Здравствуйте, дорогие друзья! С вами Надежда!
Красивые ножки и накаченные икры ног - это мечта многих женщин, да и мужчин тоже. Лето и теплая погода предполагают короткие юбки, шорты, девушкам еще и каблуки. Это значит, что ваши ноги окажутся у всех на виду. Но не расстраивайтесь! Я предлагаю вам всего 2 упражнения, следуя которым, вы получите сексуальные ножки всего за несколько минут в день в домашних условиях.
Но перед упражнениями нужна разминка, не пренебрегайте ею, потому что это усилит кровоток, прогреет суставы и снизит травматичность. Лучше всего разминку делать лежа.
Разминка
- сжимайте, разжимайте и раздвигайте пальцы ног
- потяните носки ног от себя, потом потяните их на себя
- подвигайте стопами вправо-влево
- синхронно повращайте обеими стопами: сначала вправо, затем влево, потом сделайте разнонаправленные вращения
- сгибайте и разгибайте колени
- потом встаньте и держась за опору, потрясите каждой ногой, расслабив ее
1. Подъем на носки стоя
- Поставьте стопы параллельно друг другу на расстоянии 15-20 см.
- Колени направьте строго вперед и чуть согните.
- Поднимайтесь медленно, с сильным напряжением икроножной мышцы, сгибателей и разгибателей пальцев ног.
- Колени неподвижны. В верхней точке подъема задержитесь, затем опускайтесь вниз, но пятками до пола старайтесь не касаться.
- Во время выполнения упражнения, держитесь за опору только ради страховки.
- Сделайте в таком положении 2 подхода по 10 повторений. Это равномерная нагрузка.
- Затем поставьте стопы носками наружу и сделайте 1 подход. Это увеличение нагрузки на внутреннюю часть икроножных мышц (медиальная головка).
- Далее поставьте стопы носками внутрь и сделайте тоже 1 подход. Это увеличение нагрузки на внешнюю часть икроножных мышц (латеральная головка).
- Так вы проработаете разные пучки мышц.
- После этого сделайте 3 подхода по 10 повторений для каждой ноги отдельно (носками вперед, наружу и внутрь), другую ногу расслабьте или согните.
2. Подъем на носки со ступенькой
В этом упражнении будет увеличена амплитуда сгибания. Делайте упражнение на ступеньке высотой 10-15 см, подстраховываясь рукой.
- Встаньте на край ступеньки пальцами или подушечкой стопы, как вам удобно.
- Разгибая голеностоп, поднимитесь и задержитесь в верхней точке, максимально напрягая икроножную мышцу.
- Затем опускайтесь вниз и тянитесь пятками к полу, максимально растягивая мышцы.
- Сделайте 4 подхода по 10 повторений.
- После этого сделайте по 3 подхода для каждой ноги отдельно или сколько хватит сил на это упражнение. Это самое трудное!
Дополнительное упражнение с отягощением
Это упражнение предлагается уже натренированным, которым хочется чего-то покруче.
- Выпоняется упражнение на одной ноге, держа в руке гирю или гантелю.
- Выполняется аналогично первым двум упражнениям.
- Сначала делайте на полу, а потом - на ступеньке.
- Если выполняете подъемы на правой ноге, то гирю держите в правой руке, а левую ногу согните в колене и левой рукой держитесь за опору. И наоборот.
Предлагаю посмотреть упражнения для похудения в домашних условиях.
Еще больше информации читайте на моем блоге по ссылке: