Программа для начинающих атлетов со стажем до 2 х лет. В комплекс включено 9 базовых упражнений.
День 1
Приседания со штангой на плечах. 5*5
Жим штанги стоя. 5*5
Подъем прямых ног в висе на перекладине. 3*maximum.
День 2: Отдыхаем.
День 3
Жим штанги лежа. 5*5
Жим штанги лежа узким хватом. 5*5
Бицепс, подъем гант. 5*5
День 4: Отдыхаем.
День 5
Подтягивание на перекладине с доп. весом широким хватом . 5*5
Становая тяга"классическая".5*5
Французский жим. 5*5
День 6: Отдыхаем.
День 7: Отдыхаем.
***
Рабочий вес в базовых упражнениях подбираются по следующему принципу; Берете вес, который уверенно жмете 7 раз, и с этим весом начинаете работать 5х5.. Прибавки в весах нужно производить только после того, как вы пожали в 5-м подходе уверенно – 5 раз. Значит в следующую тренировку прибавляете 2,5 кг. в приседе и жиме лежа, 5 кг в становой.
Программа для начинающих атлетов со стажем до 2 х лет. В комплекс включено 9 базовых упражнений.
День 1
Приседания со штангой на плечах. 5*5
Жим штанги стоя. 5*5
Подъем прямых ног в висе на перекладине. 3*maximum.
День 2: Отдыхаем.
День 3
Жим штанги лежа. 5*5
Жим штанги лежа узким хватом. 5*5
Бицепс, подъем гант. 5*5
День 4: Отдыхаем.
День 5
Подтягивание на перекладине с доп. весом широким хватом . 5*5
Становая тяга"классическая".5*5
Французский жим. 5*5
День 6: Отдыхаем.
День 7: Отдыхаем.
***
Рабочий вес в базовых упражнениях подбираются по следующему принципу; Берете вес, который уверенно жмете 7 раз, и с этим весом начинаете работать 5х5.. Прибавки в весах нужно производить только после того, как вы пожали в 5-м подходе уверенно – 5 раз. Значит в следующую тренировку прибавляете 2,5 кг. в приседе и жиме лежа, 5 кг в становой.