Эффективность тренировок в зале можно оценивать по многим показателям, но есть некоторые фундаментальные принципы, без которых твой прогресс в мышечном росте будет близок к 0.
Об одном из таких принципов сейчас и поговорим.
КАК ВООБЩЕ РАСТУТ МЫШЦЫ?
Сначала кратко пройдемся по основам.
Мышечный рост - это результат адаптации к стимулу.
Сложна? Тогда давай попроще:
1. Силовая тренировка создает стимул, то есть нарушает структуру мышечного волокна.
2. Чтобы приспособиться к такой нагрузке, мышечное волокно адаптируется. То есть буквально становится больше и сильнее. Мышцы заинтересованы в том, чтобы ты выжил, а не застрял под штангой весом в 60 килограмм.
3. Если адаптация прошла успешно, тогда на следующей тренировке ты сможешь пожать уже не 60 килограмм, а, например, 62.5 кг.
И вот здесь уже напрашивается логичный вывод: чтобы мышечный рост был постоянным, стимул должен со временем увеличиваться.
Это один из важнейших принципов и называется он progressive overload (прогрессивная перегрузка).
НУ И КАК ЭТО СДЕЛАТЬ?
Самый простой способ - увеличивать рабочие веса в упражнениях.
Для примера давай возьмем жим штанги лежа.
Первая неделя. Понедельник.
Ты делаешь жим лежа с весом 60 килограмм и работаешь в диапазоне 8-12 повторений. Первый подход ты сделал на 10 повторений, второй - на 9, третий - на 7.
Отлично. Идем домой, набираем норму белка и спим, чтобы восстановиться.
Вторая неделя. Снова понедельник.
В этот раз ты стал сильнее и в первом подходе пожал штангу уже на 12 повторений. Во втором - на 10, в третьем - на 9.
Процесс адаптации (восстановления) прошел успешно - мышцы стали сильнее. Ура!
И вот именно в этот момент можно (и нужно) повышать рабочий вес. Ты дошел до верхней границы своего диапазона повторений (12), значит накидывай на штангу еще пару блинов и в следующий понедельник жми уже 62.5 кг вместо 60.
Конечно, вряд ли ты пожмешь этот вес 12 раз. Возможно, будет что-то вроде такого:
- первый подход на 9 повторений
- второй подход на 8 повторений
- третий подход на 6-7 повторений
Это неважно. Главное - снова дойти до верхней границы, то есть пожать штангу на 12 повторений, но теперь уже 62.5 кг, а не 60.
КАК НЕ НУЖНО ДЕЛАТЬ?
Каждый из нас видел в зале ребят, которые на протяжении нескольких месяцев (а то и дольше) делают упражнение с одним и тем же весом. Возможно, это как раз про тебя?
Не надо так. Если чувствуешь, что стал сильнее и прежний вес уже спокойно поднимаешь 12 раз вместо 10, тогда накидывай небольшие блинчики и вперед - за новыми достижениями!
Иначе ты не создаешь новый стимул для роста мышц и силы, ведь к старому организм уже приспособился. Отсюда логичный вопрос: а зачем вообще тогда ходить в зал?
ЧТО ЕЩЕ СЛЕДУЕТ ЗНАТЬ?
Вес снаряда не всегда будет увеличиваться линейно. Грубо говоря, в один момент ты поймешь, что блины на штанге появляются уже не каждую неделю, а, быть может, раз в 2 недели. Или раз в месяц.
Если ты смотришь на динамику за полгода или за год и видишь, что явно стал сильнее (рабочие веса значительно возросли) - значит ты идешь по правильному пути. Продолжай в том же духе :)
Так или иначе, мы все - просто люди и фанаты фитнеса, а не профессиональные бодибилдеры, которые живут этим. У каждого из нас случается некоторое д*рьмо:
- спал 6 часов вместо 8, потому что капризничал ребенок
- словил нефиговую дозу стресса, потому что дедлайны или начальник без настроения
- не добрал белок, потому что задержали до поздна на работе (хотя для этого есть некоторые лайфхаки, но о них как-нибудь потом)
Поэтому неудивительно, что на какой-то из тренировок ты "просядешь" в силовых и пожмешь не столько, сколько планировал. Это нормально, просто сделай выводы и иди дальше.
Ну и адаптационные возможности организма не безграничные, конечно. Так что прогресс далеко не всегда будет увеличиваться от недели к неделе.
КРАТКИЙ ИТОГ
1. Выбери диапазон повторений, в котором будешь работать. Дошел до верхней границы - увеличивай вес.
2. Чувствуешь, что стал сильнее и можешь пожать больше - жми больше, а не стой на одном месте МЕСЯЦАМИ.
3. Хреновые дни абсолютно точно будут, здесь главное не падать духом. Обращай внимание на тренд в течение года, а не только от недели к неделе.
В моем блоге на других платформах ты сможешь найти еще больше лайфхаков для похудения и тренировок, так что подписывайся - @SLAVAHOR
Делись своим мнением в комментариях ;)