Продолжение. Начало здесь.
Итак, вы решили начать практиковать йогу дома. И это очень похвально, ведь все знаменитые гуру говорят, что настоящая практика начинается именно дома. Да, занятия в группе полезны (особенно групповые медитации, это очень мощно энергетически). Занятия с учителем необходимы для получения нового опыта, для поднятия на более высокий уровень. Но самая ценная практика – это когда вы занимаетесь регулярно дома сами. Именно регулярные самостоятельные занятия приносят физическое и психологическое здоровье. Что для этого нужно?
Во-первых, определиться с направлением, если вы этого ещё не сделали. В йоге есть 5 основных направлений: раджа-йога, карма-йога, джнана-йога, хакти-йога и хатха-йога. У нас в стране в основном преподают хатха-йогу, но даже внутри неё есть масса ответвлений, разительно отличающихся друг от друга. Ознакомьтесь с ними и выберите себе по душе. Основной принцип йоги: слушать себя, свое тело. Если оно отзывается хорошо, то значит, вы нашли свое направление. То же касается и учителя: не стесняйтесь выбирать и его. Главное правило – гуру должен быть вам симпатичен и близок духовно, тогда и практика будет приносить удовольствие.
Основные правила домашней практики
- Правило первое и основное: занятия должны быть регулярными! Идеальное время и продолжительность занятий: рано утром по 1-2 часа. Понятно, что сразу к этому придти сложно, да и не нужно: классическая хатха-йога вообще рекомендует начинает занятия всего с одной асаны, постепенно добавлять ещё по одной, осваивая каждую почти по неделе. Поэтому для начала вполне достаточно 15 минут: 4-5 асан и шавасана. Постепенно прибавляя по 3-5 минут к занятиям, вы обнаружите, что сами хотите уделять практике больше времени. Другой вариант: заниматься в полную силу, но 3-4 раза в неделю и в строго определенные дни (например, среда, пятница, воскресенье). Время суток тоже поначалу разрешается выбирать: кому то удобнее заниматься вечерами – пожалуйста. В таком случае просто включите в комплекс больше расслабляющих асан, а не тонизирующих. Утром всегда можно успеть сделать простой комплекс "Приветствие солнцу" (Сурья Намаскар), но активно, с душой. Это уже наполнит вас энергией. Но регулярность должна быть незыблемой. Положительные результаты в этом случае не заставят себя долго ждать.
- Место для занятий тоже должно быть постоянным: тихим, удобным, чистым. Так телу легче будет настроиться на практику. В комнате при этом должно быть тепло. Мерзнуть при занятиях йогой нельзя: и расслабиться не удастся, и простудиться рискуете.
- Тишина. На время занятий отключаем телефон и иные раздражители. Лучший фон – тишина или медитативная музыка.
- Одежда. Комфортная, хлопчатобумажная, не стесняющая движения. Ступни ног должны быть босыми – это обязательное условия для лучшей циркуляции энергии.
- Коврик для йоги. Коврик – это почти что предмет личной гигиены. И не только в плане физиологии, ведь на нем всегда остается немного вашей энергии. Отнеситесь к его выбору тщательно. Вам должно быть комфортно, коврик не должен скользить. Если вы не сторонник пластика, то можно приобрести натуральный коврик из хлопка или каучука, с добавлением джутовых волокон. Стандартная ширина коврика – 60 см, но есть и пошире – 80 см. Это как вам удобнее. Главное, чтобы при выполнении асан вы не выходили за его пределы, потому что это не очень хорошо для движения потоков энергии. Поэтому, длина коврика тоже должна быть соответствующей: ваш рост плюс 10-15 см. Коврик после занятий лучше сворачивать в трубочку, а не складывать в квадрат: так на нем будут образовываться потертости и заломы.
- Прочее оборудование. Для выполнения некоторых асан вам может потребоваться дополнительное оборудование (особенно если вы выбрали для себя йогу Айенгара). Это могут быть кирпичики, валики, плед или одеяло, специальные ремни. Все это можно купить в специализированных магазинах.
- Прием пищи. Не наедайтесь перед занятием (в этом плане утренние занятия очень удобны). Последний прием пищи разрешается за 2-3 часа до практики. Но если вы очень голодны, можете позволить себе легкий перекус, например, из фрукта и стакана кефира.
- С чем нельзя совмещать. Непосредственно до и после занятий йогой не следует заниматься тяжелой физической работой, интенсивно заниматься спортом, делать массаж или посещать баню. Иначе вы рискуете перегрузить свой организм. В этих случаях можно ограничиться расслабляющими статическими позами. Не занимайтесь йогой, если вам сильно нездоровится. Женщинам не рекомендуется практика в первые 2-3 дня менструального цикла. Однако для всех этих случаев есть специальные комплексы, которые вам подскажет учитель.
Основные возможные ошибки
- Не забываем правильно дышать! Выполнение любой асаны – это сочетание физического упражнения, дыхания и направленного внимания. Дышите глубоко, размеренно, животом – это поможет вам расслабиться и глубже войти в асану.
- Не напрягаемся! Смысл йоги в том, чтобы найти расслабление в напряжении. Звучит парадоксально, но это так. Чем дольше вы будете наблюдать за телом в процессе выполнения асан, тем больше будете удивлены: только ваше напряжение создает боль. Одно сознательное усилие – мышцы расслабляются и боль уходит.
- Не заставляем себя, если больно! Сразу научиться искусству расслабления конечно не получится. Порой телу бывает совсем некомфортно. В такой случае, не заставляйте себя. Йога – это ненасилие. Размеренное дыхание, сознательное наблюдение и спокойствие постепенно станут вашими друзьями, и вы войдете в любую сложную асану. А пока, слушайте свое мудрое тело и не насилуйте его почем зря.
Удачной вам практики!
Продолжение читаем здесь.