В среднем возрасте борьба с килограммами становится все сложнее поэтому если вы из тех, кого мучают ненавистные излишества, не теряйте надежды, ведь есть способы, с помощью которых вы сможете решить эту проблему. Чтобы снизить вес, есть одно правило — общее ежедневное количество потребляемых калорий для большинства людей должно уменьшаться каждое десятилетие.
Наш метаболизм замедляется из-за уменьшения мышечной массы, и наша ежедневная физическая активность часто становится ниже. Если эти биологические изменения не сопровождаются соответствующим снижением количества калорий в рационе, масса тела будет понемногу увеличиваться. Однако похудеть после 40 лет возможно, и с помощью этих 5 советов вам это удастся!
1. Скорректируйте свой рацион
Чтобы приспособиться к замедлению обмена веществ в среднем возрасте, важно знать, какие калории вы потребляете. Выбор питательных продуктов с меньшим количеством калорий поможет вам чувствовать себя сытой. Вместо того чтобы есть меньше всего и чувствовать себя обделенным, замените высококалорийные продукты, такие как жареная пища, жирное мясо, печенье, пирожные, конфеты и чипсы, питательными веществами с меньшим содержанием калорий. Это такие продукты, как овощи, фрукты, блюда из бобовых, супы и цельнозерновые продукты, такие как овсянка. Высокое содержание воды и клетчатки в таких продуктах увеличивает их объем, что заставляет нас чувствовать себя сытыми при меньшем количестве калорий.
2. Следите за тем, что вы перекусываете
Даже если вы убедитесь, что у вас сбалансированная диета, вы все равно можете потреблять лишние калории. Если ваши порции слишком велики, постоянно ли вы перекусываете во время приготовления семейных обедов, все это в конечном итоге складывается. Поэтому мониторинг потребления пищи может быть очень полезным. В ходе 24-недельного исследования обнаружили, что очень хорошей привычкой станет вести журнал всех приемов пищи, и это в значительной степени связано с потерей веса.
3. Не забывайте о физических нагрузках
Чтобы поддерживать оптимальный вес в среднем возрасте, важно включить движение в нашу повседневную жизнь. Это должно включать обычные занятия, такие как ходьба, подъем по лестнице и уборка дома; занятия спортом, например, езда на велосипеде и целенаправленные упражнения. Рекомендуется попытаться сократить время бездействия, например, отдыхая перед телевизором. Это повысит ваш метаболизм и сохранит мышечную массу.
4. Научитесь справляться со стрессом
Когда вы становитесь старше, давление накапливается. Почти невозможно избежать бесчисленных факторов стресса, таких как уход за детьми и престарелыми родителями, решение финансовых проблем и выполнение сложных деловых задач. Когда вы испытываете стресс, ваше тело реагирует выбросом гормона кортизола. Если стресс уменьшается, уровень гормонов возвращается к норме, но если вы испытываете постоянный стресс, уровень кортизола остается высоким. Это может вызвать ряд процессов, которые могут привести к повышенному аппетиту и тенденции накопления жира на животе.
5. Качественный сон – это необходимость
Когда вы не отдохнули, секреция гормонов, регулирующих аппетит, увеличивается, а гормоны, сообщающие вам, что вы сыты, срабатывают не сразу. Исследования также показывают, что когда вы не высыпаетесь, это меняет ваше отношение к еде, поэтому у вас появляется более сильная тяга к сладкому и другой менее здоровой пище. Хорошие методы управления стрессом и физические упражнения окажут положительное влияние на сон, но вам, возможно, придется предпринять дополнительные шаги, чтобы лучше спать. Например, будьте дисциплинированы в том, чтобы ложиться спать и просыпаться в одно и то же время, и обязательно дайте себе 30 минут, чтобы расслабиться и «отключиться» от ноутбука или мобильного телефона перед сном.