А может и вовсе бросать?
Фитнес-специалисты и даже силовые тренеры обычно рекомендуют контролировать или даже подчеркивать эксцентрическую (или негативную, то есть опускание снаряда) фазу каждого упражнения, кроме становой тяги.
Многие даже советуют отпускать штангу в верхней точке, то есть бросать её, что исключает из упражнения фазу опускания. Хорошая ли это рекомендация?
Обычно это объясняют тем, что контролировать штангу, когда она возвращается на пол, опасно, и это может привести к травмам. Другое объяснение: вы не можете сохранять правильную форму тела в фазе опускания.
По-моему, это чушь. В эксцентрической фазе (опускание) мы всегда сильнее, чем в концентрической (подъем). В зависимости от человека и упражнения разница может составлять 10-50% в пользу эксцентрики, поэтому опускание штанги менее опасно, чем подъем.
Единственный случай, когда действительно возникает травно-опасность, это при плохой механике. Но это именно из-за плохой механики, а не потому, что опускание штанги в становой по своей природе более рискованно, чем её подъем.
Что это за случай такой?
В эксцентрической фазе становой тяги получить травму можно, если выполнять движение без первичного отведения таза назад.
Человек даже может сначала слегка присесть, а потом начинать опускать штангу, при этом колени выходят вперед и мешают грифу, заставляя атлета сместить его вперед, чтобы пройти колени и опустить штангу на пол. Разумеется, всё это увеличивает нагрузку на нижнюю часть спины.
Наконец, некоторые пытаются опустить штангу, сгибаясь в талии без смещения таза назад. При этом они скругляют низ спины, что еще больше увеличивает риск травмы.
Если эксцентрическая фаза становой тяги выполнена правильно, она не более опасна, чем концентрическая, а на самом деле даже менее опасна.
Как правильно опускать гриф
Правильное опускание штанги в становой тяге должно проходить в две фазы или даже в три, если вы внимательно посмотрите видеоролик. В первом повторении я намеренно выполняю опускание в дискретной манере, но в реальной жизни после некоторой практики движение должно стать более плавным, слитным как показано во втором повторении.
Сначала вы опускаете штангу из верхней точки до уровня чуть ниже колен точно так же, как если бы выполняли румынскую становую тягу, что означает некоторое отведение таза назад. Провести штангу дальше уже будет легко, поскольку к тому времени ваши таз - а с ним и бедра, и колени, - отведены назад.
Далее идет присед. Просто сгибайте колени, сохраняя угол наклона корпуса, пока штанга не достигнет пола.
Так нужно ли делать это подчёркнуто медленно?
Опускайте штангу хотя бы подконтрольно, как и в любом другом небаллистическом упражнении. Что касается замедления или даже чрезмерного замедления эксцентрической фазы (например, до 4-8 секунд), то это зависит от вашей цели и тренировочной системы.
Подпишитесь на Виктора Трибунского: Telegram, вКонтакте, Одноклассники, Пульс и вы всегда будете в курсе новых публикаций о тренировках, питании, здоровье.
В моей тренировочной программе омнисокращений (OCTS) 25-33% объема приходится на акцентированную (замедленную) эксцентрическую фазу.
Если вы хотите быть сильными во всех видах мышечных сокращений, то и практиковать нужно все возможные, поскольку они основаны на разных двигательных паттернах.
Хороший уровень силы в эксцентрической фазе снижает риск травм. Спортсмены с более высоким отношением объема эксцентрической работы к концентрической менее склонны к травмам опорно-двигательного аппарата.
Кроме того, усиление эксцентрической фазы в любых упражнениях увеличивает потенциал роста результатов в концентрической фазе. Эксцентрическая нагрузка укрепляет сухожилия, снижает чувствительность сухожильных рецепторов Гольджи, а также активирует моторные зоны коры головного мозга, что позволяет вам учиться двигаться ещё более оптимальным образом.
В свете всего этого попробуйте в становой удлинить время опускания штанги, но сначала отработайте механику самого опускания.
Автор: Кристиан Тибадо
Перевод: Виктор Трибунский
Первоисточник