Продолжаем недавно начатый разговор про отжимания. Сегодня более подробно поговорим про пользу, виды, и особенности данного упражнения.
Польза отжиманий
Начнем с того, что это упражнение крайне полезно для здоровья. Регулярно выполняя отжимания с разумной нагрузкой, можно заметно укрепить сердечно-сосудистую и кровеносную системы организма, снижая риск различных заболеваний. Многие доктора активно пропагандируют это упражнение – а уж они-то знают, что говорят. Считается, что слабые мышцы дают дополнительную нагрузку на сердце, и наоборот – сильные мышцы помогают ему, облегчая работу и снимая лишнюю нагрузку. Ряд научных исследований подтвердили пользу этого упражнения для укрепления здоровья даже для пожилых и ослабленных пациентов. Что уж говорить про тех, кто займется собой в значительно в более раннем возрасте.
Если же вы ставите перед собой более высокие цели, то и здесь отжимания могут быть крайне полезны. В том или ином виде, их включают в свои тренировки спортсмены из самых разных дисциплин. Отжимания нужны и силовикам, и представителям игровых видов спорта, и легкоатлетам, и, конечно же, единоборцам. Отжимания помогают развить силу и силовую выносливость, сделать плечи более гибкими, способствовать улучшению техники выполнения отдельных упражнений.
Их можно выполнять как в качестве самостоятельного, основного упражнения, так и вспомогательного. Также, отжимания можно выполнять в качестве разогревающего упражнения, или в качестве утренней зарядки. Впрочем, неплохо поотжиматься от пола и вечерком – сбрасывая накопившийся за день стресс и напряжение.
Я уже говорил, что использовал отжимания для подготовки к соревнованиям по многоповторному жиму лежа. В зале я выполнял их в «легкий» тренировочный день, а дома (в период локдауна и закрытия спортзалов) они были одним из моих основных упражнений. Прицепил на спину побольше блинов от штанги - и вперед. Могу сказать, что метод работает. Да, полностью штангу это не заменит (если ты готовишься к жиму лежа), но помочь сохранить и даже улучшить результаты – задача вполне по силам.
Какие мышцы работают в отжиманиях
Это выяснить несложно, и подробно на этом вопросе я останавливаться не стану. Скажу лишь, что, помимо главных участвующих в упражнении мышц – груди, дельт, и трицепсов – также включается огромное количество других. Какие-то больше, какие-то меньше, а часть работает как стабилизаторы – фактически, в отжимания вовлечена большая часть мускулатуры тела. Отжимания часто сравнивают с жимом штанги лежа, но в отличие от жима, где тело спортсмена располагается на скамье, в отжиманиях приходится тратить усилия на поддержание баланса. А это значит, что в работу включаются множество дополнительных мышц. Так или иначе, работают пресс, поясница, ягодицы, бедра, и многие другие мышцы. Если можно так выразиться, отжимания от пола - одно из самых базовых упражнений, вовлекающее в работу огромный массив мускулатуры тела.
Виды и техника отжиманий
Об этом можно говорить долго и подробно. Но сейчас постараюсь не очень углубляться в тему. Начните с простого базового варианта – классических отжиманий от пола. Если он дается с трудом, можно отжиматься с коленей, либо от опоры. По мере увеличения результата, необходимо переходить на стандартный вариант.
Важно выполнять упражнение качественно. Это значит, что тело должно быть вытянуто в струну, ноги соединены вместе. Необходимо касаться пола грудью, а затем – полностью выпрямлять руки. Не обманывайте себя – «кивки головой в горизонтальной плоскости» отжиманиями не являются, и увеличение количества их повторений много пользы не принесет.
Я наблюдал за «отжиманиями» одного такого «атлета», который гордо сообщал, что может отжаться сотню раз. Выглядело это довольно забавно. Он ложился на пол, прогибаясь в пояснице, и ритмично качал головой, едва сгибая руки в локтях. Если от этого и была какая-то польза, то лишь для его самомнения.
Чтобы избавиться от дурной привычки «падать» вниз, попробуйте касаться пола кончиком носа –это хорошо излечивает от синдрома «плюханья на пол».
Если вы далеко продвинулись в классических отжиманиях, и прилично увеличили количество повторений, можно (но вовсе не обязательно) переходить к усложненным вариантам. Одним из них, как я уже говорил, являются отжимания с дополнительным весом. Для этой цели можно использовать закрепленный на спине груз, либо резиновый эспандер. Другим способом добавить нагрузку, является вариант с приподнятыми ногами. Тут все просто: чем выше ноги – тем труднее. Можно совмещать оба способа – я так иногда и делаю.
Если хотите проверить себя на прочность, можете начать отжиматься на одной руке. Большинству, чтобы начать так отжиматься, сперва требуется начать делать упражнение от опоры, либо от коленей.
Также, можно экспериментировать с положением рук. Если коротко, то чем шире разведены локти, тем больше включается в работу грудь. И наоборот: чем более локти прижаты к телу, тем сильнее нагружается трицепс.
Другие усложненные варианты:
-отжимания «лучника» (с вытянутой в сторону одной рукой);
-отжимания с поднятой ногой (т. е. опираясь на одну ногу);
-отжимания «горкой» (с приподнятым тазом, и головой, расположенной между руками);
-«индийские» отжимания (не просто вверх-вниз, а со скольжением тела вперед и вниз, словно пролезаете под натянутой веревкой);
-отжимания с ногами, закрепленными в гимнастических петлях (либо – расположенных на мяче);
-отжимания от гантелей (во время движения гантели разъезжаются в стороны, а потом возвращаются в исходное положение);
-отжимания от вертикально поставленных блинов от штанги.
Также, большую группу усложненных отжиманий, составляют многочисленные отжимания в ходьбе, с прыжками, хлопками, и прочие варианты плиометрических движений. Еще можно отжиматься, меняя положение рук после каждого повторения, либо опираясь одной/двумя руками на мяч или два мяча. Еще один вариант – соединение отжиманий с другими упражнениями.
Другая группа отжиманий – это выполнение упражнения с опорой не на ладони, а на другие поверхности. Это могут быть кулаки, пальцы, внешняя или внутренняя сторона запястья, и другие варианты.
Как видите., простор для творчества безграничен. Начните отжиматься, и вы никогда не заскучаете, перебирая все возможные варианты.
В следующий раз поговорим о вариантах тренировочных программ, включающих отжимания от пола.