Сколько процентов жира в организме можно сбросить за месяц? Максимальная потеря жира в месяц? Средний человек может рассчитывать на потерю от 1% до 3% жира каждый месяц.
Хотя у вас может быть больше или меньше. Диапазон варьируется от человека к человеку, потому что на него влияет множество факторов, таких как ваш пол, возраст и количество жира и мышц, которые у вас есть, когда вы начинаете.
Потеря веса может быть сложной задачей, но это еще сложнее, если вы не знаете, сколько жира вы теряете за один раз.
Вы можете подумать, что самый простой способ похудеть — это меньше есть и больше заниматься спортом. Но, согласно науке, это не всегда так.
На состав вашего тела влияет множество факторов, таких как возраст, пол и генетика, которые играют огромную роль в том, насколько быстро ваше тело сжигает жир.
Например, мужчины, как правило, сжигают жир быстрее, чем женщины, из-за их большей мышечной массы, чем у женщин, которые в среднем имеют жировые отложения.
Единственный способ узнать, что лучше всего подходит для вашей уникальной ситуации, — это составить индивидуальный план. Мы поможем вам понять, что лучше для вас, отслеживая ваше питание и физические упражнения, а также активность вашего тела.
Как можно измерить состав тела во время похудения?
Шкала BIA
Использование шкалы биоэлектрического импеданса (BIA) — отличный способ измерить жировые отложения. Небольшой электрический сигнал проходит через ваше тело и измеряет сопротивление вашего жира.
Возможна погрешность в 3%-5% на BIA. Это зависит от вашего состояния гидратации, времени вашего последнего приема пищи, того, сколько упражнений вы недавно сделали, а также от того, есть ли в вашем организме алкоголь или вы принимаете определенные лекарства. Погрешность может быть даже выше 5%. Поэтому следуйте рекомендациям производителя.
Рулетка
Чтобы измерить потерю жира, используйте рулетку. Это поможет вам определить состав вашего тела и убедиться, что вы сбросили несколько килограммов. И не волнуйтесь, если вы не эксперт, эти измерения не сложны.
Чтобы измерить талию:
- Полностью выдохните и оберните сантиметровую ленту вокруг голого живота над тазовой костью.
- Следите за тем, чтобы он был параллелен полу.
- Расслабьтесь, выдохните и прочтите измерение.
Поместите ленту на полпути между пупком и пахом для бедер. Затем измерьте самую широкую точку ягодиц. Опять же, убедитесь, что лента параллельна полу и плотно прилегает, но не вдавливайте в кожу.
Чтобы измерить бедра, оберните метр вокруг самой широкой части каждого бедра. Что касается рук, оберните его вокруг середины плеча (бицепса) и запишите измерение, где вы можете почувствовать кость на руке.
Каков здоровый процент жира в организме?
Для мужчин здоровый процент жира в организме должен составлять от 6% до 24%, тогда как для женщин он должен составлять от 14% до 31%. Имейте в виду, что пропорция меняется с возрастом, но в целом она должна оставаться в пределах нормы.
7 советов, как уменьшить процент жира в организме
Не беспокойтесь о похудении. Вместо этого сосредоточьтесь на проценте жира в организме.
Похудеть непросто, особенно если у вас избыточный вес или ожирение. Большинство традиционных диет не давали существенных результатов большинству людей в течение многих лет. Однако, если ваша цель — быстро похудеть, то вот несколько общих рекомендаций, которые вы можете использовать, чтобы определить, сколько веса вы можете терять каждую неделю.
Рассчитайте потребление калорий
Помните, что успешная диета — это 80% питания и 20% упражнений. Используйте приложение или нтернет, чтобы отслеживать, что вы едите каждый день, по крайней мере, в течение нескольких недель, чтобы получить лучшее представление о вашем текущем среднем дневном потреблении калорий.
Если вы будете сжигать больше калорий, чем потребляете каждый день, вы похудеете. Вы можете использовать онлайн-калькулятор, чтобы оценить, сколько калорий требуется вашему телу каждый день.
Ешьте небольшими порциями часто в течение дня.
Если вы переедаете сразу, ваш организм потратит много энергии на расщепление и переваривание пищи. Для большинства людей достаточно трехразового питания. Но если вы чувствуете голод перед ужином или между завтраком и обедом, съешьте что-нибудь небольшое, например, протеиновый коктейль или фрукты.
Ваше тело будет переваривать пищу быстрее, если вы едите до тех пор, пока не насытитесь, но не переедая.
Многие считают, что употребление менее 1500 калорий в день невозможно для мужчин и опасно для женщин. Но правда в том, что многие люди успешно похудели, потребляя всего 1000-1500 калорий в день.
Помните, что когда вы перестанете есть, ваше тело будет автоматически сжигать накопленный жир, пока не достигнет веса, который предсказывает ваше потребление калорий.
Занимайтесь спортом в солнечные дни
Упражнения на открытом воздухе могут увеличить сжигание жира на 20% из-за выработки лептина, который заставляет наше тело быстрее сжигать лишний жир.
Введите в свой рацион цельнозерновые продукты
Употребление хлеба, риса и других цельнозерновых продуктов может помочь вам дольше чувствовать себя сытым, что может помочь вам избежать потребления дополнительных калорий из других блюд с большим содержанием нежелательных для организма жиров.
Это не означает, что вы должны злоупотреблять такой едой, вместо этого вы должны стремиться к разнообразному и сбалансированному питанию.
Ожирение представляет собой серьезную опасность для здоровья, с которой мы должны бороться, чтобы иметь более высокое качество жизни и меньше шансов заболеть смертельными заболеваниями.
Не злоупотребляйте солью
Поскольку это заставляет ваше тело удерживать жидкость, жир накапливается в тех частях тела, где он может образовываться. Кроме того, соль вызывает желание пить калорийные напитки.
Упражнения в ранние часы
Согласно исследованиям, кардионагрузка в начале дня помогает быстрее сжигать жир. Кроме того, в эти часы вы можете потерять на 0,5 кг. больше, чем позже в течение дня.
Ешьте овсянку на завтрак
Овсянка — отличный продукт для завтрака, который помогает контролировать вес с самого начала дня. Наконец, овсянка — это живая и питательная еда, которая помогает снизить вес и сохранить мышечную массу тела. Кроме того, высокое содержание клетчатки и витаминов способствуют усвоению жира.
Польза овсянки по утрам:
Овсянка богата незаменимыми аминокислотами, клетчаткой и омега-3 кислотами, которые вместе помогают снизить уровень холестерина.
- Это антиоксидант.
- Это снижает кровяное давление.
- Овсянка помогает снизить аппетит.
- Улучшает иммунную систему.
- Овсянка снижает вероятность развития диабета 2 типа или сахарного диабета (характеризуется высоким уровнем глюкозы в крови).
- Подходит для ухода за кожей.
- Овсянка обладает отхаркивающим действием, облегчая отхаркивание всего, что попало в легкие.
- Он помогает в уменьшении жировых отложений, поэтому его часто включают в диеты для похудения, поскольку он помогает удерживать больше жидкости, а клетчатка препятствует эффективному выведению жира и загрязняющих веществ.
Вы также можете принимать добавки, чтобы помочь с потерей веса. Существует множество различных видов добавок, поэтому обязательно изучите то, что подходит именно вам.
Некоторые люди предпочитают использовать естественный подход к снижению веса, в то время как другие используют добавки как часть своего плана по снижению веса.
Независимо от того, какой метод вы выберете, проконсультируйтесь с врачом перед началом любого нового плана по снижению веса.
Сколько жира вы можете терять каждую неделю?
Хорошее эмпирическое правило — от 0,4 до 1 килограмма в неделю после первых нескольких недель диеты с дефицитом калорий. Но он может широко варьироваться в зависимости от того, сколько вы должны сбросить, скорости метаболизма, уровня активности, пола и возраста.
Рассчитайте необходимое количество калорий, исходя из того, сколько килограммов вам требуется каждую неделю. Затем вычтите 500 из этого количества калорий, чтобы создать дефицит калорий. Например, если вам нужно 2000 калорий в день для поддержания вашего текущего веса, вы должны стремиться к 1500 калориям в день для дефицита в 500 калорий.
Это всего лишь оценка, основанная на средних данных, поэтому будьте разумны при постановке целей и оставайтесь последовательными. Резкое уменьшение калорий, не лучший вариант в долгосрочной перспективе.
Сколько жира можно сбросить за день?
Возможно потерять более одного килограмма в день, обычно это лишь временная потеря веса из-за воды. Тело на 50-75% состоит из воды, и большая часть этого веса удаляется, когда мы потеем, мочимся или испражняемся.
Когда мы не восполняем воду, потерянную нашим телом, мы можем увидеть значительную потерю веса на весах. Однако, как только мы выпьем жидкости или съедим пищу, наш организм быстро восстановит потерянный вес воды.
Важно сосредоточиться на здоровом питании и физических упражнениях для долгосрочной потери веса, а не на быстрых решениях, которые приводят только к временным результатам.
В заключении
Вы слышали о друге или коллеге, который похудел на 5 килограмм за месяц. Кажется невозможным, но это возможно! В конце концов, среднестатистический человек может рассчитывать на потерю от 1% до 3% жира в организме каждый месяц. Таким образом, нормальный диапазон составляет от 2 до 4 килограмм в месяц.