Синдром дефицита внимания с гиперактивностью — диагноз, который чаще ставят детям. Принято считать, что с возрастом его проявления проходят, но так бывает далеко не всегда. Проблем с гиперактивностью во взрослом возрасте действительно становится меньше. Но вот синдром дефицита внимания, при котором человек не способен сфокусироваться на чем-либо больше 5 минут, никуда не исчезает. О том, как улучшить концентрацию взрослым с СДВГ — рассказывает главный психиатр нашей клиники Василий Шуров.
Причины формирования СДВГ
СДВГ является мультифакториальным расстройством развития, возникающим при неблагоприятном сочетании нескольких факторов, в числе которых:
- генетические особенности
- осложненная беременность матери
- родовые травмы
- инфекции, перенесенные во внутриутробном и младенческом возрасте
- органические поражения ЦНС
- курение матери во время беременности
Синдром чаще выявляют у близнецов и сиблингов, а в семьях, где есть люди с таким расстройством, риск развития СДВГ у следующих поколений составляет примерно 30%, что указывает на важность наследственного фактора.
Главными признаками СДВГ являются 3 симптомокомплекса:
- Невнимательность (повышенная отвлекаемость, дефицит избирательного внимания, снижение концентрации);
- Гиперактивность (повышенная двигательная активность);
- Импульсивность (трудности с контролем за своими импульсами и реакциями, поспешность мышления, склонность к риску).
10 рабочих лайфхаков для людей с СДВГ
Нужно понимать, что СДВГ нельзя вылечить — его можно только скорректировать, принять особенности функционирования собственной нервной системы и держать их в голове. Улучшить ситуацию с вниманием и облегчить жизнь, можно следующими способами:
Исследуйте то, как работает ваше внимание
Может быть вы не замечали, но ваша концентрация наверняка работает то хуже, то лучше, и у этих колебаний есть система. Понаблюдайте за собой: что предшествует ухудшению внимания? После чего вам становится особенно трудно собраться с мыслями? Может быть так на вас влияет тревога или злость, недосып или голод. Многие женщины знают, что в определенные дни цикла заставить себя сосредоточиться бывает почти невозможно.
Отслеживать нужно не только спады внимания, но и его пики. Возможно прислушавшись к себе на протяжении пары недель вы выясните, что легче всего фокусируетесь по утрам после плотного завтрака, или после короткой прогулки. Следите за своим настроением, за тем, на чем именно вам проще удерживать внимание и т.д.
Зная больше о том, как работает ваш мозг, вам будет проще выстроить наиболее эффективный график, выработать привычки, которые сделают вас эффективнее.
Приучите себя к физической активности
Мозг любого человека любит умеренные физические нагрузки, так как они усиливают кровообращение, благодаря чему клетки получают больше кислорода. Особенно эффективные в этом отношении кардиотренировки, бег и плавание. К тому же, занятия физкультурой стимулируют префронтальную кору головного мозга, которая отвечает за самоконтроль и способность удерживать внимание.
Уделяйте время прогулкам на свежем воздухе
Даже совершенно здоровые люди быстро перестают соображать в душных непроветриваемых помещениях. Дело снова в кислороде, при дефиците которого мозг начинает моментально страдать. Поэтому всегда хорошо проветривайте помещения, в которых учитесь или работаете, и делайте перерывы, чтобы подышать на улице, постоять на балконе или у открытого окна.
Питайте мозг правильными продуктами
Питание — один из главных столпов, на которых держится здоровье всех органов, и мозга, в том числе. Те, кто хотят улучшить умственную деятельность и укрепить внимание, стоит регулярно включать в свой рацион такие продукты, как:
- Жирная рыба и морепродукты
- Орехи и семена
- Листовые овощи и зелень
- Темный шоколад
- Кофе (в умеренных количествах)
- Яйца
- Зеленый чай
Также важно соблюдать водный баланс. В моменты активной интеллектуальной работы (при подготовке к экзаменам, например) можно иногда «подстегивать» себя сладким, но только в качестве крайней меры. Если есть время на нормальный прием пищи, лучше не заменять его перекусами шоколадных батончиков.
Выбирайте опытных учителей и репетиторов
Если речь идет об обучении или получении новых навыков, людям с СДВГ крайне важно подбирать опытных учителей, которые умеют удерживать внимание и знают, как работать с учениками, страдающими от дефицита внимания. Обычно это специалисты, которые сами крайне заинтересованы те, чему они учат и могут заразить этим интересом других.
Между индивидуальным обучением и группой, стоит выбирать индивидуальный подход, так как наличие других людей всегда выступает дополнительным отвлекающим фактором.
Фильтруйте инфопотоки
Тщательно выбирайте источники, из которых вы хотите получить информацию. Это должны быть только самые лучшие книги, статьи и фильмы, в которых информация подается структурировано, четко и концентрированно. Без воды и долгих отступлений. Вы и так затрачиваете много ресурса на концентрацию, зачем распылять ее на бессмысленные сведения? Не перегружайте свой мозг бесконечным скроллингом ленты новостей, отпишитесь от неактуальных рассылок, страниц и каналов в соцсетях.
Занимайтесь только тем, что вам интересно
Возбуждение и искренний интерес — единственное, что способно противостоять дефициту внимания. Не заставляйте себя заниматься тем, что не доставляет вам никакого удовольствия и совсем вас не интересует. Рутинная работа точно не ваш вариант. Насилие над собой при СДВГ (да и не только) вряд ли принесет результат, а вот истощить и вымотать может существенно.
Практикуйте смену деятельности
Дробите процесс, требующий сосредоточения, на маленькие кусочки. Если вы знаете, что можете сфокусироваться на 7 минут — сделайте это, потом переключитесь на 5 минут на что-то другое, а затем снова вернитесь к процессу на 7 минут. Но не уходите от основного дела далеко — делайте что-то, что тоже относится к этой теме.
Например: Вам нужно выучить блок информации по теме. Уделите чтению 7 минут, а затем отвлекитесь на 5 минут и попробуйте припомнить, о чем вы прочитали и записать тезисы. Или расскажите об этом вслух.
Сделайте планирование своей привычкой
Пишите списки дел на каждый день, составляйте подробные графики дня и таблицы расходов, установите приложения-напоминалки на все случаи жизни. Организованность и дисциплина дадут вам опору и частично компенсируют дефицит внимания.
Обратитесь к неврологу и психотерапевту
Исследования, проведенные в разных странах, показали, что ноотропные средства помогают бороться с проявлениями СДВГ. Поэтому, если вы чувствуете в этом необходимость, обратитесь к неврологу, который может подобрать вам подходящие препараты. Если синдрому сопутствует тревожное расстройство, то лучше записаться к психиатру.
Поведенческая психотерапия тоже дает неплохие результаты в лечении СДВГ, но лучше всего использовать ее в комплексе с медикаментозной поддержкой.
Другие статьи по теме:
СДВГ: признаки, лечение. Какие ошибки совершают родители. Объясняет детский психиатр
Признаки СДВГ у ребёнка: сигналы для родителей
Если статья была вам полезна, ставьте лайк и подписывайтесь.
Также очень ждем от вас комментарии и обратную связь, ведь вся наша работа построена на обратной связи, и мы пишем статьи по вашим запросам. Задавайте вопросы и высказывайте мнение, это важно для нас!
Смотрите другие экспертные ролики от нас на ютубе.
И будьте здоровы!