Расскажем, как приготовить на плите, в микроволновке и в мультиварке.
Данная крупа бывает трех типов: белая, красная и черная.
В одной чашке (185 граммов) киноа содержится:
- Белок: 8 граммов
- Клетчатка: 5 граммов
- Марганец: 58 % от рекомендуемой суточной нормы
- Магний: 30 % от суточной нормы
- Фосфор: 28 % от суточной нормы
- Фолиевая кислота: 19 % от рекомендуемой суточной нормы
- Медь: 18 % от рекомендуемой суточной нормы
- Железо: 15 % от рекомендуемой суточной нормы
- Цинк: 13 % от суточной нормы
- Калий 9 % от суточной нормы
- Более 10 % рекомендуемой суточной нормы витаминов B1, B2 и B6.
- Небольшое количество кальция, B3 (ниацин) и витамина E.
Всего это 222 калории, 39 граммов углеводов и четыре грамма жира.
Польза киноа
Много клетчатки
Одно из важных преимуществ киноа — высокое содержание клетчатки: на каждые 100 граммов приходится 10–16 граммов пищевых волокон. Это составляет 17–27 граммов на чашку, что очень много — более чем в два раза больше, чем у большинства злаков. Большая часть клетчатки нерастворима, но содержание растворимой клетчатки в киноа по-прежнему довольно приличное — около 2, 5 грамма на чашку или 1, 5 грамма на 100 граммов. Многочисленные исследования показывают, что растворимая клетчатка может помочь снизить уровень сахара в крови, снизить уровень холестерина, увеличить чувство насыщения и помочь с потерей веса.
Безглютеновый продукт
Не являясь истинным злаком, киноа не содержит глютен — группу растительных белков, которые не усваиваются людьми, страдающими целиакией. Многие исследования показали, что киноа может быть отличным компонентом безглютеновой диеты для людей, не усваивающих глютен, которые не хотят отказываться от основных продуктов питания, таких как хлеб и макароны.
Много белка
Белок состоит из аминокислот, девять из которых называются незаменимыми, поскольку наше тело не может их производить и должно получать их с пищей. Если белок содержит все девять незаменимых аминокислот, его называют полноценным белком. Проблема в том, что во многих растительных продуктах не хватает некоторых незаменимых аминокислот, таких как лизин. Однако киноа — исключение из этого правила, потому что содержит достаточное количество всех незаменимых аминокислот. По этой причине это отличный источник белка. Киноа, имея восемь граммов качественного белка на чашку (185 граммов), — отличный источник растительного белка для вегетарианцев и веганов.
Много минералов
Многие люди не получают достаточно некоторых важных питательных веществ. Это особенно верно в отношении некоторых минералов (магния, калия, цинка и железа). Киноа очень богато всеми четырьмя минералами, особенно магнием, одна чашка (185 граммов) обеспечивает около 30 процентов дневной нормы. Проблема в том, что оно также содержит фитиновую кислоту, которая способна связывать эти минералы и уменьшать их всасывание. Однако, замачивая или проращивая киноа перед приготовлением, вы можете снизить содержание этой кислоты и сделать эти минералы более биодоступными.
Много антиоксидантов
Киноа очень богато антиоксидантами — веществами, которые нейтрализуют свободные радикалы и, как считается, помогают бороться со старением и многими заболеваниями. Одно исследование, посвященное изучению уровней антиоксидантов в пяти злаках, трех псевдозлаках и двух бобовых, показало, что киноа имеет самое высокое содержание антиоксидантов среди всех десяти продуктов. Есть основания полагать, что проращивая семена киноа, можно еще больше увеличить содержание в них антиоксидантов.
Как варить киноа на плите?
- Сперва тщательно промойте крупу под проточной водой.
- В кастрюлю добавьте киноа, воду (на 1 стакан киноа нужно 1, 5 стакана воды) и поставьте на сильный огонь.
- Добавьте соль по вкусу.
- Как только вода закипит, убавьте огонь, накройте крышкой и варите около 15 минут. Затем снимите с огня и накройте крышкой и дайте настояться каше около 10 минут. При это нужно часто мешать, чтобы она не слиплась.
Как варить киноа в мультиварке?
- Сперва тщательно промойте крупу под проточной водой.
- Переложите крупу в емкость мультиварки.
- Залейте кипятком.
- Добавьте соль по вкусу и хорошо перемешайте.
- Активируйте программу «Тушение» и варите в течение 20 минут.
Как варить киноа в микроволновке?
- Сперва тщательно промойте крупу под проточной водой.
- Пересыпьте киноа в стеклянную емкость.
- Залейте холодной водой.
- Добавьте соль по вкусу и хорошо перемешайте.
- Накройте крышкой и выберите режим на полной мощности.
- Варите около шести минут.
- Достаньте и хорошо перемешайте.
- Снова уберите в микроволновку и варите на прежней мощности около двух минут.