В школе мы всегда бегали и делали небольшую 5-ти минутную разминку перед занятиями, но зачем?
Разминка перед нагрузкой это безумно важный и один из ключевых моментов успешной тренировки, она помогает подготовить мышцы, дать им сигнал о предстоящих нагрузках, чтобы не получить травм и добиться максимального результата.
Сама по себе разминка может быть разной, всё зависит лишь от того какая перед вами задача. Например перед бегом мы разминаем ноги, суставы колен и голеностоп, а перед занятиям атлетикой преимущественно плечи, локтевые суставы и запястья.
Но в этой статье мы разберем основу, базу которую всегда нужно выполнять для успешной тренировки.
Разминку мы разобьем на несколько стадий для лучшего понимания.
1. Ходьба на месте;
2. Суставная гимнастика;
3. Динамическая растяжка;
4. Кардио-нагрузка;
5. Отдых.
Поехали!)
Ходьба на месте
Начинаем её медленно, в спокойном и комфортном режиме, она нужна чтобы немного подогреть тело.
В сумме выполняем 20 повторений (по 10 на каждую ногу).
Суставная гимнастика
Суставная гимнастика активизирует работу суставов, сухожилий и связок, улучшит их подвижность и поможет проработать околосуставные мышцы.
1. Проработка шеи
Делаем наклоны головы влево-вправо влево-вправо, без резких движений, шею не бросаем, всё медленно и плавно. Всего 14-16 наклонов.
2. Вращения плечами
Опустите руки вдоль туловища и начните выполнять вращательные движения плечами по кругу. Понемногу увеличивайте амплитуду, стараясь хорошо размять плечевые суставы. 6 вращений в одну сторону и 6 в другую.
3. Вращения локтями
Перед тренировкой обязательно разомните локтевые суставы, которые получают сильную нагрузку во время тренировки верхней части тела. Для этого поднимите руки параллельно полу и выполните вращательные движения предплечьями. 6 вращений в одну сторону и 6 в другую.
4. Вращения руками
Продолжаем разминку перед тренировкой вращениями рук. Поднимите руки вверх над головой и начните вращать ими, хорошо разминая плечевые суставы. Двигайте руками широко и амплитудно.
6 вращений в одну сторону и 6 в другую.
5. Вращения запястий
Если вы тренируете руки или выполняете подтягивания и отжимания, не забывайте хорошо разминать перед тренировкой запястные суставы, которые получают большую нагрузку. Для этого согните руки в локте и начните вращать запястьями по кругу. 6 вращений в одну сторону и 6 в другую.
6. Вращения тазом
Положите руки на талию, ноги расставьте чуть шире плеч. Начните вращать тазом по кругу, как будто стараетесь нарисовать круг ягодицами. Стопы не отрываются от пола, вращение происходит за счет движений таза. 6 в одну сторону и 6 в другую.
7. Вращения ногами
Руки остаются лежать на талии, ноги поставьте ближе друг к другу. Оторвите одну ногу от пола и начните вращать ей по кругу, разминая тазобедренный сустав. Колено как будто описывает круг, туловище остается стабильным.
8. Вращения стопой
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Руки разведены в стороны и параллельны полу. Затем перекрестите руки, сводя их у груди. Во время выполнения этого упражнения для разминки перед тренировкой почувствуйте приятное растяжение в спине между лопаток.
Вот мы и закончили с суставной гимнастикой, можно приступать к следующему пункту нашего списка.
Динамическая растяжка мышц
Данный этап будет намного энергичнее и предупредит тело о предстоящих нагрузках.
1. Разведение рук
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Руки разведены в стороны и параллельны полу. Затем подводим руки, сводя их у груди. Во время выполнения этого упражнения для разминки перед тренировкой почувствуйте приятное растяжение в спине между лопаток. 8-10 повторений.
2. Повороты для пресса и косых мышц
Встаньте прямо, ноги расставьте широко. Руки разведите в стороны до параллели с полом. Начните попеременно поворачивать тело вправо и влево. Поворот должен осуществляться за счет скручивания корпуса, а не поворота таза. Это упражнение очень полезно для разминки брюшных мышц. 8-10 повторений.
3. Наклоны в сторону для пресса и косых мышц
Положите руки на пояс и начните выполнять попеременные наклоны вправо и влево, вытягиваясь за вытянутой вверх рукой. 8-10 повторений.
4. Боковые выпады для растяжки ног
Расставьте широко ноги, руки сложены возле груди. Начните приседать, перенося вес тела на правую ногу до параллели с полом. опускаясь в боковой выпад. Левая нога остается полностью выпрямленной. Затем выпрямитесь и сделайте выпад на левую ногу. Выполняйте перекаты в боковом выпаде для качественной разминки ног перед тренировкой. 8-10 повторений.
4. Поднятие колен для растяжки ягодиц
Встаньте прямо, руки согните и держите возле себя. Поднимите вверх колено одной ноги и подтяните его руками к груди. Почувствуйте растяжение в ягодичных мышцах. Затем вернитесь в исходное положение и подтяните к себе другую ногу. 8-10 повторений.
5. Поднятие стоп для растяжки квадрицепса
Встаньте прямо, руки опустите вдоль туловища. Согните ногу и подтяните рукой стопу к ягодицам. Задержитесь на секунду, растягивая квадрицепс (переднюю поверхность бедра). Затем вернитесь в исходной положение и подтяните стопу другой ноги к ягодицам.
Вот мы закрыли уже вторую стадию, переходим к следующей!)
Кардио-разогрев
На данном этапе мы разгоним кровь и окончательно разогреем кровь перед тренировкой. Длительность кардио-разогрева составляет 2-3 минуты. Темп подбираем под себя, в каком комфортно делать такой и оставляем.
Для кардио подойдет небольшая пробежка или прыжки со скакалкой, тут уже ваши личные вкусы, что больше нравится тем и занимаемся.
Отдых
Наконец-то заслуженно мы закончили нашу разминку, передохнем 1 минуту, потому что надо восстановить дыхание, а после приступаем к самой тренировке.
Всем хороших тренировок, до новых встреч!)
#тренировки #фитнес #разминка