Фрукты и овощи считаются неотъемлемой частью сбалансированной диеты. Однозначно, во время диеты полностью отказываться от фруктов не имеет смысла. Большинство фруктов содержат витамины, необходимые минералы и другие питательные вещества, которые помогают в процессе сжигания жира, но главное - выбирать фрукты с низким гликемическим индексом и контролировать порции. Бесспорно, фрукты необходимо есть ежедневно, даже во время диеты, потому что большинство фруктов содержат клетчатку, которая помогает сдерживать аппетит и поддерживает здоровье кишечных бактерий. Однако убедитесь, что вы не едите фрукты этими 6 способами, потому что они могут помешать вам похудеть.
Почему вы не должны отказываться от фруктов даже во время диеты?
Почти все фрукты имеют небольшое количество калорий и высокую питательную ценность, что означает, что они насыщены витаминами, минералами, клетчаткой, антиоксидантами и т.д. Всего одна порция фруктов позволяет почти достичь рекомендуемой суточной нормы потребления нескольких питательных веществ. Все фрукты содержат клетчатку, которая помогает контролировать скачки сахара, замедляет пищеварение, помогает дольше чувствовать себя сытым и контролировать аппетит. Однако, пытаясь сбросить вес с помощью диеты, убедитесь, что вы выбираете фрукты с низким гликемическим индексом.
Что такое низкогликемические фрукты?
Гликемический индекс - это способ определения того, как пища увеличивает уровень сахара в крови. Гликемический индекс от 1 до 55 считается низким и идеально подходит для тех, кто хочет поддерживать здоровый вес, похудеть или снизить количество сахара в крови. Фрукты, которые находятся в диапазоне ГИ = от 1 до 55, считаются низкогликемическими фруктами, которые не вызывают сильного повышения уровня сахара в крови. Средний гликемический индекс составляет от 56 до 69 единиц.
6 способов подачи фруктов, которые не стоит есть при похудении:
- Выжимать сок из фруктов вместо того, чтобы есть их целиком. Фруктовые соки, даже свежевыжатые, по питательности не равны цельным фруктам, потому что в процессе соковыжимания разрушается клетчатка, которая очень нужна для поддержания здоровья пищеварительной системы, так как она помогает активному усвоению питательных веществ, контролю сахара в крови и уменьшению уровня холестерина. Таким образом, цельные фрукты - это лучший способ употребления фруктов. Конечно, пить свежевыжатый сок можно, но лучше предпочесть целый фрукт.
- Засахаренные или вяленые фрукты. Сушеные фрукты, покрытые сахаром или вареные в сахарном сиропе - это не что иное, как десерты с большим количеством калорий, которые активно увеличивают уровень сахара в крови и не способствуют потере веса.
- Пакетированный сок. Пакетированные фруктовые соки не только содержат много сахара, но и мало клетчатки, некоторые могут содержать консерванты. Вот почему вы должны избегать их в супермаркетах и вместо них покупать настоящие фрукты.
- Консервированные фрукты в сахарном сиропе. Некоторые люди действительно считают консервированные фрукты полезными! Но как могут быть полезны фрукты, пропитанные сахарным сиропом с нулевой питательной ценностью? Это самый простой способ набрать вес и нарастить жир на животе.
- Джемы, которые утверждают, что они сделаны из настоящих фруктов. Большинство упакованных фруктовых соков и джемов утверждают, что в них содержатся полезные свойства натуральных фруктов, но в них есть сахар и консерванты, которые просто разрушают их "полностью натуральное" утверждение. Не говоря уже о том, что они ведут к увеличению веса. Известно, что джемы и желе приводят к повышению веса, и это потому, что они содержат очень большое количество сахара. Если вы пытаетесь похудеть, держитесь подальше от варенья, джемов и сладких соусов с сахаром.
- Сушеные и обезвоженные фрукты в мюсли и хлопьях. В сухих и обезвоженных фруктах, которые входят в состав упакованных, обработанных и сверхобработанных продуктов питания, практически нет питательной ценности и зачастую много дополнительного сахара.
20 фруктов и ягод с низким гликемическим индексом (ГИ):
- Черника. Черника богата биологически активными веществами, начиная от витамина С и заканчивая витамином К. Вы можете использовать чернику в блюдах для завтрака, таких как овсяная каша, блины, овсяные хлопья. Она богата антиоксидантами, в частности, антоцианом. ГИ = 53.
- Яблоки. Как можно обойтись без яблок? Яблоко в день и можно не одно рекомендуется даже тем, кто сидит даже на строгой диете. Блоки содержат большое количество клетчатки, что позволяет дольше оставаться сытым. Пектин в яблоках помогает снизить уровень холестерина. Флавоноиды помогают бороться с раковыми клетками. ГИ = 39.
- Голубика. Содержит витамины С, К, Е, железо, цинк, магний, калий, фосфор и др. Также в составе клетчатка, которая улучшает работу ЖКТ. ГИ = 42
- Апельсины. Все мы знаем, что в апельсинах содержится довольно большое количество витамина С. Кроме того в них также есть достаточное количество клетчатки и они очень вкусные и яркие. ГИ = 33
- Абрикосы. Содержат белок, кальций, витамин К, железо, цинк, витамин А, бета-каротин, калий и клетчатку. ГИ абрикоса составляет от 21 до 34 в зависимости от сладости и спелости плода.
- Сливы. Богаты витамином С и каротиноидами, имеют ГИ 24.
- Клубника. Клубника не получила должного признания в деле снижения веса, но она обладает высоким содержанием клетчатки и витамина С. ГИ = 40.
- Авокадо. Многие люди не знают, что авокадо - это не овощ, а фрукт. Он содержит полезные жиры, 20 различных видов витаминов, минералы, калий и, конечно же, клетчатку. Регулярное употребление авокадо может снизить уровень холестерина и регулировать уровень сахара в крови. ГИ авокадо составляет 15 единиц, что является самым низким показателем среди фруктов.
- Грейпфрут. Фактически, целая диетическая программа основана на грейпфрутах. В нем много витамина С, а также витамина А. Грейпфруты имеют низкое количество калорий. ГИ = 25
- Лимон. Энтузиасты снижения веса никогда не забывают выжать лимон или положить дольку в стакан воды. Это потому, что он содержит много витамина С и имеет низкий ГИ - 25.
- Гранат. Богат антиоксидантами, витамином С, витамином В и даже фолатом. ГИ = 18.
- Вишня. Богата бета-каротином, витамином С и калием (173 мг/100г), имеет низкий ГИ - 22.
- Груши. Маленький совет - не снимайте кожуру с груш, потому что вся дополнительная клетчатка находится в кожуре. У груш также низкий ГИ - 38.
- Киви. Богаты витамином С, витамином Е, фолатом и клетчаткой. ГИ = 52.
- Персики. Богаты витамином С и калием (190 мг/100г). Имеют низкий ГИ - 28.
- Маракуйя. Содержит витамин С, витамин А, клетчатку, калий, железо. Полезен для диабетиков и преддиабетиков. Также имеет низкий ГИ = 30.
- Ежевика. В ней содержатся витамины Е, К и С, а также магний, калий и марганец. ГИ = 20
- Малина. В плодах содержится витамин В4, С, калий, железо, цинк, медь и марганец. ГИ = 25
- Облепиха. В плодах содержится витамин C (200 мг/100г), 50% нормы витамина B6, 30% нормы витамина E и бета-каротина. ГИ = 30
- Фейхоа. В нем содержится витамин С, калий, кальций, фосфор, а также йод. ГИ = 31
Фрукты со средним гликемическим индексом (ГИ), такие как бананы (ГИ от 40 до 62), инжир (ГИ = 60), ананас (ГИ = 56), арбуз (ГИ от 65 до 82) и дыню (ГИ = 65) тоже можно употреблять во время похудения, только в гораздо реже и в небольшом количестве.