В России бег является одним из самых популярных видов физической кардионагрузки. Летом, когда за окном температура около 30 °С, человеческий организм работает в «сберегательном» режиме, поэтому спортсмен не может достигнуть привычных результатов.
Работа организма в жару
Человеческий организм охлаждается тремя способами: через испарение (потоотделение), через конвекцию (передачу тепла холодному воздуху) и через излучение (передачу тепла холодным объектам). Однако в жару, особенно в мегаполисе, тело способно охлаждаться только через работу потоотделения. Этим и обусловлено постоянное чувство жажды.
Также если влажность воздуха в жаркий день свыше 90%, организм не способен охлаждаться даже без движения. Высокие физические нагрузки могут выбить из строя естественную систему охлаждения человека. Как итог — тепловой удар. Первые признаки которого — тепловые судороги, повышение температуры, головная боль, жажда и вялость, в редких случаях возможна потеря сознания. Поэтому многие врачи не советуют бегать и вести активный образ жизни в знойную погоду. В таком случае лучше временно перенести занятия в охлаждаемое помещение.
Бег в разгар зноя сильно увеличивают нагрузку на сердце, которое и так перегружено из-за теплого атмосферного давления, что является опасным для здоровья и жизни человека.
В первую очередь под риск попадают:
- люди, которые не привыкли к жаркому климату;
- люди с избыточной массой тела;
- начинающие спортсмены без физической подготовки;
- люди, которые ранее уже получали тепловые удары;
- люди с хроническими заболеваниями.
Акклиматизация
К таким погодным условиям необходимо готовиться заранее, чтобы успеть акклиматизироваться. Данный процесс занимает от одной до четырех недель. Важно отметить, что процесс акклиматизации необходимо проходить не только при поездке в теплую страну или местность, а также и в период смены сезонов.
Когда и где лучше бегать в жару?
Лучшим временем для бега в жару является ранее утро и вечер (после 18.00-19.00). Самое тяжелое время для организма — когда солнце в зените: с 11.00 до 16.00. Также необходимо выбрать место, где есть тень, а вот открытых пространств в мегаполисе нужно избегать. Это обусловлено тем, что асфальт и здания также прогревают воздух. Лучше отдать предпочтение парку или лесу.
Сколько можно бегать в жару?
Тренировка по бегу при температуре около 30 °С не должна превышать 1,5-2 часов. При таких погодных условиях важно дозировать нагрузку, чтобы не отягощать свой организм и сохранить здоровье. Не нужно стремиться удерживать привычный темп.
Правила для бега в жару
- Измените темп бега на медленный. В такую погоду любителям спорта не рекомендуется увеличивать скорость. Для спортсменов, которые готовятся к соревнованиям, нужно начать с медленного темпа, постепенно увеличивая его до необходимого.
- Выбирайте правильную экипировку. Бегайте в белой и светлой одежде. Приобретите костюм с влагоотводом, так как важно, чтобы экипировка быстро сохла. А вот от хлопковой одежды лучше отказаться в пользу синтетики. И обязательно носите головной убор.
- Используйте солнцезащитный крем с SPF.
- Соблюдайте водно-солевой баланс, так как в знойную погоду через дерму испаряется много жидкости. За час бега человек теряет примерно 1,5 л воды. Чтобы восполнить водно-солевой баланс, отдайте предпочтение минеральной воде без газа или в питьевую воду добавьте немного аптечного регидрона. Температура воды не должна быть ниже 10-15 °С. Также во время пробежки пить не рекомендуется, но допускается один-два раза прополоскать рот, не глотая. Только после восстановления дыхания можно утолить жажду.
- Необходимо контролировать свой пульс. Для этого используйте пульсометр, электронные часы. Кардионагрузка увеличивает работу сердечно-сосудистой системы, жара усугубляет ситуацию. Рекомендуется бегать при пульсе не выше 75% от вашего порога анаэробного обмена (ПАНО). В такую погоду лучше бегать на низком или среднем пульсе.
- Возьмите на тренировку прохладное влажное полотенце для охлаждения.
Если во время бега вы почувствовали жажду, головную боль, слабость, головокружение, тошноту и раздражение, прекратите тренировку, восполните водный баланс и обратитесь к врачу.