- Сегодня каждый третий человек на планете наверняка сталкивался с проблемами и болями в спине. Притом следует понимать, что такая тенденция окружает не только лиц пожилого возраста, но и молодых людей. У вторых это объясняется тем, что сейчас большинство профессий не связаны с каким-либо физическим трудом, а это значит, что они подразумевают не активный образ жизни, откуда и возникают первые признаки неприятных ощущений в области поясницы и в спине. Сначала человек не придает этому значение, до момента перехода в стадию обострения боли.
Как же оградить себя от неприятных ощущений в пояснице? Начнем по порядку.
Позвоночник, как мы знаем, является фундаментальной составляющей опорно-двигательного аппарата, чтобы он функционировал, аппарат следует поддерживать в тонусе, для этого нужно учитывать ряд особенностей, но мы поговорим об одной из самых важных составляющих - физкультурной профилактике.
Наиболее важным элементом, который выполняет множество функций является поясничный отдел. Это как раз то место, которое следует беспрерывно укреплять, чтобы не иметь проблем с позвоночником. Именно на этот отдел всегда приходятся основные нагрузки у атлетов, которые переоценивают свои силы, при работе с большими весами, тягая штанги и гантели, не учитывая, тот факт, что это далеко не тот вес, с которым им следует заниматься на данном этапе. Вследствие чего они имеют неудачный результат в виде растяжений и травм.
Повторюсь, при работе с дополнительным весом особенно полезно тренировать поясничный отдел.
Для этого в ЛФК предусмотрен целый комплекс упражнений, который можно использовать у себя дома.
Я разберу лишь некоторые, наиболее эффективные на мой взгляд упражнения для укрепления поясницы.
Планка
Первое упражнение является достаточно многоструктурным, потому как охватывает сразу несколько мышц в совокупности. Можно даже сказать, это универсальное упражнение, способное укрепить мышцы пресса, плечи и поясницу. Данное упражнение называется планкой и у нее, в свою очередь, существует много разновидностей для проработки отдельно взятых групп мышц, однако мы остановимся на классической планке в стойке на локтях.
Упражнение, на первый взгляд, кажется не таким сложным, но на самом деле фиксация неподвижной планки – вещь не из легких. Поясница во время упражнения не должна опускаться, иначе весь эффект упражнения будет попросту бесполезен. Начинать держать планку можно с 30 секунд, постепенно наращивая время в упоре. Для тех, кому будет сложно начинать с 30 секунд, можно выбрать свой подходящий интервал и так по нарастающей. Три подхода в день по полминуты или минуте сразу дадут продуктивный эффект к концу недели.
"Лодочка"
Второе не менее интересное упражнение «лодочка», оно походит как для разминки, так и в качестве тренировочного упражнения. Следует отметить, что оно требует определенной гибкости от человека, потому, если вы не подготовлены к нему, можно начать с подводящего упражнения: одновременного поднятия рук и ног, лежа на животе. Выполнять тоже, как и в планке: примерно пол минуты в три подхода.
Лодочка делается по такому же принципу, сначала вы ложитесь на живот, затем поднимаете верхнюю часть туловища и ноги, наполовину согнув в коленях, после чего обхватываете руками голеностопы и фиксируете свое положение на 10-15 секунд, затем повторяете все то же самое
в трех подходах. Существует также вариация с покачиванием вперед-назад в зафиксированном положении.
"Кошка"
Третье упражнение будет взято из йоги. Называется оно "кошка", оно полезно не только для поясничных мышц, но и для формирования идеальной осанки, помимо этого оно является упражнением для тренировки гибкости, так же как и лодочка. Выполняется же довольно просто: встаете на четвереньки, руки ставите соразмерно ширине плеч, ноги согнуты под прямым углом. После равномерного расположения тела, делаете глубокий вдох, таким образом, чтобы поясница прогнулась вниз, а грудь ушла вперед, в таком изгибе фиксируете себя на 2-3 секунды, затем делаете медленный выдох с обратным изгибом туловища во внутрь, округляя спину тяните ее к верху, затем вновь фиксируете ее в конечном положении на пару секунд, а после переходите в исходное положение.
Это упражнение сложно выполнить с первого раза правильно, поэтому обращайте внимание на то, чтобы не запрокидывать голову сильно вверх, старайтесь выполнять данное упражнение очень плавно, не сбивая дыхание.
Важно отметить, что помимо всего вышесказанного упражнение особенно полезно по утрам, перед едой, чтобы провести своего рода разминку для дыхания и мышц спинно-поясничного отдела. Выполнять по 5-7 повторений в одном подходе.
Хочу сказать, что такие упражнения следует делать достаточно регулярно, чтобы не запускать свою поясницу уже в молодом возрасте. Естественно, это далеко не все хорошие упражнения, однако именно эти три вида наиболее эффективны и не так сложны в своем выполнении, потому как их можно выполнять как дома, так в спортивном зале и на уличной площадке.
Время от времени для того, чтобы не испытывать боли в пояснице полезно просто растягивать себя на перекладине в висе, либо изредка ходить на плавание, сочетая это с вышеуказанным комплексом, вот тогда проблем со спиной у вас будет значительно меньше. На этом небольшой обзор полезных упражнений заканчивается!
Если статья была полезна, обязательно подпишись на канал, дабы не пропустить новый материал, поставь лайк и оставляй свой комментарий, это способствует её продвижению!