Магний помогает повысить энергию, уменьшить воспаление и поддержать иммунитет. Употребляйте в пищу следующие продукты, богатые магнием, чтобы снизить риск его дефицита.
Пришло время внести некоторые изменения в диету, чтобы повысить энергию и построить здоровую иммунную систему? Хотя магний считается второстепенным питательным веществом, он играет важную роль в общем состоянии здоровья и необходим для каждой функции и ткани в организме.
В целом, чтобы обеспечить организм магнием, рекомендуетсь использовать продукты, богатые пищевыми волокнами, в том числе:
- Миндаль
- Авокадо
- Черные бобы
- Хлопья с отрубями
- Коричневый рис
- Кешью
- Зерновые (измельченная пшеница)
- Фасоль
- Овсяная каша
- Арахисовое масло
- Арахис
- Картофель с кожурой
- Тыква
- Изюм
- Соевое молоко
- Шпинат
- Цельнозерновой хлеб
- Йогурт
Согласно исследованию, опубликованному в июне 2017 года в Европейском обзоре медицинских и фармакологических наук, продукты, богатые магнием, не только поддерживают здоровую иммунную систему и здоровье костей, но и могут играть роль в предотвращении некоторых видов рака. Было обнаружено, что продукты с магнием помогают улучшить здоровье сердца, предотвратить инсульт и даже потенциально снизить риск смерти от сердечного приступа. Кроме того, продукты с магнием помогают поддерживать нормальную работу нервов и мышц и синхронизировать сердцебиение.
Исследование, опубликованное в октябре 2017 года в журнале Molecular Nutrition and Food Research, показало, что сбалансированная по питательным веществам веганская диета, наполненная свежими фруктами и овощами, снижает уровень триглицеридов, инсулина и холестерина у участников исследования по сравнению со здоровой контролируемой всеядной диетой (как растительная, так и животная пища). ). Растительная диета включает богатые магнием фрукты, овощи, бобы и горох, зерновые, сою, семена и орехи.
Исследование, опубликованное в феврале 2014 года в журнале Diabetes Care, показывает, что высокое ежедневное потребление магния может помочь снизить риск развития диабета 2 типа на 32 процента. Статья 2013 года, опубликованная в Pharmacological Reports, показывает, что добавки с магнием могут помочь предотвратить депрессию.
Как я могу быстро повысить уровень магния с помощью диеты?
Добавки магния доступны без рецепта в большинстве аптек, но зарегистрированные диетологи говорят, что предпочтительнее есть цельные продукты, содержащие магний естественным образом, чтобы предотвратить дефицит магния. В то время как ваше тело поглощает от 30 до 40 процентов магния, дефицит магния может возникнуть из-за основного состояния здоровья, алкоголизма или приема определенных лекарств. Взрослым люди должны получать от 310 до 420 миллиграммов (мг) магния в день.
Обратите внимание на следующие продукты с высоким содержанием макроминерального магния, включая темную листовую зелень, орехи и семена, рыбу, соевые бобы, авокадо, бананы, темный шоколад и обезжиренный или обезжиренный йогурт.
Темная листовая зелень предотвращает дефицит магния
Продукты, богатые магнием, включают темную листовую зелень, которая играет роль идеального суперпродукта, дает важные витамины и минералы, а также множество преимуществ для здоровья. Выбирайте сырую или приготовленную зелень, такую как молодой шпинат, листовая капуста или мангольд. Вы можете избежать дефицита магния, употребляя темную листовую зелень с очень низким содержанием калорий. Чашка сырой капусты, например, содержит почти 7 мг магния (1,7 процента дневной нормы) и всего около 7 калорий.
Орехи и семечки повышают энергию и снижают чувство голода
Всего 30 г сухого жареного миндаля содержит 80 мг магния, или около 19 процентов суточной нормы. Другие продукты, содержащие магний, включают кешью, арахис и тыквенные семечки.
Смешайте ваши любимые орехи и семена, богатые магнием — идеальный полдник, который поддержит вашу энергию и понизит уровень голода. Помните, что согласно прошлым исследованиям, орехи также являются богатым источником калорий, особенно если вы следите за своей талией.
Лосось и тунец богаты магнием и омега-3 жирными кислотами
Добавьте в свое меню такую рыбу, как скумбрия, дикий лосось, палтус и тунец, чтобы увеличить потребление магния, а также витамина Д и омега-3 жирных кислот. Рекомендуется есть рыбу (особенно жирную рыбу, такую как лосось и тунец-альбакор) не менее двух раз (две порции) в неделю. Предполагается, что может существовать связь между высоким потреблением рыбы и низкой частотой психических расстройств, таких как депрессия.
Соевые бобы и эдамаме увеличивают содержание клетчатки и магния
Соевые бобы — это продукт, богатый магнием, который также содержит клетчатку, витамины, минералы и аминокислоты (строительные блоки белка). Перекусывайте порцией полстакана сухих жареных соевых бобов — богатого источника энергии (209 калорий), магния (106 мг, или 25 процентов суточной нормы) и белка (20,2 г, или 40 процентов суточной нормы), или добавьте свежие соевые бобы (эдамаме) в свой список покупок.
Полезный для сердца авокадо насыщен питательными веществами
Авокадо является хорошим источником магния, а также насыщен витаминами, полезными для сердца питательными веществами и химическими соединениями, препятствующими развитию болезней. Богатые магнием авокадо — один из самых питательных и универсальных продуктов. Добавьте 1 чашку нарезанного кубиками авокадо в свой салат или бутерброд на обед, это 11 процентов дневной нормы магния. Как и орехи, авокадо также богат полезными жирами, что делает их концентрированным источником калорий. Так что помните о размере порции, когда вы наслаждаетесь этим здоровым продуктом.
Ешьте бананы в качестве перекуса, богатого магнием
А вы знали, что бананы тоже содержат магний? Бананы более известны тем, что они богаты калием, полезным для сердца и укрепляющим кости, но банан среднего размера также содержит 32 мг (или 8 процентов суточной нормы) магния, а также 10,3 мг витамина С (11,4 процента суточной нормы) и 3 г (12 процентов) клетчатки. Всего около 105 калорий, это надежная пища с высоким содержанием магния, которую можно положить в сумку для портативного завтрака или легкой закуски на ходу. Конечно, в ваш рацион можно добавить и другие содержащие магний фрукты, такие как яблоки.
Темный шоколад — ваше любимое лакомство с магнием
Думайте о темном шоколаде как о прекрасном источнике магния, а также побаловать себя. Один квадрат темного шоколада с содержанием от 70 до 85 процентов обеспечивает 64,6 мг магния, что составляет 15,4 процента от дневной нормы, на 170 калорий. Кроме того, в темном шоколаде содержатся флаванолы, которые являются типом антиоксиданта, который может помочь снизить кровяное давление, улучшить кровоток и уменьшить воспаление.
Обезжиренный или нежирный йогурт, содержащий магний, на завтрак
Обезжиренный или нежирный йогурт является отличным источником магния: примерно 32 мг (7,6 процента суточной нормы) содержится всего в одном контейнере на 150 г. Йогурт также богат белком (9,7 г или 19,4% суточной нормы).
Пища с высоким содержанием белка может заставить вас чувствовать себя сытым дольше, что может помочь вам потреблять меньше калорий в целом, что в конечном итоге приведет к потере веса. Сочетайте йогурт с богатыми клетчаткой фруктами для легкого и полезного завтрака.