Спортивные травмы являются большой проблемой для спортсменов любителей и профессионалов. Это вызов для мотивации спортсмена, падение его шансов на успешное выступление в сезоне и экономические потери как самого спортсмена, так и его команды/клуба.
Профилактика спортивных травм позволяет избежать всех этих проблем. На любом уровне мастерства, в любом возрасте следует реализовывать многоуровневую программу профилактики травматизма.
В статье "Травмы связок: что из спортивного питания может помочь?" мы разбирали, как использовать подходы, связанные с питанием для ускорения восстановления (в дополнение к медикаментозному и физиотерапевтическому воздействиям). Сегодня поговорим о том, можно ли за счет нутриетивных интервенций понизить риск спортивного травматизма.
Начнем с проблем с костной тканью. Разные усталостные переломы, трещины - это бич многих спортсменов, и особенно спортсменок.
Главным фактором здоровья костной ткани является отсутствие энергетического дефицита. Не случайно проблема так называемой триады спортсменок заключается в тесной взаимосвязи расстройств пищевого поведения, менструальных дисфункций и остеопороза. Исследования показывают, что 45 ккал/кг тощей массы идеально поддерживает здоровье костной ткани у спортсменов (Sale & Elliott-Sale, 2019).
Пример. Спортсменка весом в 62,8 кг при измерении состава тела получила оценку в 19,2% жира (или 12,1 кг жировой массы) . Это значит, что тощая масса составила 50,7 кг. Для поддержания здоровья костной ткани требуется ежедневный прием энергии с пищей на уровне 45х50,7 = 2282 ккал.
В случае, когда обеспечить такой прием энергии с пищей затруднительно, следует помнить о другой критической величине. Более 30 ккал/кг тощей массы энергии в день минимизирует негативные эффекты для костей (Sale & Elliott-Sale, 2019). Для примера выше это минимум 1521 ккал/день.
Что касается травм мышечной ткани, то здесь возможности питания и спортивного питания ограничены. Первое, что приходит в голову - это использование протеина. Ведь, прием протеина позволяет травмированным спортсменом в существенной степени замедлить утрату мышечной массы. Однако это не помогает для уменьшения частоты травм мышц у спортсменов (Close et al., 2019).
Однако известно, что дефицит витамина Д может ухудшать мышечную регенерацию после «травмирующих» упражнений (бег с горы, быстрый бег по жестким покрытиям, силовые тренировки с большим тоннажем, прыжок в глубину и т.п.). Прием 2-4 тыс. международных единиц в день в течение зимних месяцев (когда возможности организма по синтезу этого витамина практически на нуле) помогает бороться с этими негативными эффектами (Owens et al., 2015, 2018). И это работает на профилактику травмы мышц.
Наконец, обратимся к связочной ткани. Тренировочная нагрузка в сочетании с приемом спортивного питания позволяет укрепить эти ткани (Shaw et al., 2017).
Прежде всего, приём лейцина напрямую стимулирует формирование соединительных тканей. В частности, приём 20 г Whey протеина (а именно эта форма протеина наиболее богата лейцином) немедленно после тренировок в течение 12 недель в группе футболистов способствовал 15% увеличению размеров связочных тканей против 8% в контрольной группе, которая только тренировалась без приёма протеина (Currel, 2016).
Перспективными в своё время соединениями выглядели витамин С и медь. Однако выяснилось, что если в организме нет дефицита этих веществ (спортсмены исключительно редко настолько ограничены в рационе, чтобы появился такой дефицит), то никакого дополнительного положительного воздействия прием препаратов витамина С и меди не приводил к усилению синтеза коллагена в соединительных тканях (Close et al., 2019).
А вот прием желатина (15 г) или гидролизованного коллагена (10 г) – за 1 час до тренировки способствует более чем двукратному ускорению формирования коллагена (Shaw et al., 2017; McAlindon et al., 2011). И это может помочь существенно помочь с профилактикой травматизма!
Если нет возможности принять желатин/гидрализованный коллаген за час до тренировки, то обеспечьте прием хотя бы 6 часов до/после тренировки.
Здесь важно подчеркнуть, что коллаген и желатин распадаются в пищеварительной системе до аминокислот и пептидов. И если в момент их высокой концентрации в кровеносном русле не будет выполнено соответствующих тренировок, нагружающих связки (прыжки, околопредельные ускорения, работа с отягощениями в 70% от повторного максимума или выше), то эффект будет ничтожным. Коллаген не обладает интеллектом, чтобы понять, куда ему направиться - улучшить состояние кожи лица или помочь сформировать более крепкие связки в ногах. Но наш организм устроен так, что он адаптируется к специфичным нагрузкам и обеспечивает нужные адаптации. И продуманная программа питания (в т.ч. приема спортпита) позволяет облегчить соответствующие адаптации в костной, мышечной или связочной тканях.
Ставьте, пожалуйста, палец вверх, если вам эта информация интересна и полезна.
Донаты помогают ускорить написание новых статей: