«Долго не могу уснуть, все кручу в голове волнительное. А утром просыпаюсь со стучащим сердцем. Опять тревога».
⠀
Бывает так, что напряжение и тревога настолько высоки, что у человека появляются проблемы со сном. Он и засыпает с тревогой, и просыпается с ней же.
⠀
Вроде бы не страшно, нужно, наверное, отдохнуть просто. Но тревога это не просто неприятное и изматывающее чувство. Это реальная угроза здоровью.
⠀
Чтобы чувствовать себя хорошо, мы должны перемещаться между двумя состояниями:
⠀
1. Напряжение, когда мы прилагаем усилие, получаем физическую нагрузку, решаем какие-то задачи.
⠀
2. Расслабление, когда организм восстанавливается и аккумулирует силы.
⠀
При постоянной тревоге организм не расслабляется и не восстанавливается, а находится в постоянной боевой готовности — найти и обезвредить угрозу. Если такой режим длится долго, то неизбежно возникают проблемы со здоровьем.
⠀
Здоровый сон важный элемент второго состояния — расслабления. Если не получается долго заснуть, если сон поверхностный и/или прерывистый, то вы просыпаетесь уставшим и опять с ощущением тревоги.
⠀
А дальше попадаете в кольцо, которое сжимается: ощущение тревоги — пропорциональный рост физического напряжения — это напряжение усиливает тревогу. И т. д.
Что можно сделать, чтобы восстановить сон и перевести себя в расслабление в «ручном режиме управления»:
⠀
1. Если в голове многое мыслей, которые не дают уснуть, хорошо вести дневник, куда это все и выплескивать.
2. Старайтесь ложиться спать в одно и то же время.
3. Придумайте себе ритуал перед отходом ко сну. Это может быть теплая ванна, травяной чай, любимая книга. Триггер, который будет настраивать на расслабление, после которого тревожиться нельзя.
4. Откажитесь от гаджетов хотя бы за час до сна.
5. Проветрите комнату перед сном.
6. Расслабьте тело. Для этого подойдут комплексы из йоги, медитация, дыхательные практики или просто глубокое дыхание, которое я описывала в предыдущем посте.
7. Если вы легли и понимаете, что не можете уснуть, не насилуйте себя. Лучше встаньте и почитайте книгу, что-то сделайте. И возвращайтесь в кровать, когда почувствуете желание спать.
Во всех действиях выше регулярность — наше все. Это не таблетки, которые помогают с первого раза. Пробуйте и вводите привычку не тревожиться с помощью разных действий. И результат получите устойчивым.
__________________________________________________________________________________
С вопросами тревоги я работаю в рамках личных консультаций. Узнать о них больше и записаться на сессию-знакомство можно на моём сайте.