Летом уличные спортивные площадки способны стать полноценной заменой фитнес-клубам. На них можно осваивать базовые программы калистеники без использования других спортивных снарядов. Подробнее о технике выполнения упражнений — в материале «РБК Спорт».
Что такое калистеника
Калистеника как вид физической активности для совершенствования своего тела была известна еще во времена Древней Греции. Продолжила она развиваться и в Средние века — как элемент подготовки рыцарей. В наши дни калистеника приобрела популярность за счет развития воркаута и известна в первую очередь трюковыми элементами, которые выполняются на турниках. К неоспоримым плюсам тренировок можно отнести следующие:
- заниматься может практически любой человек, который не имеет медицинских противопоказаний;
- доступность тренировок (турник и брусья всегда можно найти рядом с домом или даже установить в квартире);
- тренировки задействуют все тело, формируют рельефный мышечный корсет и развивают выносливость.
Калистеника направлена на гармоничное развитие тела, так как в ходе тренировок в работу включаются практически все мышцы. Каждое упражнение задействует в том числе и те мышцы, которые при обычных занятиях не работают в активной фазе. Помимо мышечного развития происходит укрепление суставов и связок. Калистеника сочетает силовые упражнения и статические элементы, которые развивают выносливость и работают на формирование рельефной мускулатуры.
Базовые упражнения калистеники:
- отжимания различного вида;
- подтягивания различным хватом;
- подъем ног в висе;
- приседания;
- выпады.
Как тренироваться в калистенике
Калистенические тренировки условно можно разделить на два типа — стандартная и круговая. В ходе стандартной тренировки занимающийся выполняет определенный набор упражнений с отдыхом между ними. Каждое упражнение выполняется определенное количество подходов с определенным количеством повторений. Затем атлет переходит к следующему упражнению. В ходе «круговой» тренировки необходимо делать упражнения «по кругу» — одно за другим. Выполняется несколько «кругов» одних и тех же упражнений.
Для первого этапа тренировок и знакомства с калистеникой необходимо отработать базовые движения и элементы, которые в последующем позволят вам проводить высокоэффективные тренировки. Можно выделить шесть основных движений в калистенике:
- подтягивания;
- отжимания от пола;
- отжимания на брусьях;
- приседания «Пистолет»;
- удержание «Уголка» в висе на турнике;
- отжимания (стойка на руках).
Выполняя упражнения, следует быть последовательным и выполнять каждое до конца. В тренировках важно соблюдать регулярность, только в этом случае можно рассчитывать на прогресс в мышечном развитии. Не забывайте про отдых между тренировками, ведь именно в это время происходит мышечный рост и одновременно отдых организма.
Количество подходов и повторений должно увеличиваться поэтапно от тренировки к тренировке. Но не стоит гнаться за большим количеством подходов, иначе вы снизите темп и ухудшите технику выполнения. Рекомендуется вести журнал тренировок, чтобы следить за своим прогрессом и при необходимости регулировать тренировки, например уделяя больше внимания отстающим элементам. Освойте базовые упражнения, а затем работайте с ними в прогрессии.
Преимущество калистеники состоит в том, что она не требует финансовых затрат, а заниматься можно где и когда угодно, даже в любое время года. То есть ваш тренировочный процесс не будет зависеть от сторонних факторов, только от вашего желания и стремления к прогрессу. Главное — не давайте повышенную нагрузку вашим мышцам, чтобы избежать перетренированности и возможных травм.