В следующий раз, когда вы почувствуете тревогу, можно попробовать одно из этих дыхательных упражнений.
Современная жизнь – далеко не успокаивающая прогулка по парку. Но, к счастью, вам не нужно тратить много денег и времени, чтобы избавиться от беспокойства. Оказывается, дыхательные упражнения, которые в практике йоги известны как пранаяма («прана» означает «жизненная сила», а «аяма» – «расширять или вытягивать»), может стать секретом более спокойного дня.
Что такое дыхательные упражнения
Дыхательные упражнения – это практика сознательного управления дыханием, с целью успокоить тело и разум.
Техники дыхательных упражнений могут быть простым, быстрым и бесплатным способом снять стресс, когда жизнь подкидывает нам неприятности. Но на этом хорошие новости не заканчиваются.
Применение дыхательных техник, особенно в рамках утреннего распорядка дня, может стать мощной профилактической мерой против надвигающихся стрессов.
Преимущества дыхательных упражнений
Осознанное дыхание имеет множество преимуществ. Оно увеличивает объем легких, укрепляет диафрагму и межреберные мышцы, а также улучшает связь между разумом и телом.
Оно повышает настроение, увеличивает радость и счастье. С хорошим самочувствием мы также чувствуем себя увереннее, и наше самовосприятие и самооценка тоже получают толчок.
Поскольку осознанное дыхание успокаивает нервную систему, оно также помогает снять стресс и тревогу. Дыхательные упражнения могут действительно позволить нам проанализировать свои мысли – переместить негативные мысли в позитивные, что может оказать огромное влияние на наше самочувствие.
Как выбрать подходящую вам технику дыхательной практики
Поначалу бывает трудно определить, какая техника дыхательной практики подходит вам лучше всего. В конце концов, их существует довольно много.
В целом, при выборе техники дыхания нет правильного или неправильного выбора. Если вы дышите, осознаете свое дыхание и чувствуете себя при этом хорошо, то продолжайте делать то, что делаете.
Единственный случай, когда ваш выбор дыхательной практики может быть контрпродуктивным, – это случаи травмы, посттравматического стрессового расстройства, депрессии или сильной тревоги. В этих ситуациях следует поработать с квалифицированным специалистом, потому что выбор неправильной техники дыхания может быть провоцирующим фактором.
Если у вас нет таких клинических проблем, но вы хотите попытаться оптимизировать свою дыхательную технику, главное – изучить свои потребности и цели. Подумайте, что именно вы хотите получить от этой практики и почему именно она пришла вам на ум. Например, прогрессивная мышечная релаксация отлично подходит, если вы чувствуете физические проявления стресса в своем теле, а львиное дыхание – хороший выбор, если ваша самооценка находится на низком уровне.
Когда следует использовать дыхательную практику
Техники дыхательной практики можно применять в любое время – либо когда в вашей жизни появляется необходимость в успокаивающем средстве, либо когда у вас есть несколько минут непрерывной тишины.
Однако утро – идеальное время для практики, пока ваш разум еще не успел начать слишком сильно беспокоиться о предстоящем дне. Когда вы просыпаетесь с утренней тревогой, сфокусированное дыхание – простая техника, которая поможет остановить любые иррациональные мысли и негативные чувства, не давая им перерасти в полноценный приступ стресса, который останется с вами в течение всего дня.
Медитация или практика дыхательных техник по утрам вселяют чувство спокойствия и создают ощущение осознанности и сознательности. Это поможет вам глубже прочувствовать жизнь и ощутить присутствие в каждом моменте.
1. Задержка дыхания (Кумбхака пранаяма)
Эта техника предполагает сознательный вдох, задержку и выдох дыхания в течение определенного времени. Считается, что она улучшает жизненную емкость легких, насыщает кровь кислородом, усиливает сосредоточенность и внимание.
Во время практики обратите внимание на любые внутренние и внешние ощущения, например, мысли и чувства или посторонние шумы и отвлекающие факторы. Затем, не пытаясь ничего изменить, сосредоточьтесь только на том, чтобы успокоиться.
Прежде чем увеличивать продолжительность удержания внимания, проведите несколько недель ежедневной практики. Начните с четырех секунд и со временем постепенно доведите до восьми секунд. Практика должна быть естественной, не требующей усилий и совершенно не напряженной.
1. Стойте, сидите или лежите в удобном положении, желательно в тихой и спокойной обстановке. Положите руки на колени, если сидите на полу, или на бока, если стоите, сидите на стуле или лежите.
2. С открытыми или закрытыми глазами, вдыхая и выдыхая через нос, осознайте ритм своего дыхания. Расслабьте плечи, шею и голову.
3. Начните углублять дыхание, делая длинный вдох через нос и полный выдох, чтобы выпустить из легких все до последней капли воздуха. Обратите внимание на то, как дыхание входит и выходит из носа, как движется ваше тело при каждом вдохе и выдохе.
4. На вдохе обратите внимание, когда ваши легкие достигают полной емкости, и сделайте паузу перед полным выдохом. Во время следующего вдоха считайте продолжительность вдоха в секундах.
5. В конце вдоха сделайте паузу на то же количество секунд, что и при вдохе, и выдохните на то же количество секунд.
Повторите этот цикл несколько раз, и, если дыхание позволяет, постепенно увеличивайте продолжительность каждого вдоха, задержки дыхания и выдоха, сохраняя соотношение 1:1:1. Задерживая дыхание, визуализируйте, что кислород опускается внутрь и распределяется, заполняя ткани вашего тела.
Вы можете либо повторять один и тот же счет в одной практике (например, дышать на счет три в течение всей практики), либо увеличивать количество счета в рамках одной практики (например, вдыхать, делать паузу и выдыхать на счет три, а затем увеличивать до счета четыре и т. д.).
Практикуйте до пяти минут, а затем посидите в неподвижности несколько минут, чтобы перестроиться, прежде чем продолжить свой день.
Как только вы освоите эту практику и почувствуете себя комфортно, переходите к соотношению 1:2:3. Например, если вы вдыхаете на счет два, задерживаете дыхание на четыре, а выдыхаете на шесть.
2. Ситали (шитали)
Ситали – это охлаждающая дыхательная техника, которая помогает регулировать температуру тела. Она также может снизить кровяное давление. Для этого нужно придать языку форму соломинки и вдыхать через него – когда воздух проходит через язык, он собирает влагу.
1. Сядьте в удобное положение, либо на пол со скрещенными ногами, либо на стул с ровными ногами, следя за тем, чтобы голова, шея и позвоночник были выровнены.
2. Закройте глаза и дышите естественно в течение нескольких мгновений. Расслабьте рот, а затем опустите челюсть, как будто вы собираетесь произнести низкий звук «ах».
3. Загните боковые стороны языка внутрь, придав ему форму трубочки, а затем слегка высуньте его изо рта.
4. Глубоко вдыхайте через язык, как будто вдыхаете воздух через соломинку. Сосредоточьте свое внимание на охлаждающем ощущении вдоха и подъеме живота и грудной клетки. Задержите дыхание на 5-10 счетов.
5. Втяните язык обратно в рот, удобно сведите губы и медленно выдохните через ноздри.
6. Повторите шаги четыре и пять от 10 до 20 раз или пока не почувствуете охлаждение и удовлетворение.
3. Ситкари
Ситкари, как и ситали, является охлаждающей дыхательной техникой, которая помогает регулировать температуру тела. Метод ситкари – отличный выбор, если вы не умеете «скручивать» язык. Считается, что он также уменьшает беспокойство, регулирует аппетит и снимает гнев.
1. Сядьте в удобное положение, либо на пол со скрещенными ногами, либо на стул с ровными ногами, следя за тем, чтобы голова, шея и позвоночник были выровнены.
2. Закройте глаза и дышите естественно в течение нескольких мгновений, затем осторожно сведите нижние и верхние зубы вместе. Раздвиньте губы как можно больше, чтобы обнажить зубы.
3. Медленно вдыхайте через зубы, позволяя воздуху проходить через промежутки между зубами. Сосредоточьтесь на ощущении того, как воздух входит в рот, с шипением проходит через зубы и заполняет легкие, грудную клетку и брюшную полость.
4. Закройте рот, расслабьте челюсть и медленно выдохните через нос.
5. Повторите шаги три и четыре от 10 до 20 раз или пока не почувствуете охлаждение и удовлетворение.
4. Дыхание льва (Симхасана)
Дыхание льва коренится в энергии пятой чакры, расположенной вокруг горла, которая связана с общением, творчеством и самовыражением.
Это особое дыхание полезно для тех, кто чувствует себя ограниченным, когда речь идет о том, чтобы быть услышанным. Оно помогает снять напряжение с лица и шеи, принося чувство спокойствия и расширения возможностей.
1. Сядьте в удобное положение, либо на пол со скрещенными ногами, либо на стул с ровными ногами, следя за тем, чтобы голова, шея и позвоночник были выровнены.
2. Слегка наклонитесь вперед, упираясь руками в колени или в пол, расставив пальцы как можно шире.
3. Вдохните через нос.
4. Широко откройте рот и высуньте язык и опустите его к подбородку.
5. Выдохните с силой, издавая звук «ха», который исходит из глубины живота.
6. Повторите до семи раз.
7. В завершение вернитесь к обычному дыханию.
8. Чтобы усилить чувство притягательности, сочетайте эту технику дыхания с позитивной аффирмацией.
5. Глубокое дыхание/ дыхание животом
Глубокое дыхание (также известное как дыхание животом или диафрагмальное дыхание) помогает укрепить диафрагму, важную дыхательную мышцу, и активизирует парасимпатическую нервную систему. Это дает организму сигнал расслабиться и успокоиться, а также снижает уровень кортизола – гормона стресса в организме.
1. Сядьте или лягте поудобнее, если это возможно, в таком месте, где вас не будут прерывать.
2. Сознательно расслабьте плечи и опустите язык с неба рта, чтобы снять напряжение в челюсти.
3. Положите одну руку на грудь, а другую – на живот.
4. Вдохните через нос на счет четыре, впуская воздух глубоко в брюшную полость, чтобы живот расширился. Старайтесь, чтобы верхняя часть тела, грудь и плечи оставались относительно неподвижными.
5. Медленно выдохните через нос или рот на счет восемь.
6. Повторите столько раз, сколько захотите, всегда направляя дыхание в живот.