Очень популярное и известное упражнение иначе растяжку, очень неприятное и не очень правильно понимаемое.
Квадрицепс бедра в представлении многих - такая мышца впереди, которая сильно напрягается, перекачивается, забивается, укорачивается, и надо ее вытягивать. Больно, трудно, но надо терпеть, иначе как этот здоровый и плотный кусок мяса ещё растянешь?
Но давайте посмотрим для начала, что за «кусок мяса» мы растягиваем:
Квадрицепс состоит из четырёх мышц. Квартет может играть одно произведение, но каждый музыкант исполняет свою партию, которая отличается от трёх других. Какие партии выполняют мышцы квадрицепса?
Чтобы понять работу мышцы, посмотрите на реальное направление ее волокон. Какие части сближаются, когда эти волокна сокращаются? По какой причине эти волокна расположились именно под таким углом?
Особенно важен этот вопрос для двух крупных мышц, расположенных по бокам: медиальной и латеральной. Их волокна расположены явно наискосок. Они расходятся от прочного широкого сухожилия, накрывающего коленную чашечку. Они работают, как уздечка лошади, регулирующая направление ее хода, обеспечивая правильное движение коленной чашечки для разных положений колена. Нужно ли нам растягивать уздечку лошади? Чем чревата эластичность поводьев?
При чрезмерном напряжении этих двух мышц лучше воздействовать на них массажем, и здесь вариантов у вас много.
В глубине расположена промежуточная мышца, и почти всей своей задней поверхностью она присоединена к бедренной кости. Можно ли растянуть то, что приросло к кости?
Остаётся самый перспективный кандидат для растягивания: на поверхности расположена прямая мышца квадрицепса. Считается, что из всех мышц квадрицепса, она - единственная, которую возможно растянуть, ведь она начинается выше бедренной кости и действительно натягивается при отведении ноги назад или когда вы, втягивая живот толкаете седалищную кость вперёд.
Но, во-первых ее волокна тоже расположены диагонально, а во-вторых, на иллюстрациях зачастую скрыта от глаз сухожильная часть этой мышцы, которая пронизывает ее почти насквозь. Сухожилия не подлежат растяжке. Натягиваться и растягиваться - разные вещи.
Так есть ли смысл растягивать квадрицепс бедра?
Работать с ним обязательно надо, ведь он действительно напрягается, забивается, укорачивается, а при сидячем образе жизни ещё и утрачивает свою функциональность.
Но важно понимать, ЧТО в нем подлежит растягиванию, и КАК лучше работать с этой группой мышц.
Растягиваете вы не столько мышцы. Собственно, растягиваете вы ВСЁ, что находится под кожей, впрочем и кожа тоже немного растягивается. Несколько слоев соединительных тканей, фасциальные оболочки, разделяющие мышцы, должны свободно скользить друг по другу, но могут склеиваться, утрачивать свою подвижность, а со временем и срастаться. Растяжка помогает вернуть им движение.
Для этой цели в растяжке можно двигаться: мягкие покачивание, плавная медленная динамика, скручивания и наклоны. Вместо того, чтобы сидеть и терпеть неприятное растягивание, подвигайтесь и вы почувствуете как бедра отвечают на движение. Они созданы для того, чтобы двигаться.
А ещё они созданы для того, чтобы быть сильными, они прекрасно отзываются на силовую нагрузку. Это - второй ответ на вопрос «КАК?»
При растяжке квадрицепса, найдите возможность его напрячь. Почти всегда в этих упражнениях мы сгибаем колено. Пытайтесь разогнуть его, толкая стопу от себя. Ваши ощущения заметно изменятся, мышцы начнут делать то, для чего их создали: сокращаться, и им это понравится намного больше пассивного растягивания.
Но это ещё не всё. Когда мышцы включатся в работу, они наполнят собой свои оболочки, оживляя их, приводя их в движение. А именно на эти оболочки мы и хотим повлиять.
Есть теория, что пока мышца в покое, ее фасциальный «футляр» немного напряжен, собран, помогая мышце сохранять свою форму и экономить энергию. Когда мышца включается в активную работу, «футляр» ослабляет свою хватку, чтобы не препятствовать полноценной работе мышц. Учитывая постоянное напряжение и укорочение этой группы мышц, подобная работа с их «футлярами» может быть очень плодотворной.
Возвращать подвижность передней поверхности бедра - очень важно. Но я рекомендую избегать пассивных и неподвижных позиций. Включайте динамику, заставляйте мышцы работать, и эффект от упражнений будет совсем иным!