось) богаты полиненасыщенными жирными кислотами омега-3, защищающими сердце и полезными для предотвращения «внезапной смерти».
Также желательно отдавать предпочтение постному мясу , желательно белому, такому как курица и индейка (которые надо есть без кожи), телятина, кролик, баранина и нежирные вяленые сорта мяса (сырая ветчина).
Что касается молочных продуктов, рекомендуется употребление частично или полностью обезжиренного молока, йогурта и сыров . Что касается приправ, рекомендуется использовать ароматизаторы и отдавать предпочтение оливковому маслу первого холодного отжима , которое содержит олеиновую кислоту, обладающую защитным действием при сердечных заболеваниях.
При правильном питании не должно быть недостатка в воде , не менее 1,5-2 литров в день. Что касается кофе , то разрешены две чашки в день. Вино , желательно красное , в умеренных количествах (полстакана во время еды) повышает уровень холестерина ЛПВП (хороший холестерин), улучшает текучесть крови и содержит антиоксиданты.
Варьируйте продукты
Диета, в которой чередуются различные виды продуктов, является ключом к правильному питанию, поскольку каждый продукт содержит различное сочетание питательных веществ, витаминов и минералов. Добавки не могут считаться заменой сбалансированного питания.
Приготовление на гриле (избегая чрезмерного пригорания), приготовление на пару или в микроволновой печи даёт возможность снизить уровень жира. Также необходимо есть понемногу и часто. Предлагается начать с хорошего завтрака, не пропускать обед и ужинать легко. Мы также должны питаться с умом: нужно постоянно повышать свой уровень знаний о питании!
Избегайте вредных веществ
Следует избегать некоторых продуктов, богатых насыщенными жирами , таких как: красное мясо, вяленое мясо, сосиски, цельное молоко, сыры, яйца, моллюски, масло, сало и сливки, поскольку они повышают уровень холестерина в крови, способствуя его накопление в стенке сосудов, которые становятся более жесткими; этот процесс, называемый атеросклерозом, может со временем или даже внезапно привести к сердечному приступу.
Еще большую опасность представляют так называемые «трансжиры» , образующиеся в процессе гидрогенизации растительных жиров при высоких температурах, содержащиеся в промышленных продуктах и упакованных закусках.
Также сократите употребление поваренной соли и соленых продуктов.
Это важно, поскольку ее высокое потребление увеличивает риск сердечно-сосудистых заболеваний и артериального давления. Суточная потребность составляет около 4 г. Следовательно, хорошо заменить его травами и специями.
Также необходимо умерить потребление простых сахаров с низким содержанием питательных веществ, содержащихся в сладостях, газированных напитках и фруктовых соках, и уменьшить употребление соусов для заправки. Чрезмерное употребление алкоголя, особенно крепких спиртных напитков, также может быть токсичным для сердца и мешать действию лекарств.
Стресс и курение
К сожалению, стресс, вызванный психологическими, социальными и другими проблемами, может привести к тому, что еда станет компенсационным механизмом негативных эмоций, благоприятствующим сердечным заболеваниям. Желательно попытаться контролировать стресс, чтобы сдерживать его пагубные последствия.
Курение — еще одно вредное вещество, которое мы вводим в свой «двигатель»: оно повреждает сосуды, благоприятствуя атеросклерозу и тромбозу, и может повышать значения артериального давления и вызывать сердечный приступ. Кроме того, видимая часть дыма содержит смолы и сложную смесь ароматических углеводородов (с концентрацией в 10 000 раз превышающую ту, что присутствует на дороге в час пик!), способных повышать риск развития злокачественных опухолей, особенно легких. Невидимая часть содержит ядовитые газы, в том числе угарный газ (замещающий кислород в эритроцитах и снижающий дыхательную способность тканей).
Хорошая новость заключается в том, что если вы бросите курить, риск смерти и сердечного приступа со временем уменьшится. К сожалению, никотин вызывает у нас настоящую наркотическую зависимость с относительным абстинентным кризисом, который затрудняет отказ от курения. К счастью, в настоящее время существует несколько стратегий помощи курильщикам: индивидуальные консультации, методы индивидуальной или групповой поддержки и медикаментозное лечение веществами, уменьшающими симптомы абстиненции, которые следует принимать под наблюдением врача.
Пассивное курение также вредно, как и курение сигар и трубки. Долгосрочные эффекты, которые электронные сигареты оказывают на наше сердце, до сих пор неизвестны; однако высокая доза никотина, содержащаяся в некоторых «заправках», оказывает такое же вредное воздействие, как и сигаретный дым.
Наконец , все лекарства, легкие или нет, отрицательно влияют на сердце .
Держите «багажник» светлым
Малоподвижный образ жизни и неправильное питание приводят к избыточному весу и ожирению, особенно абдоминальному, что, в свою очередь, предрасполагает к диабету и повышает риск сердечно-сосудистых заболеваний. Привычка пропускать приемы пищи не позволяет контролировать чувство голода и приводит к съедению большого количества пищи за один прием с последующим затрудненным усвоением введенных калорий, особенно в вечернее время. И наоборот, ограничение калорий замедляет старение , увеличивает продолжительность жизни и улучшает общее состояние здоровья.
Проверьте индикаторы
Сердечно-сосудистые заболевания имеют несколько факторов риска: высокий уровень холестерина, артериальное давление, уровень сахара в крови, избыточный вес и ожирение, особенно абдоминальное, метаболический синдром.
Водите осторожно
Лучшие машины выйдут из строя, если их не использовать в течение долгого времени. В нашем обществе большинство людей ведут сидячий образ жизни, будь то на работе или в свободное время, используя для передвижения только автомобиль или другие виды общественного транспорта и проводя много времени перед телевизором или компьютером. Регулярная умеренная физическая активность не менее 30 минут 3-4 раза в неделю, снижает сердечно-сосудистый риск. Этот благотворный эффект проявляется не только у здоровых людей, но и у самих сердечников и благотворно действует при диабете, ожирении, артериальной гипертензии, регулирует уровень холестерина ЛПВП и ЛПНП, а также улучшает контроль над стрессом. Кроме того, сердечная мышца остается более работоспособной и улучшается кровообращение.
Обратитесь к квалифицированным "механикам"
Мы должны уверенно консультироваться с нашими врачами, которые порекомендуют частоту проверок и индивидуальный образ жизни для снижения сердечно-сосудистого риска, а в самых сложных случаях направят нас к специалистам-кардиологам. Не менее важно регулярно принимать прописанные лекарства, чтобы контролировать факторы риска или даже сердечные заболевания, и не прекращать их прием, не посоветовавшись с врачом.