Диета бодибилдера является одной из главных составляющих успеха профессионального и начинающего бодибилдера ведь питание способствует росту мышц. Именно о правильном питании бодибилдера мы и поговорим в данной статье.
Калории
Начинать диету бодибилдера нужно с подсчета калорий. Но в первую очередь вам нужно определить, сколько энергии вами расходуется в течении дня. В случае, если вес остается на одном уровне продолжительное время, то следовательно вы затрачиваете столько энергии, сколько получаете калорий из продуктов питания. В случае, если при активных тренировках вы набираете либо же теряете вес, то калорийность рациона выше либо ниже оптимального уровня. Точную калорийность рациона можно определить при помощи специальных таблиц либо обратившись за помощью к профессиональному диетологу. В течении пяти дней вам нужно записывать рацион и объем порций, а после вывести общую калорийность и разделить ее на количество дней. От полученной цифры вы и будете отталкиваться.
В случае, если вы потребляете 3200 калорий в день и вам нужно набрать вес, то необходимо добавить еще 200-300 калорий, а если нужно снизить, то отнимите столько же калорий. Кроме того нужно учитывать процентное соотношение белков, жиров и углеводов. Ваш рацион должен включать 440 грамм углеводов (1760 калорий), 240 грамм протеинов (960 калорий или тридцать процентов от общей калорийности) и 54 грамма жиров (480 калорий).
Рекомендации к диете бодибилдера
Диета бодибилдера рекомендует прием пищи нужно равномерно распределить на весь день, желательно кушать каждые три часа либо 5-6 раз на протяжении дня. Калорийность каждого приема пищи не должна сильно отличаться, единственным исключением является завтрак и прием пищи после тренировки, поскольку данные приемы должны обеспечить организм большим объемом энергии.
В каждый прием пищи необходимо включать достаточный объем протеина, гласит диета бодибилдера. Богаты на протеин следующие продукты питания: яйца, мясо, сыр, молочные продукты, белковые коктейли и так далее. Не менее важной частью рациона являются углеводы, так как они не только наполняют тело энергией, но и активно стимулируют продуцирование инсулина, который помогает доставить протеины к мышечным тканям. Кроме того нужно включить в рацион пищу растительного происхождения, которая богата на сложные углеводы и клетчатку, а именно яблоки, брокколи, капусту и другие.
Жиры должны быть представлены ценными жирными кислотами, которые уменьшают концентрацию холестерина и улучшают реакцию организма на выброс инсулина. К таким жирам относят оливковое, кунжутное, льняное масло, рыбий жир и другие.
Чтоб улучшить свои результаты спортсменам следует дополнительно употреблять минералы и витамины. Объем витамина С нужно увеличить, он должен быть больше средней нормы. Витамин С благотворно воздействует на иммунную систему, а еще улучшает продуцирование коллагена.
Квалифицированные специалисты настаивают на том, чтоб диета бодибилдера не была слишком строгой и спортсмен мог баловать себя вкусностями, если до важных соревнований далеко.
Примерное меню диеты бодибилдера
7.00. В меню шесть яичных белков, 2-3 желтка, овсяная каша или булка, любые фрукты и несколько тостов.
10.00. Прием пищи состоит из булки, белково-углеводного коктейля и фруктов.
13.00. В меню диета бодибилдера включает рисовую кашу, куриную грудку (двести грамм), любые овощи.
15.30 (перед тренировкой) белково-углеводный коктейль.
18.00 (после тренировки) сывороточный протеин с простыми углеводами.
19.00. В меню печеный картофель, говядина (двести грамм), любые овощи.
22.00. Прием пищи содержит овсяную кашу (60 грамм) и четыре яичных желтка.
Многим спортсменам эта диета кажется слишком сложной, так как нет желания садиться за стол без чувства голода по необходимости, да еще и кушать не любимое блюдо, а что-то полезное для роста мышечной массы. Но, если вы желаете достичь хороших результатов, то вам придется пересилить себя и сделать такое питание привычным.