Регулярное недосыпание может привести к дневной сонливости, снижению работоспособности и проблемам со здоровьем. Руководитель Центра Фибрилляции предсердий, кардиолог Клиники ПСПбГМУ им. акад. И.П. Павлова, доцент кафедры факультетской терапии, сомнолог, к.м.н., Валерий Александрович Ионин поделился правилами здорового сна.
-Валерий Александрович, расскажите, существуют ли правила сна?
-Действительно, мы никогда не задумываемся над тем, что есть целый раздел под названием «гигиена сна». Гигиена сна — это комплекс мероприятий, соблюдение которых поможет улучшить сон, он включает в себя разные аспекты.
Во-первых, это продолжительность сна. Мы должны ориентироваться на его длительность: у детей и пожилых людей она дольше, у взрослых меньше. Если мы говорим про взрослого среднестатистического человека, то оптимальная длительность сна должна составлять 7-8 часов, она не должна быть меньше 6 и больше 9 часов.
Были исследования, которые показали, что увеличение сна больше чем на 9 часов приводит к риску и росту сердечно-сосудистых заболеваний и даже к риску сердечно-сосудистой смертности. Но есть очень важный факт, ведь потребность в таком длительном сне у нас отсутствует, вопрос в том, почему мы спим так долго. Вот тут стоит задуматься, возможно, его качества вам недостаточно, чтобы восстановить силы и чувствовать себя бодрыми и активными с утра.
Во-вторых, для нормального ночного отдыха необходимо ложиться в одно и то же время. Нашему мозгу легче функционировать, когда ежедневно мы совершаем одни и те же стереотипные действия. Мы не задумываемся об этом, но мы привязаны к окружающей среде с точки зрения циркадности биоритма. И вот здесь очень важно дать понять мозгу, что в 23:00 или до 23:00 вы ложитесь спать, а в 7:00 каждый день вы просыпаетесь. Если делать это в одно и то же время каждый день, то мозг понимает, что ближе к вечеру вас пора готовить ко сну, и он тормозит все остальные процессы, которые вас могут возбуждать.
-Почему необходимо лечь спать до 23:00?
-Действительно, ложиться спать лучше до 23:00, потому что с 21:00 начинается выработка мелатонина - гормона, который необходим для засыпания. Максимальной концентрации он достигает к 22:00, если мы не легли спать, он постепенно снижается, если мы ложимся спать после 00:00, то уснуть быстро чаще всего не получится, и даже если мы уснули, это еще не говорит о том, что мы сразу погрузимся в фазу медленного сна.
Более того, не нужно устраивать себе в выходные так называемый «джетлаг» (cмена часовых поясов), он приводит к нарушению циркадности биоритмов. К сожалению, мы часто сами себе устраиваем джетлаги, при этом никуда не летая. Например, в пятницу вечером, зная, что в субботу на работу не надо, мы позволяем себе подольше отдохнуть: позже ложимся и встаем. Этого не нужно делать, так как восстановить нормальный режим сна быстро не получится. Восстановление ритма сна наступает только к среде. В среду вы вроде входите в привычный ритм, а в пятницу снова нарушаете его. Поэтому важно ложиться и вставать в одно и то же время и сохранять этот ритм в выходные.
Также очень важна дневная физическая активность, она придает вам заряд бодрости днем и приводит к утомлению вечером, а значит, позволяет вам быстро и комфортно уснуть.
Важно и питание. Стоит исключить все крепкие тонизирующие напитки: кофе, чай во второй половине дня и, конечно же, не переедать перед самим сном.
Придерживаясь этих простых правил, вы обязательно научитесь высыпаться, ощутите прилив бодрости и жизненных сил. Помните, что сон – залог здоровья и хорошего настроения!
📍 Центр Фибрилляции предсердий находится по адресу: ул. Льва Толстого, д. 6-8, корпус 10, 3 этаж.
Задать вопросы и записаться на прием можно, обратившись в клинику госпитальной терапии по телефону +7(812) 329-03-38 или в отдел организации платных медицинских услуг по телефону +7(812) 429-03-33.
Наши социальные сети:
Telegram: https://t.me/klinika_1med.
YouTube: https://www.youtube.com/channel/UCBVnd1IzDjMIc5Ugt6H0vMA.
VK: https://vk.com/klinika_1med.