- А что если они подумают, что я тупая?
- Какой же я идиот! Так опозориться 10 лет назад!
- Я не должна была писать ему первой! Вот дура! Теперь у нас ничего не выйдет?
И эти мысли повторяются в нашей голове снова и снова, как петли обратной связи, мешая нам сосредоточиться на важных делах или уснуть в 2 часа ночи. Знакомо?
Такая непреодолимая привычка бесконтрольно "прокручивать" тревожные мысли в своей голове называется — руминацией или мысленной "жвачкой".
Когда мышление не помогает
Руминация не приносит нам никакой ощутимой пользы — она не помогает нам решать проблемы, как может сперва показаться. Напротив — она часто истощает, отнимает у нас кучу времени и сил. Бесконечно прокручивая мысли в голове — мы лишь переливаем из пустого в порожнее одну и ту же информацию, лишая себя возможности нормально функционировать и не давая пространства для появления свежих креативных решений. Важно: креативные решения приходят, когда мы даём мозгу немного отдохнуть и поблуждать!
Руминация и ментальное здоровье
Более того, постоянная руминация наносит существенный ущерб нашему ментальному здоровью. Эти навязчивые размышления часто лежат в основе тревожных и депрессивных расстройств.
Тревожная руминация отличается погружением в мысли вроде "а что если...", "а что случится, когда", "они подумали, что я". Это про попытки изменить то, что уже случилось или контролировать то, что может случиться на наш взгляд.
Человек в депрессии имеет привычку прокручивать в голове тягостные мысли о своей никчёмности, провалах и ошибках прошлого.
Согласно исследованиям, постоянные тревожные и критические по отношению к себе размышления приводят к изменению нейронных связей в нашем мозге! Руминация напоминает лыжника, который обкатывает заснеженную дорожку: с каждым разом дорожка становится всё шире и шире. И с каждым разом нам всё легче и легче придаваться бесконтрольным размышлениям.
8 стратегий работы с руминацией
Есть множество стратегий для совладания с руминацией, я выбрала здесь те, которые оказались эффективными для меня и для моих клиентов. Приступим же к их изучению!
1. Заметь и признай мысль.
Прежде всего, наша задача — заметить своё навязчивое мышление. Например, во время вечеринки вы можете отметить, что в десятый раз прокручиваете в голове одну и ту же мысль о том "как же глупо я выгляжу". Не отталкивайте эту мысль в страхе — когда вы начнёте бороться с ней, она парадоксальным образом усилится. Это как если повторять "не думай о белом медведе" — очень скоро вы заметите, что вы стали думать о злополучном медведе чаще. Это потому что в правиле "не думай о белом МЕДВЕДЕ" уже заложен "медведь". Так уж воспринимает правила наш мозг. Если вы запрещаете себе о чём-то думать — вы вскоре замечаете не можете размышлять ни о чём другом, кроме того, что себе запретили.
Итак, вы заметили навязчивую мысль — отлично. Теперь просто понаблюдайте её, стараясь делать это немного со стороны как любопытный учёный. Замечая навязчивую мыль и признавая её — мы уже чуть-чуть ослабляем её влияние на нас.
2. Дай мысли название
После того как мысль замечена — нам нужно дать ей название. Это тоже поможет сделать её слабее. Давая мысли название, мы подобно учёному делаем её объектом нашего "научного" исследования — таким образом мысль становится более управляемой и менее пугающей.
Риддикулус
Здесь я хочу поделиться одной фишкой — дайте мысли смешное название. Помните сцену с боггартом из "Гарри Поттера"? Когда с помощью заклинания "Риддикулус" юные волшебники превращали пугающее существо в нечто смешное, после чего оно исчезало. Та же магия применима и к навязчивым мыслям — делая их менее серьёзными в своих глазах мы лишаем их "мистической" власти над нами. Главная проблема заключается не в самой мысли, а в том насколько серьёзно мы её воспринимаем, насколько верим ей.
Так, заметив навязчивую мысль, вы можете сказать себе: "О, это же опять разрывающая душу история о девочке, которая думала, что её никто не
любит", или "смотрите-ка, в эфире снова радиостанция "Я толстая", вещаем прямиком из посёлка Дряблые Жирки". Подумайте, какое заклинание преобразило бы вашего "боггарта"?
3. Включи осознанность.
Страшный враг руминации — это настоящий момент. Она его очень не любит. Ей больше по душе, когда мы сокрушаемся по по прошлому (почему? за что мне это?) или тревожимся о будущем (а вдруг? а что если?).
Переключиться с навязчивых мыслей нам поможет внимательность к настоящему моменту. Обратите внимание, что сейчас происходит? Что сейчас с вашими стопами, пальцами ног — переведите туда фокус внимания. Что с вашими руками? Что происходит в комнате? За окном? Что вы слышите? Видите? Попробуйте посчитать 5 звуков и 5 предметов белого цвета вокруг вас.
4. Найди решение, если оно есть
Вместо того, чтобы прокручивать в голове одно и то же по несколько раз — задайте себе следующие вопросы:
- Могу ли я с этим что-то сделать прямо сейчас?
- Что конкретно я могу сделать?
- Как я могу использовать эту информацию?
Если решение найдено — действуйте. Если — нет , то в дальнейшем "накручивании" себя не смысла. Лучше сходите погулять или займитесь спортом.
5. Найди триггеры
Зная какие ситуации провоцируют навязчивое мышление, вам будет гораздо легче быстро заметить и "обезвредить" мысль, когда она придёт. Когда приходит мысль о том "что я никчёмная"? В гостях у родителей? На вечеринке? На работе? Перед сном?
6. Запиши
Очень хорошо "расцепляет" с мыслями ведение дневника. Отличный способ очистить голову от надоедливых захватчиков — это практика "утренних" и "вечерних" страниц. Перед сном или после пробуждения — вы ставите таймер на 30 минут и выплёскиваете всё, что вас беспокоит на бумагу. Не останавливайтесь: просто пишите всё, что придёт в голову! Это очень освобождает и навязчивые мысли приходят в течение дня гораздо реже.
7. Повтори, пока это не потеряет смысл
Очень крутое упражнение из АСТ-терапии для работы с навязчивыми мыслями. Возьмите свою навязчивую мысль, например — " я неудачница" и начните быстро повторять её вслух много раз: "я неудачница, я неудачница, я неудачница". Повторяйте и повторяйте до тех пор пока эта фраза не превратиться для вас просто в набор звуков.
Удивительно наблюдать как нечто только что имеющее такое большое значение начинает распадаться на обрывки звуков, на гласные и согласные.
Эта техника также практика "Риддикулус" снижает серьёзность и вес навязчивой мысли в наших глазах — что помогает нам с ней быстрее "расцепиться".
8. Выдели особое время для руминации
Если привычка руминировать сильна — можно выделить для этого специальное время в вашем расписании. Например, записать себе в ежедневник следующее: "9:00-9:20 - руминация". Имея специально отведённое для этого время, вы можете как следует попереживать и побеспокоиться. А когда время закончится — вы можете приступать к обычным делам. Если навязчивые мысли снова приходят — напомните себе: "окей, завтра в 9:00 я обязательно об этом подумаю".
Итак, перед вами 8 весьма действенных лайфхаков для работы с руминацией. Какой показался вам интересным? Что возьмёте с собой?
Если статья оказалась полезной — не забудьте поставить палец вверх!
С любовью,
Daria Therapist