Чтобы бегать быстро, надо бегать медленно?!
Да, так и есть. Именно об этом говорит Мэт Фицджеральд в своей книге “Бег по правилу 80/20. Тренируйтесь медленнее, чтобы соревноваться быстрее”. 80% объёма тренировок должен занимать бег в лёгком темпе, уверен Мэт. Оставшиеся 20% он отводит для быстрых тренировок на средней и высокой интенсивности.
Меня зовут Игорь Мудрецкий. Я тренер по лёгкой атлетике и триатлону. Чем же так хорош бег в лёгком темпе? Давайте разбираться вместе.
Конечно, чтобы досконально изучить вопрос, лучше прочитать книги Артура Лидьярда и Мэта Фицжеральда. В рамках статьи сложно уместить все доводы и научные доказательства пользы лёгкого бега, приведённые в книгах. Но и цели у меня такой нет. Книги я прочёл. И предлагаю свою краткую выжимку - 7 причин, по которым необходимо бегать медленно спортсмену любого уровня, а также людям, которые бегают просто для укрепления здоровья.
- При медленном темпе очень хорошо развивается ваша сердечно-сосудистая система. Сердце работает в режиме максимального ударного объёма, что соответствует пульсу примерно 120-140 ударов в минуту. Поэтому оно здорово прокачивается, мышцы сердца становятся сильнее и эластичнее. Мышцы тела работают в комфортном режиме и хорошо насыщаются кровью. Это способствует развитию капиллярной системы. А значит улучшается в целом метаболизм. Кислород и полезные микроэлементы быстрее усваиваются мышцами и ускоряется вывод из них продуктов распада.
- Дыхательная система работает в оптимальном режиме. Дыхание немного учащается по сравнению с ходьбой, но вы всё еще можете свободно говорить. Поэтому лёгкий бег часто называют бегом в разговорном темпе. На бегу вы можете отработать ритм дыхания, который будет комфортным именно для вас.
- Медленный бег способствует укреплению опорно-двигательного аппарата. Относительно небольшая монотонная нагрузка в сочетании с хорошим питанием мышц до определённого момента будет самым благоприятным образом сказываться на состоянии костей, связок и мышечных волокон.
- При лёгком темпе лучше всего получается следить за техникой своего бега. Бег трусцой не вызывает труда, поэтому вы можете спокойно анализировать технику бега прямо по ходу тренировки. Обратите внимание на положение головы, корпуса. Попробуйте “поиграться” с движением рук. Попробуйте выносить бедро повыше. Ловите ощущения - а как лучше? Это достаточно сложно сделать при беге на более высоких скоростях.
- Всё вышесказанное способствует хорошему восстановлению организма в целом. Поэтому лёгкий бег в свои тренировки включают не только бегуны, но спортсмены других видов спорта. Научно доказанный факт - низкоинтенсивная нагрузка способствует более быстрому восстановлению всех систем организма, чем простое бездействие.
- Выносливость. Пожалуй, если первые 5 пунктов у вас вызывали лишь зевоту, то здесь стоит задуматься. Ради повышения выносливости многие бегуны идут на самые тяжелые жертвы. Терпят на длительных пробежках порой более 25 км, бегают сумасшедшие интервалы или умопомрачительные отрезки в гору. Между тем базовая выносливость поднимается простым лёгким бегом. Не бойтесь бегать медленно!
- Наконец, лёгкий бег способствует укреплению нервной системы. Из-за того, что мозг также, как и другие части тела получает повышенную порцию обогащённой кислородом крови, нередко на бегу приходят новые идеи и мысли. Неразрешимые задачи легко решаются, а жизнь начинает играть всё более яркими красками. К слову, эту статью я написал после неспешной 8 километровой пробежки.
Так стоп, скажет скептик. Пару постов назад ты писал буквально следующее: “чтобы бегать быстро, надо бегать быстро. На тренировках.” Да, совершенно верно. Быстрый бег тоже нужен. Но важно не само наличие “быстрых” и “медленных” тренировок, а правильное их соотношение. 80/20 - вот соотношение, которому следует Мэт Фицжералд и его поклонники. В целом, я с ним согласен. Но на практике это соотношение варьируется от 99/1 до упомянутых 80/20. Всё зависит от целей, текущих задач спортсмена, его тренированности, индивидуальных способностей, жизненного уклада и т.д.
Здесь стоит обратиться к новичкам в беге. Если вы вышли на свою первую пробежку, то скорее всего на скорости трусцы ваш пульс улетает в облака, далеко за 150 ударов в минуту. Вас мучает отдышка и хочеться остановиться.
Что же делать? Неужели максимальный ударный объём сердца удел только тренированных людей?
Вовсе нет. Чтобы держать заданный пульс и не задыхаться стоит использовать чередование бега и ходьбы. Начните бежать. Как только почувствуете учащённое дыхание, которое не даёт свободно говорить - переходите на шаг. Восстановите дыхание и снова начните бег. И так повторите несколько раз. Не переживайте, если сначала ваши беговые отрезки будут ограничиваться 20-30 метрами. С каждой новой пробежкой интервалы бега будут увеличиваться, а ходьбы наоборот - уменьшаться. Пройдёт каких-нибудь 2-3 недели и вы сможете бежать без перерыва.
Друзья, надеюсь, это была полезная информация для вас. Буду рад вашей обратной связи - лайку, подписке или вопросу в комментариях. Всем отличного настроения и бега!