Всем привет!
Разрабатываю глобальный фитнес тест аэробной выносливости для здоровых людей возраста 18-70 лет.
Предупреждение
Перед выполнением теста необходимо посетить врача-терапевта или врача по спортивной медицине для выяснения противопоказаний к повышенной физической нагрузке и допуска к выполнению теста на выносливость.
Тест проверки аэробной выносливости.
Нужно пройти пешком или пробежать за минимум 30 минут как можно большее расстояние на носовом дыхании. Средний пульс при этом не должен быть выше 80 % от вашего максимального пульса. По результатам теста можно оценить свой уровень МПК (Максимальное Потребление Кислорода мл/кг/мин) и общей аэробной выносливости.
Результаты
Средний темп- это среднее время преодоления 1км в мин :сек.
более 7:56- Вы пешеход.
МПК менее 30мл/кг/мин
6:01-7:56 - Вы джоггер.
Джоггер - это бегун трусцой. МПК 30-39 мл/кг/мин
менее 6:01 - Вы бегун.
МПК от 40 мл/кг/мин
Рекомендации по выполнению теста
Тест лучше проводить на улице в спортивной одежде и обуви. Маршрут начинать и заканчивать приблизительно в одной точке для исключения влияния перепада высот.
Непосредственно перед тестом можно выполнить разминку - суставная гимнастика, наклоны, спокойная ходьба, самомассаж шеи.
Для измерения среднего темпа передвижения можно использовать смартфон с запущенной фитнесс программой.
Способ передвижения можно выбрать любой. Ходьба, спортивная ходьба, скандинавская ходьба, бег трусцой (джоггинг), бег. Выбирайте то, что нравится Вам. Скандинавская ходьба более энергозатратный способ передвижения, по сравнению с ходьбой. Людям с отсутствием опыта аэробных тренировок рекомендую выбрать ходьбу. Время передвижения рекомендую 30 минут. Если у Вас есть опыт аэробных тренировок. то можно передвигаться и более 30 минут, столько Вам привычно.
Концентрация молочной кислоты в крови во время теста около 2 ммоль/л
Необходимо непрерывно мониторить пульс. Можно использовать нагрудные датчики, фитнесс-браслеты и часы. При превышении ЧСС более 80% от максимальной - снижать скорость передвижения. Если Вы не знаете вашу максимальную ЧСС, то можно расчитать по формулам Купера:
максимальная ЧСС за минуту для женщин=220-возраст.
максимальная ЧСС за минуту для мужчин=205-возраст/2
Дышите во время теста через нос. В случае ощущения нехватки воздуха снижайте темп передвижения.
При любых неприятных ощущениях прекращайте тестирование.
Очень важно сразу не останавливаться после теста, а постепенно снизить скорость передвижения, для плавного снижения пульса и давления.
Результаты
Публикуйте результаты теста в соцсетях с хештегом #тестРодиона. Укажите вид передвижения, ваш возраст, вес и средний пульс во время выполнения теста.
P.S Рот скотчем заклеивать необязательно!