Эта проблема нередко беспокоит вновь прибывших (да и не только) посетителей тренажерного зала.
Вопрос, следует ли нам качать (т.е. заведомо увеличивать в объеме) мышцы пресса, если наша цель заключается в создании тонкой талии, напрашивается сам собой. В общем-то, вопрос это действительно важный, поскольку неправильное понимание такового способно не только увести вас от стоящих перед вами тренировочных целей, но и навредить гораздо более серьезным образом.
Из чего складывается объем талии?
Жир. Он, кстати, бывает двух видов: различают так называемый абдоминальный и висцеральный жир. Первый располагается непосредственно под кожей, подлейшим образом перекрывая вид на ваши мышцы живота, в то время как второй заполняет пространство между внутренними органами. Первый легко прощупывается, так, что вы легко можете оттянуть рукой складку, в то время как второй выглядит как плотное пивное пузо, зачастую даже при худощавом телосложении в целом. Соотношение абдоминального и висцерального жира определяется генетическими и гормональными факторами, хотя, так или иначе, скорее всего присутствовать будет и тот, и другой.
Самый неприятный с точки зрения поставленной задачи вариант - это когда мышцы живота у вас действительно неплохо развиты, однако, оказываются полностью скрыты под слоем абдоминального жира. Добавляем к этому немножко висцеральной прослойки - и портрет пузатого бодибилдера из вашего тренажерного зала готов.
Мышцы. Конкретно - те самые мышцы пресса, образующие "кубики", а также прямая и боковые мышцы живота.
Что нам о них известно? Во-первых, потенциал для гипертрофии мышц пресса (как и других мышц, состоящих преимущественно из волокон медленного типа) невелик, не выдерживая никакого сравнения с руками-ногами - то есть, шансы как-то принципиально увеличить объем талии, качая пресс, минимальны.
Во-вторых, тонус мышц живота равносилен тому, что вы держите спину ровно и слегка втягиваете живот, что дает ощутимое визуальное преимущество.
Наконец, отбросив в сторону эстетические детали, добавлю, что крепкая опора равнозначна здоровой пояснице, что, согласитесь, тоже ценно. Сильные мышцы пресса служат фундаментом вашего прогресса практически в любых упражнениях, начиная от гимнастики и заканчивая тяжелой атлетики. По своему опыту скажу, что именно благодаря дополнительной работе над мышцами кора мне удавалось преодолеть застой в рабочих весах или освоить новый элемент из калистеники.
Внутренние органы. На самом деле, на них приходится совсем небольшая доля от общего объема, однако, и тут есть свои нюансы. Условно говоря, повышенная склонность к газообразованию может привести к тому, что при минимальном проценте жира человека может раздуть в талии, как лягушку, от стакана газированной воды. При этом он даже не набрал жира - в общем, полезно понимать свои особенности и не слишком налегать на рагу из чечевицы перед запланированной фотосессией.
Не все так просто
Вроде бы, постановка задачи становится ясна: снижаем процент жировой прослойки и качаем пресс. Однако, результат по-прежнему может выглядеть сильно по-разному.
Прежде, чем мы приступим к дальнейшему рассмотрению этого вопроса, предлагаю определиться с используемой терминологией. Обычно, говоря о талии, мы подразумеваем то, что середина вашего туловища оказывается уже, чем то, что находится сверху и снизу.
Собственно, получиться такой результат может двумя способами:
- Достаточно "поджарое" сложение для того, чтобы живот оказывался уже ребер
- "Женская" фигура, т.е. ярко выраженные грудь и бедра - все, что находится между ними, автоматически воспринимается как талия.
Первое, что полезно понимать, так это то, что человек теряет жир не равномерно, а по направлению от периферии к центру. Т.е., в первую очередь худеют ручки-ножки, потом - плечи и бедра, и лишь в последнюю очередь - живот. То есть, если раньше у вас получалась талия благодаря характерному распределению жира по женскому типу, то, избавившись от последнего, вы можете утратить это преимущество при минимальном снижении объемов в талии как таковой.
Абсолютная vs относительная величина
Мне хорошо врезался в память один эпизод, когда я посещала групповые тренировки по Кроссфиту в своем прежнем зале. Денек стоял жаркий, из-за чего некоторые из занимающихся сняли футболки, и мне бросились в глаза двое атлетов из нашей команды.
У обоих - мощная развитая мускулатура, кубики пресса и не жиринки на теле. Эти ребята имели примерно одинаковый рост, объем в талии, и даже
с изрядной долей вероятности выполняли одну и ту же тренировочную программу. И, тем не менее, фигура одного из них идеально вписывалась в атлетический "треугольник", в то время как второй оставался "квадратом."
Из этого можно сделать вывод, что на восприятие фигуры оказывает влияние не только объем талии как абсолютная величина, но и ее пропорция относительно плеч/таза. Как уже было сказано выше, добиться этого благодаря "удачному" распределению жировой прослойки (особенно, если вас все-таки интересует конкретный объем), скорее всего, не получится. Куда более универсальным вариантом как для мужчин, так и женщин является построение "треугольной" атлетической фигуры посредством акцента на спину/плечи в тренировочной программе. То есть, вместо того, чтобы зацикливаться на работе над мышцами пресса, мы занимаемся по гораздо более гармоничной тренировочной схеме и получаем столь же гармоничный результат, даже, если до "кубиков" вам еще очень далеко.
Итого, формула для создания фигуры атлета вырисовывается следующим образом:
Развитый плечевой пояс + низкий процент жира + тонус мышц пресса
Подведем итоги
Становится ли талия шире от того, что вы качаете пресс? Едва ли.
Можно ли качать пресс? Скорее нужно.
Если вы качаете пресс, а талия увеличивается в объеме, то, скорее всего, это происходит за счет отложения жира (а вовсе не мышечной гипертрофии).
Визуально сузить талию можно, добившись гипертрофии плечевого пояса.
Надеюсь, что этот материал помог вам внести немного ясности в понимание данного вопроса и пригодится при дальнейшем составлении плана занятий. На этом канале вы также сможете найти много другой ценной информации о тренировках и питании, основанных на собственном тренировочном опыте и изученных материалах, а также множество вкусных и здоровых рецептов с "чистым" составом и адекватными значениями кБЖУ.
До скорого!