Рассказываю в этой статье о самых действенных способах похудеть. Сразу скажу, все приведённые ниже советы я согласовывал со своим эндокринологом, с тренером, а также с родными и близкими мне людьми, чтобы не было ситуаций, когда мне дарят торт, а ем всего лишь один кусочек, после чего на меня обижаются. Это краткая выжимка из моих многочасовых консультаций с эндокринологами и диетологами всех мастей и расцветок. Взял только то, о чём говорило большинство врачей.
#похудениеиправильноепитание - это вам не шутки.
Кстати, методы, которые я привёл, вполне универсальные. Я не буду уж слишком утомлять вас своей биографией и постараюсь максимально абстрагироваться от субъективного восприятия и опыта, без уверенности на 100 %, что этот опыт работает и с другими.
Итак, начнём с базы:
1.) Первое, что вам пригодится, если вы хотите похудеть стопроцентно - понимание сути вещей. Похудеть быстро и без проблем не получится.
Хотя.... Смотря что называть быстрым. Данная статья не про всякие фуфломицины, питьевые и монодиеты, а про то, как качественно улучшить свою жизнь, сбрасывая лишние килограммы, превратив свою жизнь в интересный квест.
2.) Вам понадобится калькулятор\счётчик калорий, пищевые кухонные весы, знание вашего веса и роста, небольшая таблица, а также расчёт имт (индекса массы тела). Сейчас объясню по порядку, что к чему, и почему набор такой своеобразный. Спорт - это хорошо и он поможет вам сбросить лишний вес, но по большей части 90 % результата за вас делает (О, чудо!) питание. На момент, когда я чётко решил для себя, что нужно что-то менять, я весил примерно 90 килограмм. Сбросил я этот вес за примерно 3-4 месяца. Если для вас такой вариант - это медленно, то рекомендую обратиться к эндокринологу, а потом и к психологу, чтобы понять, не сильно ли вы много о себе думаете. Дальше разберём по частям мною написанное)...
Калькулятор или счётчик калорий - чудесное приложение, позволяющее вам выставить рамки белков, жиров углеводов и калорий, которые вы будете потреблять в день без вреда для организма, но и достигая одновременно заветной цели, - похудения. Сразу скажу свои формулы БЖУ и так далее, но не рекомендую вам применять их самим, поскольку в вопросе здоровья всё сугубо индивидуально: в день я ел 1500-1300 калорий, 70 г белков 40-50 г жиров и 100-120 г углеводов.
Вы скажите, мол, мало, и это уже анорексия, на что у меня тоже есть ответ - поедая без конца чипсы, печенья, детское питание, хлеб, быстрые углеводы, всякий треш типа попкорна или даже шоколада, вы никогда не похудеете. Я употреблял ТОЛЬКО медленные углеводы - гречу, каши на воде, отруби, перловку, изредка рис (гликемический индекс у него слишком высокий), да и тот бурый. Картошку, кстати, варёную, тоже не употреблял - ей трудно наесться, как по мне так, а по кпд и пользе так себе. Куда проще навернуть тарелочку гречки.
Как же понять, что у вас будет по БЖУ? По белкам, жирам и углеводам то есть. Чтобы рассчитать, сколько же вам нужно калорий, белков, жиров и углеводов в день, для того, чтобы питаться здорово, вечно, правильно, а главное, ещё и худеть, вам понадобится немного посчитать.
Вообще готовьтесь считать, это навык нужный и полезный.
Для женщин есть следующая формула:
6,25*Р + 10*М – 4,92*В – 161, где:
Р обозначает рост;
М — нужную массу;
В — возраст.
Так вы получите количество калорий в сутки, необходимое вам для правильного питания и поддержания своей жизнедеятельности.
Мужчинам формула несколько иная:
6,25*Р + 10*М – 4,92*В +5.
Конечно же, ваш результат можно корректировать, умножив полученное 1,2 при абсолютно малоподвижном образе жизни, на 1,375 при более-менее сносной активности три раза в неделю и на 1,6375 - при ежедневных занятиях.
Калькуляторов на расчёт конкретно белков, жиров и углеводов в интернете масса, но, как правило, зная нужное количество калорий, необходимое вам для похудения при правильном питании, вы можете рассчитать и БЖУ по счётчику калорий.
Пищевые кухонные весы понадобятся вам для того, чтобы взвешивать еду перед каждым, подчёркиваю, каждым приёмом пищи.
Да, а что вы хотели? Кто сказал, что будет легко? Вес и рост необходим будет для расчёта индекса массы тела. А чтобы рассчитать имт, вам нужно будет ваш вес в килограммах разделить на ваш рост в метрах, возведённый в квадрат.
То есть это будет выглядеть вот так:
60кг\1,6м^2= 41,66666666666667
Немного фактов об ИМТ, нужных нам:
1) Общечеловеческий нормальный ИМТ составляет от 18,5 до 25.
2) Люди с ИМТ от 25 до 30 уже попадают в зону риска, и считается, что их вес избыточен.
3) Люди с ИМТ больше 30 страдают ожирением.
4) Если ваш ИМТ меньше 18,5, то у вас недовес.
3.) Сразу скажу, я не рекомендую взвешиваться каждый день и ни один врач вам такого рекомендовать никогда не будет. А если и будет, то это покажет его непрофессионализм. Потому что в течение недели вес может колебаться от двух килограмм до ста грамм в день.
Табличка вам понадобится такого формата:
1 графа - понедельник каждой недели. В эту графу вы записываете ваш вес на начало недели.
2 графа - каждый день вы записываете все ваши физические активности, например: "ходьба 7 км от дома бабушки к моему дому" или "посещение аквапарка".
3 графа - последняя, но не менее важная! Ваш дневник ощущений и вашего питания. Можно делать фото голого торса каждую неделю или даже каждый день, чтобы потом с гордостью мотать и лицезреть результат, можно записывать самый большой по калориям продукт, съеденный вами сегодня или на неделе, можно просто описывать, как идёт ваш новый образ жизни или, если хотите, диета.
4.) Совет уровня детского сада - спорт, фрукты, овощи (в приличных дозах, то есть максимум 2-3 яблока в день, исключаем бананы и хурму) - ваши союзники и друзья. Спорт (в моём случае это была ходьба и бег на дистанции от 3 до 10 километров каждый день) поможет вам не быть, что называется, skinny-fat, поможет сбросить лишние жиры, держать себя в тонусе, получать дофамин, подкачивать мышцы и занять время с пользой.
5.) Список продуктов, которые необходимо исключить, либо ограничить в потреблении:
1) Любые быстрые углеводы, сахар, для особо прошаренных ещё и соль. За быстрые углеводы принято считать и хлеб, каким бы фито-ультра-мега-детокс-похудаем он не был. Объясняю - настоящий хлеб это не ваш массмаркет и даже не то, что мы покупаем в булочных. Настоящий хлеб вы можете сделать сами в хлебопечке или мультиварке, либо же по-старинке на печи. Результат вас удивит, сразу скажу.
2) Любые газировки, кроме газированной воды.
3) Готовые обеды по типу доширака или покупных салатов и так далее.
4) Майонез, растительное масло (2-3 столовые ложки в сутки - ваш максимум).
5) Копчёности.
6) Шоколады, варенья. Касательно варенья - ложка в день погоды не сделает, но кто остановится на одной ложке? Все мы люди понимающие, я надеюсь, хе-хе. С шоколадом та же история. 2-3 пластиночки (не плитки) горького шоколада могут даже помочь, но даже им лучше не злоупотреблять.
7) Вся кондитерка и мороженое.
8) Алкоголь (максимум 250 мл сухого красного и 50-100 водчеллы родименькой, водки - максимум два раза в неделю). Пиво полностью исключить по понятным причинам (эстрогены, газы, прочая ересь).
6.) Ряд совсем простых лайфхаков - перед каждым приёмом пищи и с утра лучше выпить стакан воды, он заполнит желудок, а при приёме с утра ещё и улучшит самочувствие, поможет проснуться и даст старт вашему обмену веществ на этот день.
Есть советую медленно, ибо дольше жуёшь - дольше живёшь, как говорила моя биологичка. Начинать лучше с малокалорийной закуски типа варёного яйца, грудки или листьев салата. Покупные фруктовые соки и нектары - однозначный бан, про который забыл сказать, ведь они все сахарные и никогда не заменят вам настоящих фруктов. Помните, что растения менее калорийны, чем любое животное мясо. Ну и наконец - консультируйтесь с диетологом. Последний ваш приём пищи должен быть не позднее, чем за 2 часа до сна.
Удачи! Вскоре выложу статью для особенно лютых любителей похудения с более интересными и, я бы сказал, менее тривиальными лайфхаками.