Раскрываем секреты, которые помогут исполнить мечту — подняться на вершину.
1. Интервальный бег
Что такое интервальный бег? Это бег с чередованием быстрого и медленного темпа. Например, 200 метров — высокая скорость около 90% от максимально возможной, следом 400 метров — низкая скорость. Примерная дистанция для данной техники должна составлять около трех километров. Такое упражнение очень поможет вам в горах. Новичку рекомендуется выполнять его два раза в неделю и начинать с двух-трех километров. Как только вы почувствовали, что вам стало легко, организм адаптировался к нагрузке, увеличиваете количество занятий до трех раз в неделю. И начинайте ориентироваться не на километраж, а на время бега, оно должно доходить до одного часа. Скорее всего, вы столкнетесь с такой проблемой, как покалывание в правом боку. Для того, чтобы исключить этот симптом, необходимо последний раз поесть за два часа до начала тренировки, и перед любыми физическими нагрузками делайте разминку. Если это не помогло, то во время бега выполняйте глубокие вдохи и выдохи. Такая процедура ускорит отток крови от внутренних органов и поможет нормализовать работу кровообращения.
2. Ходьба с выпадами вперед
Еще одним полезным упражнением станет ходьба с большими шагами и выпадами вперед. Первое время будет достаточно 20 подобных выпадов, постепенно регулируйте нагрузку, ориентируясь на свои физические возможности. Пробуйте увеличивать и уменьшать количество выпадов. После первых тренировок вы столкнетесь с болью в мышцах, но не бросайте упражнение, оно облегчит вам восхождение в гору.
3. Бег по лестнице
Данная техника подразумевает бег по каждой ступеньке вверх и вниз (важны не быстрая ходьба и прыжки, а именно бег). Стоит начать с двух забегов (два раза наверх и два спуска) по лестнице девятиэтажного дома. Каждые две недели увеличивайте количество забегов на один. Это самый популярный вид тренировки для восхождения у альпинистов разного уровня подготовки. Ее важность вы почувствуете при спуске с горы, ведь новички ошибочно думают, что самое сложное - это восхождение, однако спуск - это затяжной и очень выматывающий процесс. Для некоторых он дается труднее, чем подъем. А данным упражнением вы натренируете необходимые мышцы, которые нечасто использует человек в повседневной жизни, так как в мегаполисе он редко ходит в большом количестве вниз.
4. «Пистолет»
Это упражнение входило в обязательную программу для советских экспедиций в Гималаи на высоту восемь тысяч. В экзамен входило выполнение 30 раз на каждой ноге. До сих пор его выполняет каждый, кто мечтает взять высоту. Новичку рекомендуется начинать с нескольких повторов на каждую ногу (если очень трудно то один раз на каждую ногу), и постепенно увеличивать количество приседаний. Тренировку можно начать с выполнения обычных приседов.
5. Упражнения на силовую выносливость
Для восхождения в гору важно развивать свою силовую выносливость. В основном комплекс включает упражнения с собственным весом, с утяжелителями, со штангой или на гимнастических снарядах. Лучше всего обратиться за помощью к специалисту, который будет следить за правильным выполнением, так вы исключите получение травм и быстрее разовьете выносливость. Для ее увеличения есть большое разнообразие упражнений. «Ножницы» — тренировка силовой выносливости мышц пресса. «Степ-подъем на опору» для выносливости квадрицепса бедра, а также мышц ягодицы и икроножных. «Жим штанги» для мышц-стабилизаторов тела. «Подъем по канату» для развития силы бицепса, предплечья и мышц спины. Лучше всего выполнять комплекс в виде круговой тренировки, как это делается в кроссфите.
6. Пеший марш
Тренировка, которая лучше всех позволит понять, с чем вам придется столкнуться в горах. Упражнение выполняется на пересеченной местности с рюкзаком весом до 10 кг на дистанцию от 15 до 30 километров. При этом ваш темп должен составлять пять км/ч. Длительность пешего марша должна начинаться с трех часов и быть увеличена до восьми. Такую тренировку нужно проводить один раз в неделю.