Сердечный ритм — это не просто еще один показатель, который нужно отслеживать во время тренировок, — это важный показатель того, насколько усердно работает тело во время бега. Как же его правильно оценивать?
Общее правило звучит так: чем интенсивнее тренировка — тем выше частота сердечных сокращений. При этом слишком высокие показатели приносят больше вреда, чем пользы. Умение рассчитать безопасный диапазон частоты сердечных сокращений и научиться им управлять помогает защитить сердце и организм в целом от перегрузок, а также сделать тренировки эффективнее.
Что нужно знать о безопасных зонах сердечного ритма и что делать, если ваш пульс слишком высок
Расчет зон сердечного ритма
- Самая простая формула расчета максимальной частоты сердечных сокращений: «220 - возраст»
- При этом для умеренной интенсивности частота сердечных сокращений должна составлять 50-70% от максимального значения
- А для энергичных занятий — 70-85%
Как измерять пульс
- Для измерения вручную: кончиками указательного и среднего пальцев найдите пульс на внутренней стороне запястья, подсчитайте удары сердца в течение 30 секунд и умножьте на два
- Для точного измерения: используйте фитнес-трекеры во время тренировок, чтобы контролировать пульс, а также измеряйте пульс в состоянии покоя
Признаки высокой частоты сердечных сокращений
В дополнение к мониторингу частоты сердечных сокращений с помощью фитнес-трекера или вручную, обратите внимание на другие возможные симптомы повышенного пульса:
- Головокружение
- Тошнота
- Боль в груди
- Сбивчивое дыхание
Если вы испытываете какие-либо из этих симптомов, прекратите тренировку и отдохните.
Важно отметить: тренировки в жаркую и влажную погоду также могут повысить частоту сердечных сокращений до потенциально опасного уровня, поэтому всегда проверяйте температуру и влажность, прежде чем отправиться на пробежку.
Как улучшить пульс во время бега
Если ваш пульс слишком быстрый и вы начинаете чувствовать головокружение во время бега, его можно снизить его до безопасного и комфортного диапазона:
- Уменьшение интенсивности. Замедление темпа или перерывы в тренировке помогут вам отдышаться, чтобы тело могло более эффективно доставлять богатую кислородом кровь к сердцу, органам и мышцам. По мере снижения интенсивности необходимо стремиться к более низкому диапазону частоты сердечных сокращений, примерно к 50–70 процентам от максимального значения. Чтобы проверить себя — попробуйте «разговорный тест» — если вы можете говорить без затруднений, значит, вы снизили интенсивность до безопасного уровня.
- Практикуйте техники глубокого дыхания. Глубокое дыхание, которое также называют «дыхание животом» или «диафрагмальное дыханием», замедляет сердцебиение и снижает кровяное давление . Если ваш сердечный ритм слишком высок, прекратите бег, найдите удобное место, сядьте и попробуйте глубоко дышать через нос, пока живот не увеличится, а затем выдохните через нос или рот. Повторяйте до тех пор, пока ваш сердечный ритм не замедлится.
- Избегайте стимуляторов перед пробежкой. Кофеин или никотин, а также алкоголь могут способствовать обезвоживанию организма, что создает дополнительную нагрузку на сердце. Если вам необходимо выпить утреннюю чашку кофе перед пробежкой, не забудьте добавить 2 стакана воды перед бегом и несколько глотков каждые 20 минут пробежки.
- Повысьте свою аэробную форму. Ее укрепление жизненно важно для улучшения частоты сердечных сокращений. Почему? Аэробные упражнения — легкая активность, которую можно поддерживать в течение более длительного периода времени, — укрепляют сердце, позволяя ему более эффективно перекачивать кровь. В свою очередь, сердцу не нужно будет биться так быстро, когда вы отдыхаете или во время тренировок. Некоторые распространенные аэробные упражнения включают бег трусцой, ходьбу, плавание или езду на велосипеде.
- Если вы только начинаете заниматься фитнесом, не переусердствуйте. Начните с 10-15-минутных тренировок, постепенно увеличивая их продолжительность, и стремитесь от нижнего предела вашей целевой зоны сердечного ритма к 50% от вашего максимума.
Для точного контроля частоты сердечных сокращений используйте фитнес-трекер JET Sport FT-4CH. Помимо мониторинга этого важного показателя, фитнес-трекер имеет функции контроля артериального давления, шагомера, мониторинга физической активности и тренировок, счетчика калорий, мониторинг сна, контроля уровня кислорода в крови и многие другие.
Узнать больше об устройстве можно на нашем сайте: https://jetdevice.com/products-cat/smart-braslety/
#пульс #тренировка #сердечный_ритм