Как перекачать жир в мышцы?
Рекомпозиция тела - увеличение мышечной массы на фоне уменьшения жировой. Простыми словами, рекомпозиция - это перекачивание жира в мышцы.
❓У кого больше шансов поймать рекомпозицию, у тренированного или нетренированного человека?
Трудно ответить? Проведём аналогию.
Бегун-спринтер-новичок пробегает 100-метровку за 14 секунд. Он быстро прогрессирует, но только на начале : 14, 13, 12, 11,5, 11, 10,8, 10,6, 10,5, 10,49, 10,47, 10, 469... То же самое и с наращиванием мускулов: у новичков мышцы растут от одного взгляда на гантели, тогда как качок с 10-летним стажем борется не так за рост мышц, а как за их сохранение. И тут бы я мыслила не так стажем тренировок, а приближением к пределу генетического потенциала мышечной массы. Можно годами протирать штаны в зале, но стаж ваш будет номинальный, а по факту вы новичок, который может разве что показать, где находится вертикальная тяга приходящим качкам. То есть на шанс словить рекомпозицию влияет то, насколько вы уже накачаный: чем больше вы накачались, тем тяжелее вам поймать рекомпозицию.
❓Способны ли тренированные на рекомпозицию, что думает наука?
Тренированные мужчины (были способны выполнить приседания со штангой, которая в 2 раза превышает вес их тела) 8 недель выполняли силовые тренировки круговым методом [1]. В результате жир в теле уменьшился на 1,5% и добавилось 1,5кг мышц.
Студентки-баскетболистки 8 недель выполняли силовые упражнения, дополняя свой рацион добавкой протеина (2,4г белка) [2]. Жировая масса девушек уменьшилась на 1,3кг, мышечная - увеличилась на 1,5кг.
❓Имеет ли значение доза белка в рационе?
Молодые женщины-новички без лишнего веса выполняли силовые упражнения в течении 8 недель [3]. Одни употребляли 2,5г/кг белка (высоко белковая группа), другие - 0,9г/кг (низко белковая группа). Высоко белковая группа набрала 2,1кг мышц, и убрала в своём теле 1,1кг жира, тогда как низко белковая группа набрала всего 0,6кг мышц избавилась только от 0,7кг жира. Очевидно, белок имеет значение.
❓А что про калорийность рациона? Все же знают, что для роста мышц нужно переедать. Могут ли расти мышцы при дефиците? Могут, и даже при громадном 40%-ном...
4 недели, силовые упражнения, дефицит калорий 40%, 2,4г белка [4]. Результат: мышцы + 1,2кг, жир - 4,8кг. Интересно, что в этом исследовании была контрольная группа, которая отличалась только употреблением белка : 1,2г/кг. Её результат: мышцы +0,1, жир - 3,5кг. Вы видите, насколько белок важен для перекачивание жира в мышцы?
Согласно научных данных, перекачать жир в мышцы возможно, и на это влияет 4 переменные: качество силовых тренировок, величина дефицита калорий, количество белка, сон.
1. силовые тренировки.
Ваши тренировки должны быть нормального объёма ( хотя бы 60 рабочих подходов в неделю), интенсивности (подход должен заканчиваться не раньше как за 2 повторения до отказа) и с прогрессией нагрузки (стараться увеличивать количество повторений и вес тяжести, то есть прогрессировать).
2. Дефицит калорий.
Чем больше дефицит калорий, тем хуже влияние на мышцы. Если вы нацелились на рекомпозицию, дефицит энергии должен быть умеренный - до 15%.
3. Белок.
Как видно из исследований, белок очень важен. При рекомпозиции можете смело поднимать протеин до 2г (не беспокойтесь за почки, не повредит).
4. Сон.
Депривация сна негативно влияет на мышцы. Наверное, из-за кортизола, который повышен у людей, которые недосыпают. С другой стороны, про качество тренировки человека, который крутился всю ночь, который не сомкнул своих глаз, можно только гадать.
Вы можете попробовать. Если в результате масса тела не изменится/увеличится, а талия сузится, поздравляю, вы перекачали жир в мышцы.
Бывает люди ловят рекомпозицию случайно, но это, наверное, случайно, не целенаправленно. Набор массы и редукцию жира нужно делить на 2 отдельных этапа. Бодибилдеры это тоже так делают. Они в начале набирают мышечную массу, а потом "сушатся". Но простым людям лучше делать наооборот: в начале убрать лишний жир, стараясь максимально сберечь мышцы, а потом наращивать мускулы при минимизации прироста жира. Почему? Потому что обычному человеку важнее не иметь лишнего жира, это первоочередное задание.
Не ставьте вашей целью словить рекомпозицию. Просто старайтесь улучшить свое здоровье, свое тело. И оно само придёт к вам.
Литература:
1. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21659889/
2. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24149728/
3. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29405780/
4. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26817506/
как екачать жир в мышцы #рекомпозициятела. #какперекачатьжирвмышцы
