Наши мысли - наши архитекторы реальности. Они проносятся в голове таким диким потоком, что не все осознанно замечаем. Мозг избирательно фильтрует, что тебе подать к столу. И только над этими блюдами мы как раз размышляем вслух. Хочется мозгу выразить почтение за такую заботу, вот только... Вроде и уверен ты в чем-то, а мысль на деле "кривым зеркалом" оказывается. Имя ей - когнитивное искажение.
Зачем когнитивные искажения всплывают?
По-другому их еще называют "ошибками мышления". Они умеют изворачиваться и максимально быстро овладевать твоим вниманием. Причиной тому становится снова желание мозга поменьше тратить энергии :) Только представь, сколько сил нам нужно, чтобы проанализировать и взвесить какую-то информацию. А если еще от этого зависит важный выбор.. ух, тяжело как! Поэтому когда нам нужно сделать срочный вывод, действовать в тревоге или стрессе, то чтобы ты не тратил силы - держи-ка лучше быстрое объяснение любой ситуации.
Здорово это все, конечно, вот только такая скороспешная мысль ничем толком не подкреплена и фактически искажает твою картину мира. Да так, что у тебя даже сомнений не возникнет! Будешь верить и доказывать, что всё обстоит именно так. Почему? А просто. И да, обычно такие когнитивные ошибки идут рядом с падающей самооценкой и негативом.
Какие искажения случаются?
1. Чтение мыслей. Уверенность, что 100% знаешь, о чем подумал собеседник. Других вариантов быть просто не может!
Пример: "Они думают, что я какой-то псих. Ну точно! Они даже смотрят на меня, как на ненормального!"
2. Гадание. Как великий экстрасенс, ты чувствуешь, что именно так и есть. Доказательства обратного тебе не важны, потому что "предчувствие" тебя не подводит
Пример: "Да, я, конечно, справляюсь с новым проектом даже вовремя, но вот...наитие какое-то меня посетило, что я все равно неудачник. Ничто это не отменит, я чувствую это"
3. Катастрофизация. Жара! Если налицо самые вероятные сценарии развития событий, ты все равно мертвой хваткой держишься за саааамый пессимистичный сценарий
Пример: "У меня болит второй день правый локоть. Божи, это точно рак локтя!"
4. Ярлыки. Просто и понятно: уже есть общее понятие, которое даже доказывать не надо. Просто факт. Как семь заповедей из Ветхого Завета.
Пример: "Я неудачник.ТОЧКА."
5. Обсеценивание. Все позитивное просто не идет в учет. Оно не имеет значения, верно?
Пример: "Да, все, конечно, аплодировали моему выступлению с докладом, но это чисто везение. Я тут ни при чем"
6. Туннельное зрение. Обвинение сторонних людей или обстоятельств в том, что не получается.
Пример: "Я никогда не смогу в этой компании вырасти до начальника отдела. Потому что мой директор постоянно меня критикует, давит и вообще показывает, какое я для него пустое место..."
7. Сверхобобщение. Мастер негативных заключений. То есть когда одна локальная ситуация должна объяснить твое устройство мира целиком.
Пример: (после неудачного свидания с парнем из Тиндера) "Я никогда не выйду замуж..."
8. Черно-белое мышление. Всё или ничего. Либо так, либо никак! В общем, смотришь на ситуацию только из двух противоположных углов.
Пример: "Если я не устроюсь на эту работу, то я полный бездарь!"
9. Долженствование. У тебя сложилось четкое мнение о том, как ты должен себя вести, что делать или как надо было поступить
Пример: "Ну почему я прошел мимо этого попрошайки? Я должен давать им деньги иначе я какой-то бессердечный парень, получается!"
10. Эксцентричные персонализации. Ты уверен, что все вокруг думают, говорят и делают что-то исключительно против тебя. Любой их негатив ну точно связан с тобой и никак иначе
Пример: "Зашел клиент и так раздраженно со мной общался... Кажется, я его обидела." (не важно, что просто человек попал под ливень и немного этому не рад)
11. Негативный фильтр. Мастер пессимизма, который все видит через серое стекло тлена и безнадежности
Пример: "Куда уж мне, я постоянно болею. И насморк у меня этот бесконечный. И небо недостаточно голубое. Люди еще эти...смурные вокруг..."
12. Несправедливые сравнения. С удовольствием преувеличиваются минусы и преуменьшаются плюсы.
Пример: "На меня на улице мужчины не смотрят. Я серая мышь... Вчера ко мне подошли познакомиться два парня, но это не говорит о том, что я кому-то интересна"
13. Ориентация сожалеть. Сладкая мысленная жвачка о безнадежно упущенных возможностях, чего не вернуть. А значит - ничего не изменить...
Пример: "Эх, если бы я пошла учиться на актрису, то блистала бы сейчас где-то. Но... уже возраст не тот. Я навсегда потеряла возможность быть счастливой"
14. "Что если?" Нежелание что-то делать скрывается за большим сомнением во всем.
Пример: "Ну хорошо. Если меня выберут начальником отдела. А что если я не справлюсь? Что если мне не хватит опыта руководить коллективом? Я же никогда этого не делал"
15. Антропоморфизм. Причиной всех бед и неурядиц становятся...вещи. Словно в них есть душа и мстительный характер тебе досадить
Пример: "Вот рейс на этот самолет два раза переносили. Не просто так, будто этот самолет не хотел туда лететь. А я все равно в него села, прилетела сюда, а мне тут не рады"
Что делать с мыслями этими?
Обнаруживать и обезоруживать. Более подробно по инструментам исправления искажений я напишу в других статьях о когнитивно-поведенческой терапии. Однако уже сейчас ты себе поможешь вот чем.
Когда чувствуешь, что твой баланс в эмоциях и мыслях нарушается, просачивается негатив, то сначала подумай: какая причина негатива пришла мне в голову?
И если мысль оказалась сопоставима хотя бы с одним из этих искажений, то знай - сейчас твоим негативом правит лишь измененное убеждение. Оно не относится к реальности. Его можно обнаружить, обосновать и исправить на рациональное. Потом оно тебя не будет задевать.
Тренируйся и все одолеешь, друг
Людмила Жукова,
психолог-консультант, практический психолог
#психология #самопознание #саморазвитие #психолог #психологияличности #терапия в психологии #психологмосква #кейсы #кпт #самооценка