Мы часто слышим справедливые слова о том, что сахарный диабет стоит воспринимать не как болезнь, а как особенность, требующую просто чуть большего контроля образа жизни и питания. Недавно мы разбирали, стоит ли доверять магазинной продукции с надписью «диабетический», и поняли, что нет. И сегодня выясним, на какие продукты питания желательно обратить внимание, чтобы обогатить свой рацион и при этом помочь себе в компенсации сахарного диабета.
Корица
Уже не одно исследование доказало глюкозоснижающие свойства корицы. Участникам одного из клинических исследований, живущих с диабетом II типа в течение 3 месяцев добавляли в рацион корицу. Контрольные анализы показали двукратное снижение показателей гемоглобина А1с по сравнению с теми, кто обходился без этой вкусной пряности[i]
*Гемоглобин А1с позволяет установить средние показатели сахара в крови за 2-3 месяца. Выполнение таких анализов позволяет осуществлять долгосрочный контроль диабета.
Настоящая цейлонская корица способствует снижению показателей глюкозы в крови, улучшает восприимчивость к инсулину, помогает сократить уровень холестерина, триглицеридов у пациентов с диабетом II типа.
Куркума
Куркумин не только помогает привести в норму уровень сахара в крови, но и избежать почечной недостаточности, улучшить состояние тканей и сосудов почек.
Для увеличения эффекта от употребления куркумы, добавляйте в блюда с ней ещё и чёрный перец. Содержащийся в нём пиперин на 2000% усиливает действие куркумы и её активных компонентов.
Семена чиа
Семена чиа – не просто популярный и вкусный ингредиент у адептов здорового питания, но и полезнейший суперфуд, богатый клетчаткой и практически лишённый усваиваемых углеводов (всего 12 г углеводов и 11 г клетчатки в одной порции). Вязкие волокна крошечных семян уменьшают скорость всасывания, что существенно снижает показатели глюкозы в крови.
Кроме того, большое содержание в семенах испанского шалфея омега-3, магния, калия и антиоксидантов способствуют снижению воспаления в организме и артериального давления.
Семена льна
Льняное семя — ценный продукт для людей с сахарным диабетом. Нерастворимые волокна клетчатки льна представлены особыми фенольными соединениями — лигнанами, которые нормализуют уровень глюкозы и укрепляют сердечно-сосудистую систему.
Исследование свойств льняного семени показало, что у пациентов с диабетом II типа, принимающих лигнаны на протяжении 12 недель, фиксировалось повышение показателей гемоглобина А1с[ii].
Для наиболее эффективного усвоения полезных веществ лучше употреблять семена льна в молотом виде и хранить в плотно закрытой посуде в холодильнике.
Листовая зелень
Зелень – один из самых полезных и недооценённых продуктов питания. Богатая витаминами и минералами, особенно кальцием и витамином С, листовая зелень снижает уровень сахара в крови и благотворно влияет на сердечно-сосудистую систему. Итоги медицинских исследований показали, что введение в повседневные рацион высоких доз витамина С способствует уменьшению показателей глюкозы и маркеров воспаления у пациентов с сахарным диабетом II типа и гипертонической болезнью[iii].
Также листья зелёных овощей богаты антиоксидантами — лютеином и зеаксантином, благотворно влияющими на здоровье глаз. Людям с сахарным диабетом эти вещества могут помочь избежать развития самых распространённых осложнений – макулярной дегенерации клетчатки, катаракты.
Apple cider vinegar
Содержащиеся в яблоках сахара в процессе брожения преобразуются в уксусную кислоту. В одной столовой ложке органического яблочного уксуса (apple cider vinegar) всего 1 грамм углеводов.
Этот продукт повышает чувствительность к инсулину и снижает реакцию сахара в крови на 20% при употреблении углеводных продуктов[iv][v].
Эксперименты показали, что пациентам с практически неконтролируемым диабетом удавалось понизить значение сахара в крови натощак на 6% при употреблении 2 столовых ложек яблочного уксуса накануне ночного сна[vi].
Чеснок
Регулярное добавление чеснока в привычные блюда позволяет снизить «плохой» холестерин, уровень сахара и артериального давления у больных сахарным диабетом 2 типа. Уменьшение концентрации этих соединений помогает эффективно понижать цифры артериального давления[vii].
Клубника
Для людей с сахарным диабетом клубника — один из наиболее полезных фруктов, который рекомендуют вводить в диету. Её ягоды окрашены в красный цвет благодаря высокой концентрации антоцианов — мощнейших антиоксидантов, которые могут снижать уровень инсулина после приема пищи и показатели «плохого» холестерина. Плоды клубники способствуют понижению сахара и минимизируют риск усугубления здоровья сердечно-сосудистой системы при диабете II типа[viii].
В одной порции клубники присутствует всего 49 калорий, 11 граммов углеводов, из которых треть — волокна клетчатки. Огромное количество витамина С обеспечивает мощное противовоспалительное действие и дополнительную защиту сердца.
Брокколи
Наблюдения за больными диабетом позволили убедиться в том, что спаржевая капуста способна защищать организм от влияния свободных радикалов, высвобождающихся в ходе обменных процессов. Ценные элементы овоща помогают понизить цифры сахара в крови[ix].
Брокколи богата лютеином и зеаксантином, которые защищают глаза от разрушающих диабетических факторов.
Питательная ценность брокколи позволяет защитить больных диабетом от тяжёлых осложнений. Незначительное содержание углеводов и калорий делает капусту этого вида желательным продуктом для рациона диабетиков.
Оливковое масло extra virgin
Оливковое масло прямого холодного отжима полезно, в частности, благодаря . олеиновой кислоте, нормализующей уровень триглицеридов и ЛПВП. Результаты 32 медицинских экспериментов показали, что среди разных типов растительных и животных жиров, единственным продуктом, допускающим понижение вероятности развития патологий сердца, является оливковое масло. Его польза объясняется высоким уровнем полифенолов. Антиоксиданты такого типа укрепляют клетки кровеносных сосудов, снижают вредные последствия окислительных реакций и способствуют повышению показателей ЛПНП-холестерина[x] .
[i] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19734396/
[ii] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17987126/
[iii] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26170625/
[iv] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26064976/
[v] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25626409/
[vi] https://diabetesjournals.org/care/article/30/11/2814/4824/Vinegar-Ingestion-at-Bedtime-Moderates-Waking
[vii] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21959822/
[viii] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24334868/